Açai, voimaa amazonista – Açai, power from the amazon

Açai, voimaa amazonista – Açai, power from the amazon

Tutustuin Brasiliassa ollessani kiehtovaan Açai marjaan. Açai ”itkevä hedelmä” tulee Tupin kielestä, joka on erityisesti Paraguayssa puhuttava tupi-guaranilaisten kielten ryhmään kuuluva eteläamerikkalainen intiaanikieli. Se tarkoittaa hedelmää, joka itkee. Tarha- assaipalmua kasvatetaan hedelmien ja palmuytimien tuotantoon lähinnä trooppisessa Etelä-Amerikassa. Assaipalmun hedelmä on rakenteeltaan luumarja. Se on muodoltaan pallomainen ja halkaisijaltaan 1,1–1,5 senttimetriä leveä. Hedelmä on yleensä raakana vihreä ja kypsänä tumman purppuran värinen, mutta joillakin kasveilla hedelmä voi olla kypsänäkin vihreä. Açai-marjasta on Amazonin sademetsän ravinnerikkaassa maaperässä ja trooppisessa ilmastossa muodostunut terveellinen ja ravinnerikas marja.  Se on päiväntasaajalla joutunut kehittämään runsaan määrän antioksidantteja auringon uv-säteilyltä suojautumiseen. Açai-marja sisältää enemmän antioksidantteja (antosyaani), kuin esimerkiksi mustikka. Açai-marjassa on myös paljon vitamiineja (B1, B2, B3, C ja E), mineraaleja (mm. rauta, kalsium, kalium), omega 3, -6 ja -9 rasvahappoja. Se sisältää myös runsaasti kuitua ja aminohappoja. Açai maistuu hieman mustikan ja suklaan sekoitukselle. Açai-marjalla on terveyttä edistäviä vaikutuksia, mutta pitää muistaa, että se on energiapitoinen, ja sisältää suuren määrän rasvaa. Määrättömästi açai marjaa ei siis kannata syödä. Antioksidantit suojaavat kehoamme eri tavoin haasteellisissa olosuhteissa kohottaen elimistön vastustuskykyä.  Açai-marjan käytön on havaittu lisäävän mm. energisyyttä. Ongelmana marjan käytössä on se, että sitä harvemmin saa puhtaassa muodossa, eikä aito marjapuree ole itseasissa kovin kummoisen makuista. Puhtaaseen açai marjapureeseen lisätäänkin esimerkiksi guranaa ja sokeria, jolloin siihen tulee jäätelömäinen maku. Brasiliassa açaita saa joka kulman kahvilasta tai mehubaarista. Siitä tehdään maukkaita açai kulhoja, joihin kuuluu mysliä, kookoshiutaleita, mansikoita, banaania ja halutessaan voi herkutella vielä lisäksi kondensoidulla maidolla. Valitettavasti açai kuivapakastetut marjajauheet eivät ole ravintoarvoiltaan samanveroisia, kun tuoreesta marjasta tehty sose, mutta käyvät hyvin lisukkeeksi smoothien joukkoon. Açai- marjan ravintoarvot/100g Energiaa 534 Kcal Proteiinia 8,1g Hiilihydraattia 53,4g Rasvaa 32,5g   AÇAI...
Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Keskustelu urheilulisäravinteiden ja erityisesti riittävän proteiininsaannin ympärillä ei tunnu ikinä lakkaavan. On niitä, jotka ovat lisäravinteiden puolestapuhujia ja niitä, jotka ovat voimakkaasti vastaan. Haluan hieman antaa teille ideoita, miten asiaa voisi ajatella yksinkertaisemmin. Me olemme kaikki yksilöitä, elämäntyylimme ovat erilaisia, joten ravinnon tarpeet ovat myös erilaisia. Tärkeää olisi tehdä kartoitusta siitä, millainen on aktiivisuustasosi ja ylipäänsä kokonaiskuva ravitsemuksestasi.  Onko siellä jotain sudenkuoppia, verensokerin heilahteluita, pitkiä ateriavälejä ja ongelmia palautumisessa. Lisäravinteista voi saada täydennystä ja apua oman ravitsemuksen haasteisiin. Lähtökohta on se, että monipuolisesta ravinnosta saa kaiken tarvittavan. Hyvin usein on kuitenkin niin, että ruokavalio on retuperällä, jolloin ravinnosta ei saada riittäviä määriä tarvittavia ravintoaineita. Monesti ruokapäiväkirjoja tarkistaessani huomaan, että juuri proteiinin saanti on alhainen. Ensimmäinen yksinkertainen sääntö on, että laita ravitsemuksesi perusrunko kuntoon. Tiedon määrä on valtava, joten ota yhteyttä ammattilaiseen, jonka avulla voitte rakentaa juuri sinulle tasapainoisen ruokavalion. Kun perusrunko on kunnossa, voit alkaa perehtyä enemmän pienempiin yksityiskohtiin, kuten onko tarpeellista käyttää lisäravinteita. Niiden kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Kuulen usein kysymyksen: ” Onko palautumis- tai proteiinijuomasta mitään hyötyä?” Kannattaa ajatella asiaa niin, etteivät ne välttämättä ole tarpeellisia, mutta ne voivat helpottaa tilannettasi. Jos olet kiireinen ja et ehdi syömään välipaloja tai matkustelet paljon, voi proteiinijuoman nauttiminen olla nopea, kevyt ja helppo välipala sen sijaan, että nappaisit kaupasta suklaapatukan pitämään vireystasoasi yllä. Samalla nostat hieman päivittäistä proteiininsaantiasi, jolloin verensokeritasosi pysyvät tasaisempana, nautit enemmän nestettä ja saatat välttää illan ”all you can eat” tunteen. Välipalaksi sopii esimerkiksi valmis proteiinijuoma, mutta tarkasta niiden sokerin määrä.     Liikuntasuorituksen jälkeen palautumisjuoman nauttiminen voi olla monestakin syystä hyvä asia. Harjoituksen jälkeen, elimistö on katabolisessa eli hajottavassa tilassa. Yleensä kestää hetki ennen kun...
Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Usein minun tekee mieli jotain makeaa jälkkäriä. Kokeilin tehdä kevyttä mustikka-banaani jäätelöä. Reseptin keksin omasta päästäni. Ohje oli super simppeli ja sitä voi muokkailla oman mielen mukaan. Minulta löytyi mustikka proteiinijauhetta, mutta jäätelön voi aivan hyvin tehdä muihinkin proteiinivaihtoehtoihin ja erilaisiin makuihin.   KEVYT MUSTIKKA- BANAANI JÄÄTELÖ 1 banaani 1 dl mustikka heraproteiini (käy muut vaihtoehdot esim. hamppu, herne) 1 tl hunajaa 2,5 dl kookoskermaa tai -maitoa luonnon vanilja-aromia (vaniljatankoa) päälle mustikoita ja kookoshiutaleita   Sekoita ainekset keskenään blenderissä ja kaada leveään astiaan. Laita pakkaseen ja odota, että massa on kiinteää, muttei liian kovaa, jotta saat kauhottua pyöreitä jäätelöpalloja.       Translation: LIGHT BLUEBERRY BANANA ICE-CREAM   Sometimes I crave something to satisfy my sweet tooth. I tried to make a healthier ice-cream. I’m going to share this super easy recipe with you. You can choose your own favourite flavour protein powder and it doesn’t have to be whey protein.   1 banana 0,5 cup blueberry or vanilla protein powder 1 cup coconut cream or coconut milk 1 tsp honey natural vanilla aroma bluberries and shredded coconut for topping   ENJOY!...
Terveellisen ruoan ystävän New York – Health foodie in New York

Terveellisen ruoan ystävän New York – Health foodie in New York

Toisessa blogissa aion kertoa teille kaikesta siitä, mikä liittyy New Yorkin terveelliseen ruokakulttuuriin, mutta ehkä enemmän ”low budget” ajatuksella. Itse en harrasta kaupungissa hienoja ravintoloita, sillä tykkään vuokrata asunnon, ja elää niinkun paikalliset, jolloin voin valmistaa itse ruokaa ja tutustua ruokakauppojen laajaan valikoimaan. Näin kykenee muutenkin tutustumaan paremmin paikalliseen kulttuuriin ja ihmisiin. On harhaluulo, että Amerikassa on vain pikaruokaa ja suuria annoskokoja. Sanotaan näin, että kaikenlaisia vaihtoehtoja löytyy. Pitää vain osata löytää oikeat paikat. New York on myös terveellisten elämäntapojen ja hyvinvoinnin kaupunki. Kaupungista löytyy valtavasti ruokapaikkoja, kauppoja, joista kykenen mainitsemaan vain muutamia. Suosittelen turistimatkalla olevia tutustumaan rohkeasti myös Manhattanin ulkopuolelle. Silloin näkee autenttista New Yorkia. New Yorkilaiset ovat aamun virkkuja. Ensimmäiset ovat treenaamassa jo viideltä aamulta, joten puolen litran pönikkä kahvia haetaan kukonlaulun aikaan deleistä, Dunkin’ Donutsista tai Starbuckista. Mielenkiintoinen kahvipaahtimo, Brooklyn Roasting Company on kasvanut isoksi kahvilaketjuksi Brooklynissä, mutta myös hiljattain Manhattanilla. Kahvilasta saa erilaisia reilun kaupan kahveja sekä laadukkaita kahvipapuja.       Delit ovat kahvila- ravintoloita, joita on melkein jokaisessa kadun kulmassa.  Deleistä saa melkein mitä vaan liittyen ruokaan ja juomaan. Aamiaiseksi voit tilata erilaisia munakkaita tai New Yorkin perinnerinkelin, bagelin. Työkulttuuri on hektinen, joten lounaat haetaan usein mukaan, ”to go”. Deleistä saat tilata erilaisia ruokavaihtoehtoja, jotka tehdä odotellessa tai sitten voit kasata buffetista ruokia mukaan, esimerkiksi runsaan salaatin. Ruoat on jaoteltu omiin laareihin, jolloin tiedät tarkalleen, mitä saat. Kaupungissa on siis helppo olla vaikka dieetillä ja käydä hakemassa ruokaa mukaan. Tunnetuimpia delejä ovat Pax Wholesome foods ja Europa Cafe. Muita ruokaketjuja mainitakseni The Hummus & Pita co, Fresh & co, Prêt à Manger, Dean & Deluca , Chopt ja Chipotle. Näistä saat kaiken kattavan liittyen aamiaiseen, lounaaseen, välipaloihin...
Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Tein kiireisenä arki-iltana itselleni kesäkurpitsa-lohipastaa. En syö juurikaan normaalia vehnä pastaa, joten korvasin sen zucchinista tehdyllä spaghetilla. Amerikasta kaipaan juuri ruokakaupasta zucchini spaghettia, mutta sitä voi tehdä myös pienellä vaivalla itse. Nykyään kaupoista saa erityisiä välineitä, joilla voit tehdä erilaisia kasvisspaghetteja helposti. Se on gluteeniton sekä terveellinen vaihtoehto. Ohje on todella kevyt ja helppo toteuttaa. Aikaa menee noin 15 minuuttia.   KESÄKURPITSA- LOHIPASTA 1 kesäkurpitsa 200g kylmäsavulohta 1 dl kookosmaitoa puolikas sipuli mustapippuria suolaa     1. Tee kesäkurpitsasta ohuita siivuja juustohöylällä 2. Leikkaa siivut pitkiksi suikaleiksi terävällä veitsellä 3. Kuullota sipulit pannulla pienessä määrässä öljyä tai voita 4. Lisää kylmäsavulohi pannulle ja paista hetki 5. Lisää kesäkurpitsasuikaleet ja kuullota niitä hetki pannulla, noin 3-5 min. Lisää hetken päästä kookosmaito sekaan. Mausta suolalla ja pippurilla       Translation:    ZUCCHINI SALMON PASTA A perfect way to replace wheat pasta is to make Zucchini noodles or spaghetti (zoodles). From the U.S you can buy those from grocery stores. But as a matter of fact it isn’t very difficult to do it by yourself. Use a vegetable peeler or a spiralizer. I used a cheese slicer. 1 zucchini 7 ounce cold smoked salmon 0,5 cup coconut milk  half onion  1 tsp ground black pepper 1 tsp salt 1. Slice the zucchini and cut it into thinner spirals with a sharp knife. 2.Heat large pan on medium-high heat. Melt butter or a small amount of oil. Cook the onions and after a couple of minutes add the salmon  3.Add zucchini noodles and cook until tender, about 3-5 minutes. Zucchini noodles cook really fast, so taste a strand as you cook and decide...
Avocado- feta eväsleipä – Avocado feta cheese sandwich

Avocado- feta eväsleipä – Avocado feta cheese sandwich

Kokeilin tehdä viikonloppuna gluteenittoman leivän.  Tein myös yhden version eväsleivästä, joka sopii aamu-, väli tai iltapalaksi. Täytteitä voit itse keksiä mielikuvituksen mukaan, mutta tämä avocado- fetajuustoleipä on raikas, maukas ja terveellinen vaihtoehto. Leiväksi voit valita ihan minkälaisen haluat. Suosittelen toki runsaskuituista vaihtoehtoa.     GLUTEENITON SIEMENLEIPÄ 2,5 dl vettä 1 tl hunajaa puolikas pussi kuivahiivaa 0,5 rkl psylliumia 1 dl riisijauhoa 3 dl gluteenitonta jauhoseosta 1 tl suolaa 1 rkl chiansiemeniä 1 rkl pellavansiemenrouhetta   Sekoita lämpimään veteen kuivahiiva, psyllium. Anna turvota 10 min. Sekoita joukkoon jauhot, siemenet, hunaja ja suola. Muotoile taikina haluamaasi muotoon, vaikka patongeiksi, sämpylöiksi tai laita vuokaan. Anna kohota liinan alla 30 min. Paista uunissa 200 asteessa 25-30 min.   AVOCADO- FETA EVÄSLEIPÄ (TÄYTE) 1 avocado 1 dl fetajuustoa sitruunanmehua salaatinlehtiä kurkkua (paahdettuja pähkinöitä)       Sekoita fetajuusto, sitruunanmehu ja avocado blenderissä tahnaksi. Paahda pähkinät pannulla. Levitä tahnaa leivälle ja kasaa kurkut sekä salaatinlehdet päällekäin, lisää pähkinät ja laita viimeiseksi päälle leipäpala. Laita folion sisään tai työnnä tikku leivästä läpi, jotta se pysyy kasassa.   Translation: AVOCADO- FETACHEESE SANDWICH I baked a gluten free bread and made an avocado- fetacheese sandwich. It’s a healthy and tasty choice for breakfast or snack. You can use gluten free bread or a bread of your choice. Choose a high fibre option.   GLUTEN FREE SEED BREAD 1 cup water 1 tsp honey half a package of dry yeast 0,5 tbs psylliumia 0,5 cup riceflour 1,5 cup glutenfree flourmix 1 tsp salt 1 tbs chiaseeds 1 tbs flaxseeds In a small bowl, combine warm water, psyllium and yeast. Stir and dissolve the yeast and allow the yeast mixture...