Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4  – Handstand practice episode 4

Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4 – Handstand practice episode 4

Seuraavassa osassa käsilläseisontasarjaa esittelen hyvän tavan avata lapoja ja viedä käsilläseisonnan tekniikkaa eteenpäin. Monesti kireä rintaranka estää hyvän käsilläseisonta-asennon saavuttamisen, sillä käsiä ja koko kehon linjaa on vaikea saada suoraksi. Tässä kaksi liikkuvuusharjoitetta, toinen ranteille ja toinen olkapäille sekä lavoille. Seinäharjoitteessa avataan erityisesti lapoja. Käsilläseisontaa voit tehdä päivittäin vaikka pienemmissä osissa, sillä tunnin harjoite pää alaspäin on jo aika kova suoritus. Suosittelen tekemään liikkuvuusharjoitteita päivittäin. Niistä on hyötyä normaalin toimintakyvyn ylläpitämisessä.   1. NYRKKIPUNNERRUS Aseta rystyset lattiaan Lähde kippaamaan painoa eteenpäin, suorin käsin, ranteita kääntäen Kippaa painoa takaisin pikkurilleille, kyynärpäät taaksepäin ja tuo otsa lattiaan Toista 5-10 kertaa   2. UIMARIT Makaa lattialla, lantio käännettynä sisäänpäin, otsa lattiassa ja jalat yhdessä Vie kädet eteen yhteen ja vie kädet takaisin reisien viereen Toista 10 kertaa   3. KERÄASENTO NAPA KIINNI SEINÄÄN Kiipeä napa kiinni seinään, jätä hieman tilaa seinän ja käsien väliin Lähde koukistamaan polvia lähelle vatsaa, yritä pitää keskivartalo tiukkana Työnnä jalat takaisin ylös niin, ettei keskivartalo notkahda Toista 3-5 kertaa   Translation: HANDSTAND PRACTICE EPISODE 4 In the next handstand episode I’m going to give you exercises for thoracic spine, shoulder and wrist mobility. When the thoracic spine is stiff, it’s more difficult to achieve the perfect posture and to raise the arms straight over head. I recommend you to train handstand drills a little bit everyday especially the mobility exercises. Try to add handstand drills progressively to your schedule.   1. FIST PUSH UP Set your fists shoulder width apart Start to lean forward with the straight arms by turning the fists forward Then turn the fists backwards so that the weight is on your little fingers...
Chia- vanukas – Chia pudding

Chia- vanukas – Chia pudding

Tein lauantaina chia vanukkaan itselleni. Sen voi tehdä aamulla ja syödä illalla tai sitten jättää muhimaan yön yli jääkappiin. Chia vanukas on helppo ja terveellinen aamupala, välipala tai iltapala. Chia siemenet ovat omega 3-rasvahappojen lähde sekä proteiinirikas siemen ruokavaliotasi monipuolistamaan. Ne ovat runsaskuituisia ja sisältävät runsaasi E-vitamiinia. Chia merkitsee maya-intiaanien kielellä voimistamista ja vahvistamista. Sopii siis erinomaisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden ravinnoksi.   CHIAVANUKAS 2 rkl chiansiemeniä 2 dl kauramaitoa 0,5 tl vanilja aromia 1 rkl puolukoita muutama mansikka muutama banaaninviipale Kookoshiutaleita pinnalle Sekoita kaikki ainekset keskenään mukissa. Anna turvota ja maustua jääkaapissa. 15 min riittää, mutta saat maut paremmin esiin, kun maltat odottaa yön yli. Lisää lopuksi pinnalle kookoshiutaleita.     Translation: CHIA PUDDING I did chia pudding for breakfast and decided to share my recipe. It’s a great breakfast, snack or evening snack. The chia seed is nutrient-dense and packs a punch of energy-boosting power. Chia means “strength” in the Mayan language and the seeds are rich in fiber, omega-3 fats, protein, vitamins and minerals. They are very beneficial for athletes and for people who exercise. CHIA PUDDING 2 tbs chia seeds 1 cup oatmilk 0,5 tsp vanilla 1 tsp lingonberries banana slices strawberry slices shredded coconut   Pour mixture into a jar or glass container and place in the refrigerator for at least 4 hours or overnight to let gel. Stir or whisk a few times within the first hour to help it gel evenly. I prefer to make this at night to have ready for a fast breakfast the next day....
Lounaasta virtaa loppupäivään –  Lunch energizes your afternoon

Lounaasta virtaa loppupäivään – Lunch energizes your afternoon

Lounas on päivän yksi tärkeimmistä aterioista. Tasapainoinen lounas antaa energiaa pitkälle iltapäivään. Jos haluat siis pysyä virkeänä iltapäivään asti, ei lounasta kannata jättää väliin. Tuhti buffetpöytä ei varmasti ole paras mahdollinen vaihtoehto, jos haluat pysyä virkeänä lounaan jälkeen töissä ja liian niukka lounas taas saattaa lisätä nälkää ja napostelua illalla. Mikä olisi sitten sopiva lounas? Käytän mielelläni hieman tylsää lautasmallia, sillä se on edelleen toimiva. Kalorien laskemiset ja ruoka vaa’at voit unohtaa, kun noudatat silmämääräistä lautasmallia. Yksilökohtaiset erot pitää muistaa, sillä lautasmallissa on kyse hyvin keskimääräisestä annoksesta. Kuuntele omaa nälkääsi ja huomioi aktiivisuutesi. Käytän ruokamäärien havainnointiin nyrkin, kämmenen ja peukalon mittaa. Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä mahdollisimman värikkäitä kasviksia, yksi neljäsosa lautasesta, nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, riisi, qvinoa, bataatti jne.), kämmenellinen proteiinia (siipikarjaa, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, palkokasveja) ja peukalon mitta hyviä rasvoja (esim. oliiviöljy, pähkinät, avocado). Runsaat salaatit ovat oikein hyvä vaihtoehto lounasruoaksi. Jos syöt keittolounaan, pidä huoli, että se on runsas tai ota sen lisäksi vielä lautasellinen salaattia. Nykyään useissa lounasruokaloissa on laajat salaattipöydät, joten kasviksia saa melkein runsaammin, kuin kotona. Jos käyt buffet- tyyppisissä ravintoloissa, yksi lautasellinen on riittävä määrä, vaikka tekisi mieli syödä koko rahan edestä. Vettä kannattaa juoda ennen lounasta, mieluusti ei lounaan aikana, sillä se saattaa hankaloittaa ruoansulatusta. Jälkiruoan voit syödä lounasravintolassa ihan hyvällä omalla tunnolla. Muista nauttia lounas rauhassa ilman hotkimista. Jos istut kollegoiden kanssa, laske välillä aterimet alas ja pidä taukoa syömisestä.   LAUTASMALLI Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä värikkäitä kasviksia Yksi neljäsosa lautasesta, 1 nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja 1- 2 kämmenellistä proteiinia Peukalon mitta hyviä rasvoja     Translation: LUNCH ENERGIZES YOUR AFTERNOON Lunch is one the most important meals of the day. Don’t...
Iltasyöminen – Eating in the evening

Iltasyöminen – Eating in the evening

Mitä syödä illalla? Voinko enää syödä kuuden jälkeen? Tuttuja kysymyksiä. Iltasyömisen kanssa pätee ihan sama periaate, kuin muidenkin aterioiden kanssa. On hyvin henkilökohtaista, mitä ja miten syö illalla. Riippuu paljon siitä, miten on syönyt pitkin päivää, minkälainen on työn luonne ja tuleeko iltaan vielä treenejä. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oma fiilis. Joitain yleisiä asioita kannattaa pitää mielessä, jotta välttäisi sudenkuopat. Monet kärsivät siitä, että kaikki syöminen kohdistuu iltaan. Tällöin kannattaa tarkkailla, miten syö pitkin päivää. Syötkö kunnon aamiaisen ja onko välipaloja riittävästi. Jo lisäämällä aamiaisen ja välipaloja, saat vähennettyä iltaan kohdistuvaa syömistä. Jos harjoittelu tapahtuu hyvinkin myöhään illalla, voi viimeinen ateria olla tuhdimpi smoothie tai esimerkiksi pieni puuro ja marjoja. Jos syö kunnon pihviaterian ennen nukkumaanmenoa, voi olla vaikea saada unen päästä kiinni. Jos taas syöt päivällisen aikaisemmin iltapäivällä, voit vielä syödä jotain kevyempää illalla. Tärkeää olisi ilta-aterioinnissa muistaa ihan samat asiat, kuin muutenkin syömisessä: syö rauhassa ja keskity syömistilanteeseen. Kun olet syönyt riittävästi, siirry tekemään jotain muuta ja vältä napostelua. Jos olet tyypillinen iltanapostelija, kokeile jättää napostelu kokonaan pois ja mieti tilannetta, mihin napostelu yhdistyy. Huomaat, että nämä ovat usein opittuja tapoja, joista voi päästä eroon. Iltaan sopii esimerkiksi kasvikset ja hummusdippi, pieni puuro marjoilla, luonnonjogurtti marjoilla ja pähkinöillä tai smoothie.   MARJA-MANTELIVOI SMOOTHIEBOWL 1dl jäisiä marjoja 1 banaani 1 dl kauramaito, mantelimaito tai vesi 1dl 2 tl mantelivoi 0,5 dl heraproteiinia (tai esim. hamppu- , herneproteiini) Päälle kookoshiutaleita, chiasiemeniä, pellavansiemenrouhetta ja puolet banaanista Laita marjat, puolet banaanista, neste ja mantelivoi blenderiin ja sekoita. Jos massa ei sekoitu, laita hieman enemmän nestettä. Muista kuitenkin, että smoothie ei saa olla liian nestemäistä, jotta voit lusikoida sitä kulhosta. Ripottele kookoshiutaleet,...
Elä aidosti omien arvojesi mukaan – Live honestly according to your values

Elä aidosti omien arvojesi mukaan – Live honestly according to your values

Sosiaalisessa mediassa näkee kaikenlaista. Olen viimeaikoina pohtinut asioita. Katsellut paljon kuvia ja tekstejä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu. Jonkun verran olen myös lukenut kirjoituksia ja ihmisten ajatuksia. Muutama asia on alkanut häiritsemään. Haluaisin puhua arvoista. Meillä jokaisella on oma arvomaailmamme, johon kuuluu asioita, mitä pidämme tärkeänä elämässä. Blogimaailmassa on nyt muotia puhua arvoista. Pinnalle nousee erilaisia aiheita:  perhe, rakkaus, terveys ja  hyvinvointi. Yleensä ne arvot ovat suosittuja, jotka ovat yleisesti hyväksyttyjä ja jotka saavat lukijoissa positiivisen reaktion. Selkeästi mietitään myös sitä, mitä suuri yleisö haluaa kuulla, ja millä saa tykkääjiä. Tykkäysten määrä tietysti lisää sponsoreita. Harva puhuu materiasta, rahasta ja menestyksestä tavoitteellisina arvoina. Kukapa haluaisi seurata pinnallisen tai materialistisen ihmisen blogia. Ristiriita muodostuu kuitenkin siinä vaiheessa, kun aletaan tarkemmin seuraamaan näiden henkilöiden elämää ja sitä, mitä viestitään ulospäin. Kuvissa mainostetaan meikkejä, kauneudenhoitoja, autoja, käsilaukkuja, glamouria ja materiaa. Todellisuus paistaa tämän kaiken läpi ja ei tarvitse olla kovinkaan nero ymmärtääkseen tämän. Haluttaisiin ja puhutaan, että omassa arvomaailmassa olisi merkityksellistä rakkaus, perhe, terveys ja esimerkiksi hyvän tekeminen, mutta todellisuudessa pinnalliset asiat ovat tärkeämpiä. Toisin sanoen, sanat ja teot menevät ristiin. Annan ristiriidasta esimerkin. Henkilö kertoo, että perhe ja terveys ovat hänelle tärkeimpiä arvoja. Hän tekee aamusta iltaan töitä ja luo uraa, johon kuuluu paljon matkustelua. Lapset ovat hoidossa milloin missäkin ja vapaa-aika käytetään kaksi kertaa päivässä kovien harjoitusten tekemiseen sekä kauneudenhoitoihin. Onko mielestäsi tässä elämässä tärkeintä perhe ja terveys? Kuten aiemmin totesin, jokainen määrittää oman arvomaailmansa, mutta korostan rehellisyyttä, ennen kaikkea itseään kohtaan. Mikään ei ole pahempaa, kuin itselleen valehtelu, sillä se aiheuttaa kipuilua ennemmin tai myöhemmin. Eläminen ristiriidassa oman arvomaailmaansa kanssa on pidemmän päälle haastavaa ja elämästä tulee raskasta. Kaikkein tärkeintä...