Käsilläseisonta – tehokasta kehonpainoharjoittelua!

Käsilläseisonta – tehokasta kehonpainoharjoittelua!

Mennään taas hieman eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Muista, että voit toistaa vanhoja harjoitteita edelleen. Annan sinulle lisää haastetta ja uusia drillejä, joita voit kokeilla vanhojen harjoitteiden kanssa. Jatketaan harjoittelua ”napa kiinni seinään”, sillä näin asento pysyy parhaiten kasassa. Muista työntää käsiä niin suoraksi, kuin saat. Jos kädet eivät mene suoraksi, tulee hartioiden liikkuvuutta parantaa. Muista käsien lämmittelyt ennen harjoittelua!   L-PITO L-pito harjoitus on hyvä vaihtoehto, jos seinälle kiipeäminen pelottaa tai on liian rankka. L-pito harjoite vaatii hieman enemmän liikkuvuutta reiden takaosista. Laita jalkaterät korokkeelle, seiso varpaiden kärjillä Aseta kädet lattiaan niin, että ranteet ovat hartioiden kanssa samassa linjassa Peruuta niin paljon taakse käsillä, että vartalo muodostaa L-kirjaimen (jos sinulla on harjoituskaveri, pyydä, että kaveri auttaa tarkastamaan oikean asennon) Pysy asennossa mahdollisimman pitkään Tee 3 x pitoja oman kunnon mukaan ja yritä joka kerta pysyä hieman pidempään   ALASTULOHARJOITUS SEINÄLTÄ   Kiipeä napa kiinni seinään Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle ja saksaa jalat kärrynpyörän lailla alas   SAKSAUSHARJOITUS   Kiipeä napa kiinni seinään Aloita saksaamaan jalkateriä eteen-taakse niin, että olet hetken ilman tukea Saksaa 10 kertaa   VAAKASAKSET   Venyttele hieman lähentäjiä ennen harjoitusta Kiipeä napa kiinni seinään Lähde avaamaan jalkoja hieman auki ja palauta lähtöasentoon Toista 3-4 kertaa   PÄÄN LIIKUTUS HARJOITUS   Kiipeä napa kiinni seinään Aloita liikuttamaan päätä niin, että leuka menee rintaan ja katsot varpaita ja hitaasti toiseen ääriasentoon, jossa yrität nostaa leukaa kohti kattoa Toista 5-10 kertaa   Translation: HANDSTAND IS A GREAT WAY TO DO BODYWEIGHTTRAINING Let’s continue to practice handstands. I will give you more drills to proceed in your practice. Remember to continue the old exercises and always start with the proper...
Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti. Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation. Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat. NORAN TABATA THRUSTER Ota hartianlevyinen asento Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa 2. PUOLIKUU Ota leveä haara-asento Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa Käännä jalkaterät painon suuntaan Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä 3. PUNNERRUS Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon Helpota liikettä pitämällä polvet maassa 4. HYPYNARU Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä   HYVÄÄ TREENIÄ! Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen Gym wear:...
Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Lupasin laittaa lisää vinkkejä käsilläseisonnan harjoitteluun. Olethan hyvin harjoitellut alkeisosan liikkeitä, jotta olet valmis seuraavaan vaiheeseen? Nimittäin seuraavissa harjoitteissa kiivetään seinälle. Seinäharjoitteet tehdään ”napa kiinni seinään”, koska vartalon asento on näin huomattavasti parempi.  Wall runilla kehität käsien ja yläselän voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Laitan myös uuden harjoitteen käsien lämmittelyyn. Älä unohda ensimmäisen käsilläseisontaosion liikkeitä. Niitä voit sekoittaa jatko-osan kanssa.   PUNNERRUS KÄDET SISÄÄNPÄIN Aseta kädet sormet sisäänpäin Lähde tuomaan otsaa lattiaan ja suorista kädet ylä-asennossa Toista 10 kertaa   SEINÄLLE KIIPEÄMINEN/WALL RUN Lähde keho tiukkana kävelemään käsillä taaksepäin, samalla kun jalat nousevat seinällä ylöspäin Pidä kehon tiukka kontrolli ja kädet suorana Tee 2 x kahden toiston sarjoja   NAPA KIINNI SEINÄÄN HARJOITUS Kiipeä seinälle käsien avulla, kunnes olet napa lähes kiinni seinässä ja kädet lähellä seinää Työnnä käsiä suoraksi, vedä vatsaa sisään tiukasti Tee 5 x 30 sekuntin pitoja     LANTIONKORJAUS Napa kiinni seinään notkista selkää, jolloin lantio työntyy taakse Suorista asento niin, että pakarat tiukaksi ja lantio kääntyy sisäänpäin Toista 3 x 5-10 toistoa     Näillä pääset taas omatoimisesti eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Seuraavaksi on luvassa ponnistusharjoitteita. Hauskaa treeniä!     Translation: I’m going to give you the following drills for the handstand practice. I hope you have first done the basic exercises before proceeding to the next level. I suggest you to do the wall exercises so that you keep your belly facing the wall. That’s because your posture is better. PUSH UP WITH THE HANDS TURNED INWARDS Put your hands your fingers pointing inwards Bend your arms and put your forehead on the floor Repeat 10 times WALL RUN Climb to the wall by walking...
Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti. Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.   REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA Istu korkealla boksilla tai penkillä Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille     REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin Pidä jalat suorana Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille     PIGEON POSE...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...