Matkaeväät

Matkaeväät

Parhaillaan on se aika vuodesta, jolloin monet viettävät lomia ja matkustavat etelän lämpöön tai kaukomaille. Paljon on myös niitä, jotka reissaavat työkseen ulkomaille lähes joka kuukausi. Minulta kysytään usein, miten kannattaa syödä lentomatkoilla ja reissupäivinä. Olen pistänyt merkille, että syöminen menee helposti siihen, että juodaan alkoholia, napostellaan jatkuvasti jotain pientä ja epäterveellistä. En tarkoita missään nimessä, että lomamatkalla tulisi noudattaa jotain erityistä dieettiä, mutta jotta reissupäivästä tulisi mukava ilman turhia vatsanväänteitä ja sokeripiikkejä, kannattaa syömiseen kiinnittää hieman huomiota. Jos reissaat työkseen paljon, tulisi rytmi yrittää pitää mahdollisimman lähellä normaalia arkirytmiäsi. Istuminen pitkiä aikoja paikallaan hankaloittaa suoliston toimintaa, joten sillä mitä syöt, on merkitystä. Kotona ennen lähtöä olisi hyvä syödä kunnon ateria. Lentokentällä on aina härdelliä, jolloin syöminen saattaa unohtua. Nykyisin lentokentät ovat hyvin varusteltuja, joten niistä saa erittäin monipuolisia vaihtoehtoja. Tax-free namit kannattaa jättää ainakin lentomatkalla syömättä, jos haluaa pitää vatsan toiminnan rauhallisena. Turvatarkastuksesta saa viedä läpi kaiken kiinteän. Hyviä esimerkkejä eväistä, joita saa viedä turvatarkastuksen läpi (Amerikkaan ei saa viedä ruokia, joten syö eväät viimeistään koneessa): Salaatit Kananmuna Kirsikkatomaatit Miniporkkanat Proteiinijauhe Proteiinipatukat Tuorepuurot Pähkinät Raakasuklaa Hedelmät   Lentokoneessa suosittelisin olemaan suhteellisen pienellä ravinnolla. Kyllä, luit oikein. Ilmanpaine ja istuminen aiheuttaa sen, että suoliston toiminta hankaloituu ja vatsaan kertyy helposti ilmaa. Olo on parempi, mitä vähemmän syöt. Etenkin kaikki suolaa paljon sisältävät naksut ja perunalastut sekä valkoinen vilja lisäävät turvotusta. Proteiinipatukoiden, kuivattujen hedelmien sekä pähkinöiden kanssa kannattaa olla myös tarkkana, jos olet herkkävatsainen, sillä liiallisesti nautittuna ne saattavat lisätä vatsan turvotusta. Alkoholin jättäisin kokonaan pois lennon ajaksi. Alkoholi, kahvi ja tee ovat diureetteja, joten ne kuivattavat kehoa. Tärkeintä olisi muistaa tankata vettä runsaasti ennen lentoa ja sen aikana. Proteiini-...
Aina nälkä

Aina nälkä

Viikko sitten oli Helsingin Sanomissa hyvä artikkeli nälästä ja kylläisyydestä. Siinä Patrik Borg kertoi mielipiteensä siitä,  miten dieettaaminen ja tiukka painokontrolli voi vaikuttaa häiritsevästi nälän ja kylläisyyden tunteisiin. ”Mitä enemmän ihminen alkaa määrittelemään, paljonko syö, sitä enemmän luontainen säätely heikkenee. Se tuppaa usein lisäämään syömistä”, Borg sanoo. Henkilökohtaisesti minulla on usean vuoden kokemus tästä. Dieettasin useita kertoja fitnesskilpailuihin, punnitsemalla ruokiani ja syömällä kellon mukaan, sillä lopputuloksella, että oman kehon viestien kuuntelu häiriintyi pahasti. Niukka syöminen ja jatkuva energiavaje johtivat siihen, että minulla oli käytännössä katsoen aina nälkä. Jouduin opettelemaan kaiken alusta. Laihdutusohjeissa meitä neuvotaan aloittamaan aamiaisella ja syömään säännöllisesti 2-3 tunnin välein. Monesti kuulen kysymyksiä, että pitääkö aamiainen syödä pakosti, jos minulla ei ole nälkä? Ohjeeksi antaisin sen, että meidän tulee kuunnella kehomme omia nälkä- ja kylläisyysviestejä.  Helsingin Sanomien artikkeliin viitaten, asia ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen.  Usein nälkä- ja kylläisyyden säätelyjärjestelmä on häiriintynyt, jolloin emme kykene saamaan selvää, onko meillä oikeasti nälkä vai ei. Ainainen kellon mukaan syöminen ja tarkat määrälliset ravinto-ohjelmat vievät meitä kauemmas itsemme kuuntelusta. Todellisuudessa kehomme kertoo sen, onko nälkä vai ei, jos nälkä- ja kylläisyyshormonien säätely (greliini ja leptiini) toimii normaalisti. Ravinto-ohjeiden tarkoituksena on antaa yleistä ohjeistusta siihen, miten olisi hyvä syödä, jotta välttäisit sudenkuopat. Esimerkiksi aamiaisen syöminen ja välipalat silloin tällöin saattavat tutkimusten mukaan ehkäistä iltaan kohdistuvaa syömistä. Tämä kuulostaa hyvin loogiselta. Työpäivä saattaa mennä niukalla ravinnolla, mutta työpäivän jälkeen palaat kotiin hirveässä nälässä ja tyhjennät melkein koko jääkaapin. Nälkä ei tunnu loppuvan millään. Kuulostaako tutulta? Tässä tapauksessa aamiainen ja pieni välipala muutama tunti lounaasta saattaa pelastaa kaaoksen. Nyt ymmärrät sen, että yhden oikean ohjeen antaminen kaikille, on hyvin haastavaa. Me olemme kaikki erilaisia...
Hulluna hummukseen

Hulluna hummukseen

Kikhernetahnasta hummuksesta on tullut viimeaikojen suosikkini. Käytän sitä levitteenä, lisukkeena ja dippinä. Kaupoista saa ihan kelvollisia valmishummuksia, mutta itse valmistettuna se on kaikkein parasta. Hummus sisältää proteiinia ja hyviä rasvoja, joten se on maukas ja terveellinen lisä ruokavalioon. Laitan tässä ohjeen omasta hummuksestani. Olen löytänyt sen kokeilemalla erilaisia kombinaatioita. Joskus olen korvannut tahinin maapähkinävoilla. Valkosipulin voi myös jättää pois.    NORAN HUMMUS 400g valutettuja kikherneitä 1 rkl tahinia 3 rkl oliiviöljyä 1 rkl jeeraa (juustokumina) 1 valkosipulin kynsi ripaus suolaa Sekoita kaikki ainekset keskenään blenderissä tai sauvasekoittimella. Jos hummus on kovin kiinteää, voit lisätä oliiviöljyä tai hieman vettä. Bon appetit! -Nora- Translation: Hummus is delicious and I use it as a dip, side dish or as a spread. Here’s my own recipe: 400g canned chickpeas 2 tbs tahini 3 tbs olive oil 1 garlic clove 1 tbs jeera a pinch of salt Combine all the ingredients in a blender. If it’s to thick, add some water. Bon appetit!...
Keinot pysyvään painonhallintaan

Keinot pysyvään painonhallintaan

Ruokavalio ja ravinto herättävät valtavasti kysymyksiä. Ei ole ihme, että nettivalmennukset ja painonpudotusohjelmat ovat suuressa suosiossa. Kaikki etsivät sitä oikeaa vastausta, jolla painon saisi pidettyä kurissa mahdollisimman vaivattomasti. Haemme vastausta jostain muualta, kun itsestämme ja omista tavoistamme. Kiinnitämme nippelitietoon huomiota, vaikka suuremmat kokonaisuudet ovat hakusessa. Kaikilla on tarvittava tieto olemassa, miten pitäisi syödä oikein, ja mitä ruokia tulisi vähentää. Me kuuntelemme yhä vähemmän itseämme ja unohdamme, että meitä ohjaa yllättävän paljon ympäristö, ihmiset sekä tunteet. Niillä on hyvin paljon vaikutusta siihen, miten käyttäydymme esimerkiksi syömisen suhteen. Pikkujouluaika lähestyy. Oletko pistänyt merkille, kuinka usein sosiaalisiin tilanteisiin kuuluu syöminen ja juominen? Tapaamme ystäviämme brunssin tai illanistujaisten merkeissä tai menemme asiakkaiden kanssa illalliselle. Näihin tapahtumiin kuuluu olennaisesti yhdessä syöminen ja usein alkoholin nauttiminen. Huomaamatta kalenteriin saattaa tulla erilaisia sosiaalisia tapahtumia viikottain. En tarkoita, kaikkia sosiaalisia tilanteita tulisi välttää, mutta jos painokäyrä on nousujohteinen, on hyvä tarkkailla omaa käyttäytymistä. Olisiko mahdollisesti jotain juhlia, joita voisi jättää välistä tai toimia näissä tilanteissa eri tavoin? Syödä jotain herkullista ja terveellistä luopumatta sosiaalisesta kanssakäymisestä tai tehdä yhdessä jotain ihan muuta.     Uskallan väittää, että tunteiden käsittely ja siihen liittyvä syöminen ovat suurimpia asioita, jotka vaikuttavat painonhallintaan. Ruoka ja joillekin alkoholi toimivat useimmille tunteiden säätelijöinä.  Herkuttelemme, kun olemme iloisia, surullisia, väsyneitä, tylsistyneitä, stressaantuneita, ahdistuneita tai masentuneita. Yritämme lohduttaa ehkä lapsuudesta opitulla tavalla itseämme tai haluamme palkita itseämme onnistumisista herkuilla. Sokeri tai rasvainen ruoka tuo hetkellisesti hyvän olon tunteen, mutta  ensisijainen ongelma tai tunnetila on vielä olemassa, jos tunnetilan käsittelyä on yritetty käsitellä herkuilla. Lopputuloksena huomaamme, että paino on alkanut salakavalasti nousemaan. Tärkeintä olisi tunnistaa, kohdata ja käsitellä nämä erilaiset tunnetilat, ilman herkuttelua. Tämän asian kun sisäistää, moni...
Välipalasta virtaa

Välipalasta virtaa

Mitä syödä välipalaksi, kun on kiire? Mitä olisi hyvä ottaa mukaan, jos on työmatkalla? Mitä syön välipalaksi, jos menen treenaamaan? Tyypillisiä kysymyksiä, joita ihmiset kysyvät. Ihmiset tiedostavat välipalan tärkeyden, mutta hyvän sen oikean vaihtoehdon löytäminen tuntuu olevan vaikeaa. Välipalan syöminen on tärkeää, sillä usein lounaan ja päivällisen väliin jää useita tunteja, jolloin verensokeri saattaa tippua hyvinkin alas. Moni ei edes koe nälkää ja aika menee siivillä työn tohinassa. Miten jaksat tehdä ajatustyötä, jos verensokerit ovat alhaalla? Toinen ongelma on iltasyöminen. Jos et ole syönyt välipalaa ennen päivällistä, olet takuulla hyvin nälkäinen, kun tulet töistä kotiin. Tällöin ateriakoko saattaa helpommin kasvaa suureksi ja nälkä jatkua vielä iltamyöhälle asti. Mielestäni välipalan syömisestä ei kannata tehdä liian monimutkaista. Se voi olla hyvin yksinkertainen ja helposti mukaan otettava vaihtoehto. Aina ei tarvitse jaksaa valmistaa gourmet elämyksiä jokaiselle päivälle. Kun hetken miettii edellisenä iltana, millainen päivä on tulossa, pystyy ennakoimaan ja vähän suunnittelemaan päivän aterioita ja välipaloja. Tällä pystyt välttämään huonot vaihtoehdot, joita tulee valittua kiireessä ja nälkäisenä. Jos työpaikalla on jääkaappi, voit viedä  sinne valmiiksi välipaloja kiireisen päivän varalle. Jos käyt treenaamassa ja välipala on edellinen ateria, syö runsaammin. Ajoita välipala niin, että aikaa jää myös ruoan sulatteluun. Välipalapatukat herättävät paljon kysymyksiä. Ne ovat silloin tällöin ihan hyvä vaihtoehto, mutta niistä valitsisin mahdollisimman luontaisen vaihtoehdon ilman makeutusaineita. Niissä saattaa myös olla huomattava määrä sokeria, joten suosittelen tarkastamaan ravintosisällön. Sama pätee smoothie- ja proteiinijuomiin. Tässä 5 vinkkiä välipalan syömiseen: Mieti edellisenä iltana, millainen on työpäiväsi ja valmista välipalat mukaan tarvittaessa Muista syödä riittävä välipala, jos treenaat Lentomatkustukseen saat mukaan kaiken kiinteän (kananmunat, proteiinijauheet, salaatit etc.) Välipalapatukat ja valmisproteiinijuomat ihan ok vaihtoehtoja silloin tällöin ja...

Smoothie Bowl

Monet asiakkaani ovat miettineet, mitä syödä aamiaiseksi, väli- tai iltapalaksi. Usein tuntuu haastavalta ajatukselta, että kiireen keskellä pitäisi valmistaa jotain, joka olisi vielä terveellistä. Ajan puute johtaa yleensä huonoihin valmisruoka vaihtoehtoihin.  Smoothie on hyvä vaihtoehto kiireiselle ja sen voi valmistaa aamulla valmiiksi, laittaa pakkaseen samalla, kun käyt suihkussa ja puet päälle. Saat isommasta smoothie annoksesta vaikka aamiaisen ja välipalan mukaan töihin. Jos haluat tehdä ruokaisamman smoothie bowlin, laita vähemmän nestettä smoothien joukkoon. Marjat voit valita oman maun mukaan ja heraproteiini-isolaatin voit korvata esimerkiksi riisi- tai hamppuproteiinilla.   SMOOTHIE BOWL Vanilja heraproteiini-isolaattia 0,5 dl Pakkasmarjoja 2dl Kookosmaitojuoma 0,5 dl Vettä 1-2dl (jos teet bowlin, laita nestettä vähemmän) Päälle pellavansiemeniä 1 rkl Sekoita ainekset keskenään blenderissä, ripottele päälle pellavansiemenrouhe ja marjoja. Voit myös ripotella päälle kookoshiutaleita, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä....