Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti. Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.   REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA Istu korkealla boksilla tai penkillä Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille     REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin Pidä jalat suorana Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille     PIGEON POSE...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...
Saliyrittäminen – Movement Factory

Saliyrittäminen – Movement Factory

Vihdoin ja viimein se on valmista. Movement Factory, täysin oma brändi ja oma sali. Vajaa kaksi vuotta taaksepäin, kun minusta tuli salin omistaja, en osannut ajatella, minkälaiseen pyöritykseen tai minkälaisen työmäärän joutuisin tekemään oman salin eteen. Koko kaksi vuotta on ollut valtavan opettavainen matka. Olen kasvanut ihmisenä hurjasti, enkä ajattelisi monesta asiasta näin, jos en olisi käynyt läpi tätä ehkä aika tiukkaakin kokemusta. Varmasti tekisin monia asioita eri tavoin tänä päivänä, ja valitsisin yhteistyökumppanit huolellisemmin. Oppia ikä kaikki ja tässä ollaan virtaa täynnä. Olen matkan varrella myös huomannut sen, että yrittäjäluonne on ihan omanlainen luonne. Saliyrittäminen näyttää ulospäin kovin seksikkäältä ja mukavalta liikunnalliselta ammatilta. Todellisuudessa se on 24/7 mukana olemista päivittäisessä toiminnassa. Vaikka et olisi fyysisesti salilla, ajatukset pyörivät sen kehittämisessä, asiakkaiden asioissa, tulevissa salin tapahtumissa ja lukujärjestyksen organisoinnissa ja siltikin jokin asia aina ajoittain unohtuu. Moni suuren rahan saliyrittäjä on siitä onnellisessa asemassa, että he pystyvät ulkoistamaan pyörittämiseen liittyviä asioita muille toimijoille, jolloin saa itse paljon enemmän vapauksia. Toisaalta toimiessa yksin, oppii tuntemaan jokaisen asiakkaan henkilökohtaisesti ja side asiakkaisiin on erilainen. Saliyrittäminen vaatii myös empaattisen ja erittäin ihmisläheisen luonteen. Sinun pitää olla kiinnostunut ihmisistä, olla heidän lähellään, ymmärtää heitä ja tulla heidän tasolleen. Jos ajatuksena on olla johtaja ja guru ilman aitoa kiinnostusta asiakkaita kohtaan, herää kysymys, kenelle tätä teet ja mikä toimii motiivina. Olen elämäni aikana nähnyt paljon ihmisiä, joille saliyrittäminen on rahan kiilto silmissä kulkemista ja jatkuvaa muutosta. Puuttuu kärsivällisyys keskittyä yhteen ydinasiaan ja tehdä se kunnolla. Tällöin mistään ei tule valmista ja kaikki lopulta kärsii. Asiakkaani teki ammattikorkeakoulun lopputyönään salini asiakastyytyväisyystutkimuksen. Pelkäsin tuloksia, koska matkan varrella oli ollut kaikenlaisia mutkia ja hankaluuksia. Tiedän, että esimerkiksi...
CROSSXSWIM

CROSSXSWIM

Jenna Laukkanen pärjäsi hienosti Israelin EM-kisoissa ja Suomen uinnin tulevaisuus näyttää hyvältä. Uinti on muutenkin saanut nostetta ja ihmiset ovat innostuneet tekniikkaharjoittelusta. Vedessä liikkuminen on tärkeä taito ja se sopii erinoimaisesti liikuntamuodoksi kaikille, mutta myös liikuntarajoitteisille tai loukkaantumisista kuntoutujille. Vesiurheilu tarjoaa paljon erilaisia mahdollisuuksia kehittää kuntoa. Se on elementtinä poikkeuksellinen ja vastus on hyvin haastava. Olen itse aloittanut uudestaan uinnin harjoittelemisen ja osallistuin uinnin pitkän radan masters SM-kilpailuihin lokakuussa. Se on sopinut mainosti vastapainoksi Compactfit Movement Center kehonpainoharjoittelulle. Olen ollut etuoikeutettu, kun pääsin mukana Martina Aitolehden, Mimi Cajanderin ja Anne Hiltusen kanssa uintivälinemerkin Speedon sponsoroimaan CrossXswim lajin lanseeraukseen.  Mitä sitten on CrossXswim? CrossXswim yhdistää uinnin tekniikkaharjoittelun vedessä ja toiminnallisen kehonpainoharjoittelun kuivalla. Toisin sanoen Crosstrainingia vedessä ja kuivalla. Lajin ajatus on ihanteellinen, sillä uinnin tekniikan hallitsemiseksi tarvitsemme hyvää kehonhallintaa, jota vahvistetaan kuivalla tehtävillä kehonpainoharjoitteilla. CrossXswim:iin osallistuminen vaatii sen, että uimataito on hallussa.   Uima-altaalle CrossXswim muodostaa vaatimuksen, että se on ainakin toisesta päästä tarpeeksi syvä ja sen pituinen, että siinä kykenee uimaan edestakaisin. Ihan 25 metriä sen ei tarvitse olla, mutta kuitenkin riittävän pitkä. Tunti alkaa alkulämmittelyllä, jolloin saadaan tuntuma veteen. Tunti koostuu pattereista, joissa ollaan sekä vedessä että kuivalla. Kuivalle noustessa vartalo kuivataan pyyhkeellä, jotta turvallisuus säilyy ja liikkeet on helpompi suorittaa. Esimerkiksi kun kuivalla työstetään jalkojen räjähtävyyttä, tehdään sen jälkeen vedessä potkuharjoituksia. Mikä olisikaan parempi tapa siirtää räjähtävyys ja voima suoraan veteen, kun tehdä samalle lihasryhmälle kuivaharjoitteita ja vesiharjoitteita peräkkäin. Punnerrukset kuivalla, jonka jälkeen siirrytään uimaan vesipallouintia pallon kanssa päästä päähän. CrossXswim:n liikepankki on valtava, jolloin mielekkyys harjoittelussa säilyy. Tämä on ajatus, joka kiehtoo minua ja tarjoaisin treeniä myös kilpauimareiden, triathlonistien sekä uimahyppääjien oheisharjoitteluksi. Tunti oli todella rankka ja niiden tasoa...

Kehonpainoharjoittelu ja uinti

Olen alkanut enemmän tarkastelemaan kehonpainoharjoittelua hyvin kokonaisvaltaisena liikuntamuotona. Se kehittää tasapainoa, liikkuvuutta, voimaa sekä koordinaatiota. Eri urheilulajien edustajat ovat käyttäneet jo vuosia toiminnallista harjoittelua fyysiikan kehittämiseen huippuunsa. On tehty erilaisia kuntopiirejä sekä keppijumppaa. Vuosien myötä ollaan tultu yhä tietoisemmaksi siitä, millä tavoin kehoa tulisi kehittää, jotta päästäisiin huippusuorituksiin. Tärkeintä kaikessa lajiharjoittelussa on muistaa se, että lajiominaisuudet eivät saisi missään muodossa kärsiä ja kaiken harjoittelun tulisi tukea suoritusta. Kehonpainoharjoittelu sopii erittäin hyvin monen urheilulajin, uskallan sanoa jopa, että jokaisen lajin oheisharjoitteluksi. Siinä vahvistetaan niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan lajinomaiseen suoritukseen. Yksi tärkeimpiä asioita on juuri liikkuvuuden parantuminen, joka vaikuttaa suoraan suoritukseen. Innostuin itse kaivamaan vanhan harrastuksen, uinnin naftaliinista ja käymään hallilla 2-3 kertaa viikossa. Uinti on laji, joka on hyvin spesifi, sillä elementtinä vesi on poikkeava maalla tehtävistä harjoitteista. Vesi keventää painoa, mutta liikkuminen siellä vaatii voimaa mutta erityisesti myös hyvää tekniikan hallintaa. Vedessä voit tuhlata valtavan määrän energiaa pääsemättä kunnolla eteenpäin. Räpiköinti kuluttaa energiaa, jolloin hengästyt ja hengittäminen sujuvasti kärsii. Yleisimpiä virheitä uinnissa on pään asento, kehon pyöriminen vedessä sekä potkun ja käsivedon tehottomuus ja ajoitus. Kun yksi asia on pielessä vedessä, vaikuttaa se seuraavaan ja oravanpyörä on valmis. Oikeanlaisen tekniikan opettelu onkin mielekkään uinnin ehdoton edellytys. Huomasin itse vedessä, että olkapäät ja lavat olivat tukkoisen tuntuiset ensimmäisten vetojen aikana. Itseasiassa tukkoisuus on jatkunut jokaisella kerralla. Tämä tarkoittaa sitä, että suuri määrä voima- sekä kehonpainoharjoittelua ovat tehneet tehtävänsä. Voimaa löytyy, mutta sen siirtäminen veteen onkin seuraava haaste. Kun käsiveto tapahtuu teknisesti oikein, saa voimaa hyvin käytettyä veden työntämiseen taaksepäin. Altaassa kelatessa ja kaakeleita tuijotellessa, huomaan kuitenkin kuinka paljon elementtejä ja hyötyä on ollut kehonpainolla tehtävistä harjotteista. Virtaviivainen telinevoimistelusta tuttu hollow...