Hotjoogalla talven yli

Hotjoogalla talven yli

Aloitin käymään puolisen vuotta sitten Pia Rydmanin Tulijoogassa hotjoogassa sekä Bikram tunneilla Helsingin punavuoressa. Olen käynyt useilla joogatunneilla, mutta tämä on ollut ehdottomasti suosikkini. Huomaan käyväni siellä viikko viikolta yhä enemmän ja olenkin miettinyt, mikä siinä on ollut niin koukuttavaa ja erityistä. Tunteja on erilaisia, joista minun suosikkini on 90 minuutin hotjooga. Tunti koostuu noin 50 liikkeestä eli asanasta. Hotjooga on parantanut liikkuvuuttani huomattavasti. Lämpimässä tehtävät liikesarjat selkeästi tekevät hyvää keholleni, sillä pahat alaselän kivut ovat kadonneet. Tunti ei perustu pitkiin staattisiin venytyksiin, sillä asanoiden aikana tulee aktivoida lihaksia ja kontrolloida jatkuvasti kehon asentoa. Toinen asia, mikä tunnilla korostuu, on mm. seisomasarjassa tehtävät tasapainoasanat, jotka ovat erinomaisia vahvistamaan jalan niveliä ja jänteitä sekä tietysti lihasvoimaa. Seisomasarjan asanat kehittävät erinomaisesti ryhtiä sekä keskivartalon kontrollia. Liikkeissä on seistävä selkä suorana, pakarat tiukkana ja lantio käännettynä sisäänpäin. Hotjooga ei ole ollut minulle vain fyysinen juttu. Se on opettanut minulle itsehillintää, läsnäoloa, kärsivällisyyttä ja rauhoittumista. Välillä tuska tunnilla on sietämätön kosteuden, kuumuuden ja haastavien liikesarjojen aikana, mutta olosuhteita oppii sietämään. Vaatii suunnattomasti läsnäoloa, itsekuria ja kontrollia, etten ala poukkoilemaan levottomasti tunnin aikana. Paras keino rauhoittua, on keskittyä ainoastaan omaan hengitykseen. Oikeanlaisen hengitystekniikan olen oppinut hotjoogassa, ja olen saanut sen toimimaan myös muussa harjoittelussani ja normaalissa elämässä. Kiinnitä seuraavan kerran huomiota hengitykseesi harjoittelun aikana. Onko se lyhyttä, pinnallista ja katkonaista? Mieti kuinka paljon menetät suorituksesi kapasiteettia, jos et hengitä oikein. Hengityksen tulisi olla pitkä ja siihen osallistuu vatsa, pallea ja keuhkot sekä kylkiluut laajenevat sivulle. Oikeanlaisella ja rauhallisella hengityksellä pystyt myös aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka laskee verenpainetta sekä stressiä. Tunti ei ole rauhallinen ja kevyt. 39 asteisessa huoneessa on noin 20 asiakasta kerrallaan. Jokaiseen tuntiin...
Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Lupasin laittaa lisää vinkkejä käsilläseisonnan harjoitteluun. Olethan hyvin harjoitellut alkeisosan liikkeitä, jotta olet valmis seuraavaan vaiheeseen? Nimittäin seuraavissa harjoitteissa kiivetään seinälle. Seinäharjoitteet tehdään ”napa kiinni seinään”, koska vartalon asento on näin huomattavasti parempi.  Wall runilla kehität käsien ja yläselän voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Laitan myös uuden harjoitteen käsien lämmittelyyn. Älä unohda ensimmäisen käsilläseisontaosion liikkeitä. Niitä voit sekoittaa jatko-osan kanssa.   PUNNERRUS KÄDET SISÄÄNPÄIN Aseta kädet sormet sisäänpäin Lähde tuomaan otsaa lattiaan ja suorista kädet ylä-asennossa Toista 10 kertaa   SEINÄLLE KIIPEÄMINEN/WALL RUN Lähde keho tiukkana kävelemään käsillä taaksepäin, samalla kun jalat nousevat seinällä ylöspäin Pidä kehon tiukka kontrolli ja kädet suorana Tee 2 x kahden toiston sarjoja   NAPA KIINNI SEINÄÄN HARJOITUS Kiipeä seinälle käsien avulla, kunnes olet napa lähes kiinni seinässä ja kädet lähellä seinää Työnnä käsiä suoraksi, vedä vatsaa sisään tiukasti Tee 5 x 30 sekuntin pitoja     LANTIONKORJAUS Napa kiinni seinään notkista selkää, jolloin lantio työntyy taakse Suorista asento niin, että pakarat tiukaksi ja lantio kääntyy sisäänpäin Toista 3 x 5-10 toistoa     Näillä pääset taas omatoimisesti eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Seuraavaksi on luvassa ponnistusharjoitteita. Hauskaa treeniä!     Translation: I’m going to give you the following drills for the handstand practice. I hope you have first done the basic exercises before proceeding to the next level. I suggest you to do the wall exercises so that you keep your belly facing the wall. That’s because your posture is better. PUSH UP WITH THE HANDS TURNED INWARDS Put your hands your fingers pointing inwards Bend your arms and put your forehead on the floor Repeat 10 times WALL RUN Climb to the wall by walking...
Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti. Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.   REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA Istu korkealla boksilla tai penkillä Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille     REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin Pidä jalat suorana Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille     PIGEON POSE...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...
Saliyrittäminen – Movement Factory

Saliyrittäminen – Movement Factory

Vihdoin ja viimein se on valmista. Movement Factory, täysin oma brändi ja oma sali. Vajaa kaksi vuotta taaksepäin, kun minusta tuli salin omistaja, en osannut ajatella, minkälaiseen pyöritykseen tai minkälaisen työmäärän joutuisin tekemään oman salin eteen. Koko kaksi vuotta on ollut valtavan opettavainen matka. Olen kasvanut ihmisenä hurjasti, enkä ajattelisi monesta asiasta näin, jos en olisi käynyt läpi tätä ehkä aika tiukkaakin kokemusta. Varmasti tekisin monia asioita eri tavoin tänä päivänä, ja valitsisin yhteistyökumppanit huolellisemmin. Oppia ikä kaikki ja tässä ollaan virtaa täynnä. Olen matkan varrella myös huomannut sen, että yrittäjäluonne on ihan omanlainen luonne. Saliyrittäminen näyttää ulospäin kovin seksikkäältä ja mukavalta liikunnalliselta ammatilta. Todellisuudessa se on 24/7 mukana olemista päivittäisessä toiminnassa. Vaikka et olisi fyysisesti salilla, ajatukset pyörivät sen kehittämisessä, asiakkaiden asioissa, tulevissa salin tapahtumissa ja lukujärjestyksen organisoinnissa ja siltikin jokin asia aina ajoittain unohtuu. Moni suuren rahan saliyrittäjä on siitä onnellisessa asemassa, että he pystyvät ulkoistamaan pyörittämiseen liittyviä asioita muille toimijoille, jolloin saa itse paljon enemmän vapauksia. Toisaalta toimiessa yksin, oppii tuntemaan jokaisen asiakkaan henkilökohtaisesti ja side asiakkaisiin on erilainen. Saliyrittäminen vaatii myös empaattisen ja erittäin ihmisläheisen luonteen. Sinun pitää olla kiinnostunut ihmisistä, olla heidän lähellään, ymmärtää heitä ja tulla heidän tasolleen. Jos ajatuksena on olla johtaja ja guru ilman aitoa kiinnostusta asiakkaita kohtaan, herää kysymys, kenelle tätä teet ja mikä toimii motiivina. Olen elämäni aikana nähnyt paljon ihmisiä, joille saliyrittäminen on rahan kiilto silmissä kulkemista ja jatkuvaa muutosta. Puuttuu kärsivällisyys keskittyä yhteen ydinasiaan ja tehdä se kunnolla. Tällöin mistään ei tule valmista ja kaikki lopulta kärsii. Asiakkaani teki ammattikorkeakoulun lopputyönään salini asiakastyytyväisyystutkimuksen. Pelkäsin tuloksia, koska matkan varrella oli ollut kaikenlaisia mutkia ja hankaluuksia. Tiedän, että esimerkiksi...