Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

En olekaan vielä ehtinyt kirjoittaa teille lempikaupungistani. Seuraavaksi on tulossa kaksiosainen sarja New Yorkista, mutta hieman erilaisestä näkökulmasta katsottuna. En aio kertoa teille turistinähtävyyksistä vaan, ensimmäisessä osiossa kerron teille New Yorkin mahtavista liikuntamahdollisuuksista ja erilaisista saleista. Toisessa osiossa käydään läpi New Yorkin ruokakulttuuria terveellisestä näkökulmasta katsottuna. Jos siis olet suuntamaassa New Yorkiin, kannattaa ottaa vinkit treenaamiseen ja terveelliseen syömiseen blogistani. New Yorkissa on valtava määrä treenimahdollisuuksia laidasta laitaan. Ihmiset valitsevat salin läheltään, sillä harjoitteluun ja matkoihin ei saa tuhraantua liikaa aikaa. Pitää muistaa, että New York ei ole vain Manhattan. Brooklynissä on valtavasti liikuntamahdollisuuksia puhumattakaan Harlemista, Bronxista ja Queensistä. Myös Jersey Cityssä on myös paljon aktiviteetteja. Suosittelen liikkumaan kävellen, julkisilla tai meidän Alepa- pyöriä vastaavilla Citibike– pyörillä. Kun kävelet tai pyöräilet, näet samalla yllättävän paljon kaupunkia. Askelmittarilla menee päivittäin helposti 20 000 askeleen raja rikki. Ensin sinun pitää hieman tietää, minkälaisesta liikunnasta olet kiinnostunut. Meetup applikaatiosta löydät valtavan määrän erilaisia liikuntatapahtumia ja tunteja ympäri kaupunkia, joihin voit osallistua ilmaiseksi tai sitten pientä maksua vastaan. Sieltä löydät myös erilaisia liikuntayhteisöjä. Olin itse Washington Square parkissa tekemässä aamun ilmaista HIIT- harjoitusta Rise and Grind ryhmän kanssa. Ystäväni Mark Leitz ja Rick Seedman pitävät Tompkins Square Parkissa MR Calisthenicsin nimen alla streetworkout-tyyppistä harjoittelua, johon kuuluu leukoja, dippejä sekä monipuolista kehonpainoharjoittelua. Heidän harjoitukset löytyvät myös meetupista. Juoksijalle kaupunki on paratiisi. Erilaisia juoksutapahtumia ja yöjuoksuryhmiä löytyy myöskin meetupista. Central Parkin ympäri menee hienoja juoksureittejä, jonne voi juosta kätevästi mistä vaan Manhattanilta. Mahtava reitti menee Lower Manhattanilta, Financial Districtiltä West Side Highwayn laitaa melkein Central Parkiin asti. Rinnalla menee myös hyvä pyörätie. Jersey Cityssä voi juosta rantaa pitkin katsomaan vapaudenpatsasta tai toiseen suuntaan Hobokeniin asti...
Oikotie onneen – Easy come easy go

Oikotie onneen – Easy come easy go

Olen useasti miettinyt ketkä ostavat painonpudotukseen tai kiinteämpiin pakaroihin tähtääviä nettivalmennuksia. Jokainen kuitenkin on tietää sen totuuden, että nämä lupaukset hyvin harvoin tuovat sen, mitä me odotamme, korkeintaan hyvän omantunnon. Aloitamme uusia harrastuksia ja dieettejä impulsiivisesti, mutta usein yritykset epäonnistuvat ja into loppuu. Nykymaailman meno on hektistä. Kaikilla on kiire. Haluamme miljoonaa asiaa kerrallaan ja tärkeintä on olla mahdollisimman tehokas. Haluamme upean ulkonäön, teemme pitkää päivää töissä, ja perheenkin kanssa pitäisi viettää aikaa. Kaikki pitäisi saada mielellään heti, mahdollisimman nopeasti ja vaivatta. Ihmiset etsivät hätääntyneesti helpotusta ahdistukseen tarttumalla johonkin yhteen oljenkorteen, joka usein on online dieetti- tai treenivalmennus, mielellään sellainen joka lupaa mahdollisimman paljon ja nopeasti. Kontrolli helpottaa ja lisää hyvän olon tunnetta, kun elämä on muuten kaoottista. Kun ratkaisua haetaan pinnallisista asioista, olemme ihmeissämme, kun emme pääse tavoitteisiin. Lopputuloksena on pettymys, kun tajuamme, ettei tästä taaskaan tullut mitään.  Haahuilulla nopeiden vaihtoehtojen perässä sekä olemalla impulsiivinen, pakoilemme todellista ongelmaa. Olisihan se liian kivuliasta katsoa omaa toimintaa kriittisesti ja pysähtyä tekemään inventaariota omasta elämästä. Pysähtyä ja kysyä itseltään, mitä oikeasti haluan? Miksi haluan nopeasti kiinteämmät pakarat tai olla triathlonisti viidessä viikossa? Vuoden vaihtuminen on palveluntarjoajille kulta-aikaa, kun ihmiset tekevät lupauksia. Markkinat ovat valtavat. Erilaisten ohjelmien kirjo on valtava. Peräänkuuluttaisin yksilön vastuuta. Olemmeko niin kiireisiä, ettemme kykene arvioimaan palveluntarjoajien ammattitaitoa, taustaa tai edes miettimään kriittisesti, mitä olemme ostamassa, ja onko tässä ylipäänsä järkeä?  Ostamme palasen illuusiota ja unelmaa, jotta saisimme hetkeksi hyvän mielen.  Taustalla on usein olettamus, että kun ostan tämän onlinevalmennuksen, tulen samanlaiseksi kuin valmennuksen tarjoaja. Tähän illuusioon tartutaan ja sitä myydään aika häikäilemättömästi. Markkinoilla on tarjolla hyviäkin palveluita, mutta kuluttajalle se on viidakko, jossa usein ulkoiset asiat saavat liikaa...
Käsilläseisonta – tehokasta kehonpainoharjoittelua!

Käsilläseisonta – tehokasta kehonpainoharjoittelua!

Mennään taas hieman eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Muista, että voit toistaa vanhoja harjoitteita edelleen. Annan sinulle lisää haastetta ja uusia drillejä, joita voit kokeilla vanhojen harjoitteiden kanssa. Jatketaan harjoittelua ”napa kiinni seinään”, sillä näin asento pysyy parhaiten kasassa. Muista työntää käsiä niin suoraksi, kuin saat. Jos kädet eivät mene suoraksi, tulee hartioiden liikkuvuutta parantaa. Muista käsien lämmittelyt ennen harjoittelua!   L-PITO L-pito harjoitus on hyvä vaihtoehto, jos seinälle kiipeäminen pelottaa tai on liian rankka. L-pito harjoite vaatii hieman enemmän liikkuvuutta reiden takaosista. Laita jalkaterät korokkeelle, seiso varpaiden kärjillä Aseta kädet lattiaan niin, että ranteet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa Peruuta niin paljon taakse käsillä, että vartalo muodostaa L-kirjaimen (jos sinulla on harjoituskaveri, pyydä, että kaveri auttaa tarkastamaan oikean asennon) Pysy asennossa mahdollisimman pitkään Tee 3 x pitoja oman kunnon mukaan ja yritä joka kerta pysyä hieman pidempään   ALASTULOHARJOITUS SEINÄLTÄ   Kiipeä napa kiinni seinään Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle ja saksaa jalat kärrynpyörän lailla alas   SAKSAUSHARJOITUS   Kiipeä napa kiinni seinään Aloita saksaamaan jalkateriä eteen-taakse niin, että olet hetken ilman tukea Saksaa 10 kertaa   VAAKASAKSET   Venyttele hieman lähentäjiä ennen harjoitusta Kiipeä napa kiinni seinään Lähde avaamaan jalkoja hieman auki ja palauta lähtöasentoon Toista 3-4 kertaa   PÄÄN LIIKUTUS HARJOITUS   Kiipeä napa kiinni seinään Aloita liikuttamaan päätä niin, että leuka menee rintaan ja katsot varpaita ja hitaasti toiseen ääriasentoon, jossa yrität nostaa leukaa kohti kattoa Toista 5-10 kertaa   Translation: HANDSTAND IS A GREAT WAY TO DO BODYWEIGHTTRAINING Let’s continue to practice handstands. I will give you more drills to proceed in your practice. Remember to continue the old exercises and always start with the proper...
Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti. Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation. Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat. NORAN TABATA THRUSTER Ota hartianlevyinen asento Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa 2. PUOLIKUU Ota leveä haara-asento Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa Käännä jalkaterät painon suuntaan Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä 3. PUNNERRUS Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon Helpota liikettä pitämällä polvet maassa 4. HYPYNARU Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä   HYVÄÄ TREENIÄ! Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen Gym wear:...
Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Lupasin laittaa lisää vinkkejä käsilläseisonnan harjoitteluun. Olethan hyvin harjoitellut alkeisosan liikkeitä, jotta olet valmis seuraavaan vaiheeseen? Nimittäin seuraavissa harjoitteissa kiivetään seinälle. Seinäharjoitteet tehdään ”napa kiinni seinään”, koska vartalon asento on näin huomattavasti parempi.  Wall runilla kehität käsien ja yläselän voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Laitan myös uuden harjoitteen käsien lämmittelyyn. Älä unohda ensimmäisen käsilläseisontaosion liikkeitä. Niitä voit sekoittaa jatko-osan kanssa.   PUNNERRUS KÄDET SISÄÄNPÄIN Aseta kädet sormet sisäänpäin Lähde tuomaan otsaa lattiaan ja suorista kädet ylä-asennossa Toista 10 kertaa   SEINÄLLE KIIPEÄMINEN/WALL RUN Lähde keho tiukkana kävelemään käsillä taaksepäin, samalla kun jalat nousevat seinällä ylöspäin Pidä kehon tiukka kontrolli ja kädet suorana Tee 2 x kahden toiston sarjoja   NAPA KIINNI SEINÄÄN HARJOITUS Kiipeä seinälle käsien avulla, kunnes olet napa lähes kiinni seinässä ja kädet lähellä seinää Työnnä käsiä suoraksi, vedä vatsaa sisään tiukasti Tee 5 x 30 sekuntin pitoja     LANTIONKORJAUS Napa kiinni seinään notkista selkää, jolloin lantio työntyy taakse Suorista asento niin, että pakarat tiukaksi ja lantio kääntyy sisäänpäin Toista 3 x 5-10 toistoa     Näillä pääset taas omatoimisesti eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Seuraavaksi on luvassa ponnistusharjoitteita. Hauskaa treeniä!     Translation: I’m going to give you the following drills for the handstand practice. I hope you have first done the basic exercises before proceeding to the next level. I suggest you to do the wall exercises so that you keep your belly facing the wall. That’s because your posture is better. PUSH UP WITH THE HANDS TURNED INWARDS Put your hands your fingers pointing inwards Bend your arms and put your forehead on the floor Repeat 10 times WALL RUN Climb to the wall by walking...
Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti. Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.   REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA Istu korkealla boksilla tai penkillä Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille     REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin Pidä jalat suorana Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille     PIGEON POSE...