21 päivän meditaatiohaaste

21 päivän meditaatiohaaste

Päätin osallistua Deepak Chopran ja Oprahin ilmaiseen 21 päivän ohjattuun meditaatioharjoitukseen. Olen pitkään kuunnellut Oprahin podcasteja, joissa käsitellään tärkeitä asioita elämästä, ajatuksista, tunteista ja ihmissuhteista. Hänellä on vieraina maailman johtavia asiantuntijoita ja ajattelijoita. Mukana mm. Deepak Chopra, Brené Brown, Don Miguel Ruiz (Four agreements). Oprah on itse elänyt kovan elämän, joten kosketuspintaa ja ajatuksia hänellä on valtavasti. Deepak Chopra on Amerikkalainen vaihtoehtoisen lääketieteen suuri tekijä. Hänellä on syviä ja holistisia ajatuksia terveydestä, tietoisuudesta ja ihmisyydestä. Kuuluisimpia teoksia on mm.  Seven Spiritual laws of success sekä You are the universe. Meditaatiosta puhutaa yhä enemmän, sillä yhteiskunnan vauhti kiihtyy ja ihmiset ovat yhä stressaantuneempia. Ihmiset eivät ole läsnä hetkessä, eivätkä erilaisissa vuorovaikutussuhteissa. Meditaatio kuitenkin helposti mielletään huuhaaksi, ja siitä on kaikenlaisia hassuja mielikuvia. Uskon kuitenkin, että läsnäolon merkitys korostuu, kun ihmisten kiireisyys kasvaa. Meditaatio on vaikea laji, juuri siksi, ettemme enää osaa rauhoittua ja laskea kierroksia. Se vaatii syvää keskittymistä ja ulkopuolisten häiriötekijöiden sulkemista hetkeksi pois. Keskittyminen jo pelkästään syvempään hengitykseen, vaikuttaa suoraan terveyteen ja suorituskykyyn. Meditaatio on tehokas keino unen sekä vireystason parantamiseen, korkeaan verenpaineeseen, stressiin sekä erilaisiin keskittymishäiriöihin. Meditaatioita on erilaisia ja aluksi riittää vaikka pieni 5 minuutin hetki, jossa keskittyy vain omaan hengitykseen. Esimerkiksi stressaavan työpäivän aikana, voi laittaa hetkeksi luurit korville ja osallistua ohjattuun meditaatioharjoitukseen tai vain hengitellä omassa rauhassa ja keskittyä hetkeen. Kun pääsee syvemmälle meditaation maailmaan, löytyy netistä uskomattoman paljon ohjattuja harjoituksia. Jos aihe kiinnostaa enemmän, John Kabat-Zinnillä on hyviä meditaatioharjoituksia, joihin kannattaa perehtyä. Hänen kirjoittama kirja, wherever you go there you are, on todella syvää tekstiä. Myös Headspace applikaatiolla on 10-päivän ilmainen sekä helppo mediaatioharjoitus. Ajattelin itse laittaa korteni kekoon ja panostaa 21-päivää pieneen päivittäiseen omaan...
Banana-mango smoothie

Banana-mango smoothie

Kysyn aina onko asiakkaillani blenderiä, sillä mikä onkaan sen helpompi aamu- , väli- tai iltapala, kuin smoothie. Tässä on yksinkertaisen ja maukkaan banaani-mango smoothien ohje. Lisään itse joukkoon vaniljanmakuista heraproteiini-isolaattia, koska se sopii vatsalleni parhaiten. Voit laittaa myös muita hedelmiä joukkoon mielesi mukaan.   BANAANI-MANGO SMOOTHIE 1 dl vanilja heraproteiini-isolaattia 1 banaani 0,5 mango 2 dl vettä jääpaloja ripaus kanelia Sekoita kaikki ainekset blenderissä ja nauti kylmänä. translation: I always ask if my clients have a blender, cause a smoothie is very convenient breakfast, snack or evening snack. I will share you my banana-mango smoothie recipe. I use myself vanilla whey protein isolate, cause it’s the best choice for my stomach. BANANA-MANGO SMOOTHIE 1 scoop of whey isolate 1 banana half mango 2 cups of water ice cubes half tsp of cinnamon Put all the ingredients in the blender and mix....
Välipalasta virtaa

Välipalasta virtaa

Mitä syödä välipalaksi, kun on kiire? Mitä olisi hyvä ottaa mukaan, jos on työmatkalla? Mitä syön välipalaksi, jos menen treenaamaan? Tyypillisiä kysymyksiä, joita ihmiset kysyvät. Ihmiset tiedostavat välipalan tärkeyden, mutta hyvän sen oikean vaihtoehdon löytäminen tuntuu olevan vaikeaa. Välipalan syöminen on tärkeää, sillä usein lounaan ja päivällisen väliin jää useita tunteja, jolloin verensokeri saattaa tippua hyvinkin alas. Moni ei edes koe nälkää ja aika menee siivillä työn tohinassa. Miten jaksat tehdä ajatustyötä, jos verensokerit ovat alhaalla? Toinen ongelma on iltasyöminen. Jos et ole syönyt välipalaa ennen päivällistä, olet takuulla hyvin nälkäinen, kun tulet töistä kotiin. Tällöin ateriakoko saattaa helpommin kasvaa suureksi ja nälkä jatkua vielä iltamyöhälle asti. Mielestäni välipalan syömisestä ei kannata tehdä liian monimutkaista. Se voi olla hyvin yksinkertainen ja helposti mukaan otettava vaihtoehto. Aina ei tarvitse jaksaa valmistaa gourmet elämyksiä jokaiselle päivälle. Kun hetken miettii edellisenä iltana, millainen päivä on tulossa, pystyy ennakoimaan ja vähän suunnittelemaan päivän aterioita ja välipaloja. Tällä pystyt välttämään huonot vaihtoehdot, joita tulee valittua kiireessä ja nälkäisenä. Jos työpaikalla on jääkaappi, voit viedä  sinne valmiiksi välipaloja kiireisen päivän varalle. Jos käyt treenaamassa ja välipala on edellinen ateria, syö runsaammin. Ajoita välipala niin, että aikaa jää myös ruoan sulatteluun. Välipalapatukat herättävät paljon kysymyksiä. Ne ovat silloin tällöin ihan hyvä vaihtoehto, mutta niistä valitsisin mahdollisimman luontaisen vaihtoehdon ilman makeutusaineita. Niissä saattaa myös olla huomattava määrä sokeria, joten suosittelen tarkastamaan ravintosisällön. Sama pätee smoothie- ja proteiinijuomiin. Tässä 5 vinkkiä välipalan syömiseen: Mieti edellisenä iltana, millainen on työpäiväsi ja valmista välipalat mukaan tarvittaessa Muista syödä riittävä välipala, jos treenaat Lentomatkustukseen saat mukaan kaiken kiinteän (kananmunat, proteiinijauheet, salaatit etc.) Välipalapatukat ja valmisproteiinijuomat ihan ok vaihtoehtoja silloin tällöin ja...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...

Smoothie Bowl

Monet asiakkaani ovat miettineet, mitä syödä aamiaiseksi, väli- tai iltapalaksi. Usein tuntuu haastavalta ajatukselta, että kiireen keskellä pitäisi valmistaa jotain, joka olisi vielä terveellistä. Ajan puute johtaa yleensä huonoihin valmisruoka vaihtoehtoihin.  Smoothie on hyvä vaihtoehto kiireiselle ja sen voi valmistaa aamulla valmiiksi, laittaa pakkaseen samalla, kun käyt suihkussa ja puet päälle. Saat isommasta smoothie annoksesta vaikka aamiaisen ja välipalan mukaan töihin. Jos haluat tehdä ruokaisamman smoothie bowlin, laita vähemmän nestettä smoothien joukkoon. Marjat voit valita oman maun mukaan ja heraproteiini-isolaatin voit korvata esimerkiksi riisi- tai hamppuproteiinilla.   SMOOTHIE BOWL Vanilja heraproteiini-isolaattia 0,5 dl Pakkasmarjoja 2dl Kookosmaitojuoma 0,5 dl Vettä 1-2dl (jos teet bowlin, laita nestettä vähemmän) Päälle pellavansiemeniä 1 rkl Sekoita ainekset keskenään blenderissä, ripottele päälle pellavansiemenrouhe ja marjoja. Voit myös ripotella päälle kookoshiutaleita, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä....

Kehonpainoharjoittelu ja uinti

Olen alkanut enemmän tarkastelemaan kehonpainoharjoittelua hyvin kokonaisvaltaisena liikuntamuotona. Se kehittää tasapainoa, liikkuvuutta, voimaa sekä koordinaatiota. Eri urheilulajien edustajat ovat käyttäneet jo vuosia toiminnallista harjoittelua fyysiikan kehittämiseen huippuunsa. On tehty erilaisia kuntopiirejä sekä keppijumppaa. Vuosien myötä ollaan tultu yhä tietoisemmaksi siitä, millä tavoin kehoa tulisi kehittää, jotta päästäisiin huippusuorituksiin. Tärkeintä kaikessa lajiharjoittelussa on muistaa se, että lajiominaisuudet eivät saisi missään muodossa kärsiä ja kaiken harjoittelun tulisi tukea suoritusta. Kehonpainoharjoittelu sopii erittäin hyvin monen urheilulajin, uskallan sanoa jopa, että jokaisen lajin oheisharjoitteluksi. Siinä vahvistetaan niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan lajinomaiseen suoritukseen. Yksi tärkeimpiä asioita on juuri liikkuvuuden parantuminen, joka vaikuttaa suoraan suoritukseen. Innostuin itse kaivamaan vanhan harrastuksen, uinnin naftaliinista ja käymään hallilla 2-3 kertaa viikossa. Uinti on laji, joka on hyvin spesifi, sillä elementtinä vesi on poikkeava maalla tehtävistä harjoitteista. Vesi keventää painoa, mutta liikkuminen siellä vaatii voimaa mutta erityisesti myös hyvää tekniikan hallintaa. Vedessä voit tuhlata valtavan määrän energiaa pääsemättä kunnolla eteenpäin. Räpiköinti kuluttaa energiaa, jolloin hengästyt ja hengittäminen sujuvasti kärsii. Yleisimpiä virheitä uinnissa on pään asento, kehon pyöriminen vedessä sekä potkun ja käsivedon tehottomuus ja ajoitus. Kun yksi asia on pielessä vedessä, vaikuttaa se seuraavaan ja oravanpyörä on valmis. Oikeanlaisen tekniikan opettelu onkin mielekkään uinnin ehdoton edellytys. Huomasin itse vedessä, että olkapäät ja lavat olivat tukkoisen tuntuiset ensimmäisten vetojen aikana. Itseasiassa tukkoisuus on jatkunut jokaisella kerralla. Tämä tarkoittaa sitä, että suuri määrä voima- sekä kehonpainoharjoittelua ovat tehneet tehtävänsä. Voimaa löytyy, mutta sen siirtäminen veteen onkin seuraava haaste. Kun käsiveto tapahtuu teknisesti oikein, saa voimaa hyvin käytettyä veden työntämiseen taaksepäin. Altaassa kelatessa ja kaakeleita tuijotellessa, huomaan kuitenkin kuinka paljon elementtejä ja hyötyä on ollut kehonpainolla tehtävistä harjotteista. Virtaviivainen telinevoimistelusta tuttu hollow...