Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Keskustelu urheilulisäravinteiden ja erityisesti riittävän proteiininsaannin ympärillä ei tunnu ikinä lakkaavan. On niitä, jotka ovat lisäravinteiden puolestapuhujia ja niitä, jotka ovat voimakkaasti vastaan. Haluan hieman antaa teille ideoita, miten asiaa voisi ajatella yksinkertaisemmin. Me olemme kaikki yksilöitä, elämäntyylimme ovat erilaisia, joten ravinnon tarpeet ovat myös erilaisia. Tärkeää olisi tehdä kartoitusta siitä, millainen on aktiivisuustasosi ja ylipäänsä kokonaiskuva ravitsemuksestasi.  Onko siellä jotain sudenkuoppia, verensokerin heilahteluita, pitkiä ateriavälejä ja ongelmia palautumisessa. Lisäravinteista voi saada täydennystä ja apua oman ravitsemuksen haasteisiin. Lähtökohta on se, että monipuolisesta ravinnosta saa kaiken tarvittavan. Hyvin usein on kuitenkin niin, että ruokavalio on retuperällä, jolloin ravinnosta ei saada riittäviä määriä tarvittavia ravintoaineita. Monesti ruokapäiväkirjoja tarkistaessani huomaan, että juuri proteiinin saanti on alhainen. Ensimmäinen yksinkertainen sääntö on, että laita ravitsemuksesi perusrunko kuntoon. Tiedon määrä on valtava, joten ota yhteyttä ammattilaiseen, jonka avulla voitte rakentaa juuri sinulle tasapainoisen ruokavalion. Kun perusrunko on kunnossa, voit alkaa perehtyä enemmän pienempiin yksityiskohtiin, kuten onko tarpeellista käyttää lisäravinteita. Niiden kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Kuulen usein kysymyksen: ” Onko palautumis- tai proteiinijuomasta mitään hyötyä?” Kannattaa ajatella asiaa niin, etteivät ne välttämättä ole tarpeellisia, mutta ne voivat helpottaa tilannettasi. Jos olet kiireinen ja et ehdi syömään välipaloja tai matkustelet paljon, voi proteiinijuoman nauttiminen olla nopea, kevyt ja helppo välipala sen sijaan, että nappaisit kaupasta suklaapatukan pitämään vireystasoasi yllä. Samalla nostat hieman päivittäistä proteiininsaantiasi, jolloin verensokeritasosi pysyvät tasaisempana, nautit enemmän nestettä ja saatat välttää illan ”all you can eat” tunteen. Välipalaksi sopii esimerkiksi valmis proteiinijuoma, mutta tarkasta niiden sokerin määrä.     Liikuntasuorituksen jälkeen palautumisjuoman nauttiminen voi olla monestakin syystä hyvä asia. Harjoituksen jälkeen, elimistö on katabolisessa eli hajottavassa tilassa. Yleensä kestää hetki ennen kun...
Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Usein minun tekee mieli jotain makeaa jälkkäriä. Kokeilin tehdä kevyttä mustikka-banaani jäätelöä. Reseptin keksin omasta päästäni. Ohje oli super simppeli ja sitä voi muokkailla oman mielen mukaan. Minulta löytyi mustikka proteiinijauhetta, mutta jäätelön voi aivan hyvin tehdä muihinkin proteiinivaihtoehtoihin ja erilaisiin makuihin.   KEVYT MUSTIKKA- BANAANI JÄÄTELÖ 1 banaani 1 dl mustikka heraproteiini (käy muut vaihtoehdot esim. hamppu, herne) 1 tl hunajaa 2,5 dl kookoskermaa tai -maitoa luonnon vanilja-aromia (vaniljatankoa) päälle mustikoita ja kookoshiutaleita   Sekoita ainekset keskenään blenderissä ja kaada leveään astiaan. Laita pakkaseen ja odota, että massa on kiinteää, muttei liian kovaa, jotta saat kauhottua pyöreitä jäätelöpalloja.       Translation: LIGHT BLUEBERRY BANANA ICE-CREAM   Sometimes I crave something to satisfy my sweet tooth. I tried to make a healthier ice-cream. I’m going to share this super easy recipe with you. You can choose your own favourite flavour protein powder and it doesn’t have to be whey protein.   1 banana 0,5 cup blueberry or vanilla protein powder 1 cup coconut cream or coconut milk 1 tsp honey natural vanilla aroma bluberries and shredded coconut for topping   ENJOY!...
Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Tein kiireisenä arki-iltana itselleni kesäkurpitsa-lohipastaa. En syö juurikaan normaalia vehnä pastaa, joten korvasin sen zucchinista tehdyllä spaghetilla. Amerikasta kaipaan juuri ruokakaupasta zucchini spaghettia, mutta sitä voi tehdä myös pienellä vaivalla itse. Nykyään kaupoista saa erityisiä välineitä, joilla voit tehdä erilaisia kasvisspaghetteja helposti. Se on gluteeniton sekä terveellinen vaihtoehto. Ohje on todella kevyt ja helppo toteuttaa. Aikaa menee noin 15 minuuttia.   KESÄKURPITSA- LOHIPASTA 1 kesäkurpitsa 200g kylmäsavulohta 1 dl kookosmaitoa puolikas sipuli mustapippuria suolaa     1. Tee kesäkurpitsasta ohuita siivuja juustohöylällä 2. Leikkaa siivut pitkiksi suikaleiksi terävällä veitsellä 3. Kuullota sipulit pannulla pienessä määrässä öljyä tai voita 4. Lisää kylmäsavulohi pannulle ja paista hetki 5. Lisää kesäkurpitsasuikaleet ja kuullota niitä hetki pannulla, noin 3-5 min. Lisää hetken päästä kookosmaito sekaan. Mausta suolalla ja pippurilla       Translation:    ZUCCHINI SALMON PASTA A perfect way to replace wheat pasta is to make Zucchini noodles or spaghetti (zoodles). From the U.S you can buy those from grocery stores. But as a matter of fact it isn’t very difficult to do it by yourself. Use a vegetable peeler or a spiralizer. I used a cheese slicer. 1 zucchini 7 ounce cold smoked salmon 0,5 cup coconut milk  half onion  1 tsp ground black pepper 1 tsp salt 1. Slice the zucchini and cut it into thinner spirals with a sharp knife. 2.Heat large pan on medium-high heat. Melt butter or a small amount of oil. Cook the onions and after a couple of minutes add the salmon  3.Add zucchini noodles and cook until tender, about 3-5 minutes. Zucchini noodles cook really fast, so taste a strand as you cook and decide...
Avocado- feta eväsleipä – Avocado feta cheese sandwich

Avocado- feta eväsleipä – Avocado feta cheese sandwich

Kokeilin tehdä viikonloppuna gluteenittoman leivän.  Tein myös yhden version eväsleivästä, joka sopii aamu-, väli tai iltapalaksi. Täytteitä voit itse keksiä mielikuvituksen mukaan, mutta tämä avocado- fetajuustoleipä on raikas, maukas ja terveellinen vaihtoehto. Leiväksi voit valita ihan minkälaisen haluat. Suosittelen toki runsaskuituista vaihtoehtoa.     GLUTEENITON SIEMENLEIPÄ 2,5 dl vettä 1 tl hunajaa puolikas pussi kuivahiivaa 0,5 rkl psylliumia 1 dl riisijauhoa 3 dl gluteenitonta jauhoseosta 1 tl suolaa 1 rkl chiansiemeniä 1 rkl pellavansiemenrouhetta   Sekoita lämpimään veteen kuivahiiva, psyllium. Anna turvota 10 min. Sekoita joukkoon jauhot, siemenet, hunaja ja suola. Muotoile taikina haluamaasi muotoon, vaikka patongeiksi, sämpylöiksi tai laita vuokaan. Anna kohota liinan alla 30 min. Paista uunissa 200 asteessa 25-30 min.   AVOCADO- FETA EVÄSLEIPÄ (TÄYTE) 1 avocado 1 dl fetajuustoa sitruunanmehua salaatinlehtiä kurkkua (paahdettuja pähkinöitä)       Sekoita fetajuusto, sitruunanmehu ja avocado blenderissä tahnaksi. Paahda pähkinät pannulla. Levitä tahnaa leivälle ja kasaa kurkut sekä salaatinlehdet päällekäin, lisää pähkinät ja laita viimeiseksi päälle leipäpala. Laita folion sisään tai työnnä tikku leivästä läpi, jotta se pysyy kasassa.   Translation: AVOCADO- FETACHEESE SANDWICH I baked a gluten free bread and made an avocado- fetacheese sandwich. It’s a healthy and tasty choice for breakfast or snack. You can use gluten free bread or a bread of your choice. Choose a high fibre option.   GLUTEN FREE SEED BREAD 1 cup water 1 tsp honey half a package of dry yeast 0,5 tbs psylliumia 0,5 cup riceflour 1,5 cup glutenfree flourmix 1 tsp salt 1 tbs chiaseeds 1 tbs flaxseeds In a small bowl, combine warm water, psyllium and yeast. Stir and dissolve the yeast and allow the yeast mixture...
Chia- vanukas – Chia pudding

Chia- vanukas – Chia pudding

Tein lauantaina chia vanukkaan itselleni. Sen voi tehdä aamulla ja syödä illalla tai sitten jättää muhimaan yön yli jääkappiin. Chia vanukas on helppo ja terveellinen aamupala, välipala tai iltapala. Chia siemenet ovat omega 3-rasvahappojen lähde sekä proteiinirikas siemen ruokavaliotasi monipuolistamaan. Ne ovat runsaskuituisia ja sisältävät runsaasi E-vitamiinia. Chia merkitsee maya-intiaanien kielellä voimistamista ja vahvistamista. Sopii siis erinomaisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden ravinnoksi.   CHIAVANUKAS 2 rkl chiansiemeniä 2 dl kauramaitoa 0,5 tl vanilja aromia 1 rkl puolukoita muutama mansikka muutama banaaninviipale Kookoshiutaleita pinnalle Sekoita kaikki ainekset keskenään mukissa. Anna turvota ja maustua jääkaapissa. 15 min riittää, mutta saat maut paremmin esiin, kun maltat odottaa yön yli. Lisää lopuksi pinnalle kookoshiutaleita.     Translation: CHIA PUDDING I did chia pudding for breakfast and decided to share my recipe. It’s a great breakfast, snack or evening snack. The chia seed is nutrient-dense and packs a punch of energy-boosting power. Chia means “strength” in the Mayan language and the seeds are rich in fiber, omega-3 fats, protein, vitamins and minerals. They are very beneficial for athletes and for people who exercise. CHIA PUDDING 2 tbs chia seeds 1 cup oatmilk 0,5 tsp vanilla 1 tsp lingonberries banana slices strawberry slices shredded coconut   Pour mixture into a jar or glass container and place in the refrigerator for at least 4 hours or overnight to let gel. Stir or whisk a few times within the first hour to help it gel evenly. I prefer to make this at night to have ready for a fast breakfast the next day....
Lounaasta virtaa loppupäivään –  Lunch energizes your afternoon

Lounaasta virtaa loppupäivään – Lunch energizes your afternoon

Lounas on päivän yksi tärkeimmistä aterioista. Tasapainoinen lounas antaa energiaa pitkälle iltapäivään. Jos haluat siis pysyä virkeänä iltapäivään asti, ei lounasta kannata jättää väliin. Tuhti buffetpöytä ei varmasti ole paras mahdollinen vaihtoehto, jos haluat pysyä virkeänä lounaan jälkeen töissä ja liian niukka lounas taas saattaa lisätä nälkää ja napostelua illalla. Mikä olisi sitten sopiva lounas? Käytän mielelläni hieman tylsää lautasmallia, sillä se on edelleen toimiva. Kalorien laskemiset ja ruoka vaa’at voit unohtaa, kun noudatat silmämääräistä lautasmallia. Yksilökohtaiset erot pitää muistaa, sillä lautasmallissa on kyse hyvin keskimääräisestä annoksesta. Kuuntele omaa nälkääsi ja huomioi aktiivisuutesi. Käytän ruokamäärien havainnointiin nyrkin, kämmenen ja peukalon mittaa. Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä mahdollisimman värikkäitä kasviksia, yksi neljäsosa lautasesta, nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, riisi, qvinoa, bataatti jne.), kämmenellinen proteiinia (siipikarjaa, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, palkokasveja) ja peukalon mitta hyviä rasvoja (esim. oliiviöljy, pähkinät, avocado). Runsaat salaatit ovat oikein hyvä vaihtoehto lounasruoaksi. Jos syöt keittolounaan, pidä huoli, että se on runsas tai ota sen lisäksi vielä lautasellinen salaattia. Nykyään useissa lounasruokaloissa on laajat salaattipöydät, joten kasviksia saa melkein runsaammin, kuin kotona. Jos käyt buffet- tyyppisissä ravintoloissa, yksi lautasellinen on riittävä määrä, vaikka tekisi mieli syödä koko rahan edestä. Vettä kannattaa juoda ennen lounasta, mieluusti ei lounaan aikana, sillä se saattaa hankaloittaa ruoansulatusta. Jälkiruoan voit syödä lounasravintolassa ihan hyvällä omalla tunnolla. Muista nauttia lounas rauhassa ilman hotkimista. Jos istut kollegoiden kanssa, laske välillä aterimet alas ja pidä taukoa syömisestä.   LAUTASMALLI Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä värikkäitä kasviksia Yksi neljäsosa lautasesta, 1 nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja 1- 2 kämmenellistä proteiinia Peukalon mitta hyviä rasvoja     Translation: LUNCH ENERGIZES YOUR AFTERNOON Lunch is one the most important meals of the day. Don’t...