Lisää liikkuvuutta – More mobility

Lisää liikkuvuutta – More mobility

Scroll down if you want to read this in english Olen aikaisemminkin puhunut ja kirjoittanut blogissani liikkuvuudesta ja tulen puhumaan siitä uudestaan ja uudestaan. Se on mielestäni tärkeä asia. Kun päivässä on käytettävissä rajoitettu määrä tunteja liikkumiseen, valitsevat ihmiset yleensä mielummin kovemman treenin kuin liikkuvuutta edistävän harjoitteen. Etenkin iän myötä, olisi erittäin tärkeä siirtää painopiste raskaammasta liikunnasta liikkuvuuden edistämiseen ja ylläpitämiseen. Hyvä liikkuvuus ehkäisee rasitusvammoja ja pitää kehon toimintakykyisenä. Venyttely ei pelkästään auta edistämään liikkuvuutta, vaan suositeltavaa olisi tehdä dynaamisia liikkeen kautta tapahtuvia liikkeitä, jotta laajennat liikeratoja sekä aktivoit lihaksia. Jaan teille kaksi hyvää liikkuvuusliikettä lonkankoukistajille sekä olkapäille.   YHDEN KÄDEN KIERTOROIKUNTA ota kiinni tangosta myötä otteella anna kehon kiertyä ääriasennosta toiseen aktivoi käsi ja lapa jos et jaksa roikkua yhdellä kädellä, laita jalkojen alle koroke ja kevennä painoa jaloilta vaihda puolta       TASAPAINOKÄVELY lähde kyykkyasennosta viemään kantapäätä lattiaan rullaa painopiste kantapäältä varpaille ja työnnä polvea eteenpäin kohti lattiaa suorista samalla taimmainen jalka ja pyri tuomaa se sivukautta eteen laita kantapää ensimmäiseksi lattiaan ja rullaa taas painopiste varpaille         Translation: MORE MOBILITY   I have talked about the importance of mobility before in couple of blog posts  and I’m going to speak about it again. There’s a limited time to train exercise during our busy daily schedule. That’s why people usually choose the heavy exercise instead of mobility or flexibility drills. It should be as or even more important to prioritize the exercises that increases your mobility. Good mobility is a great way to prevent injuries and to maintain a healthy functional body. I recommend you to do dynamic mobility exercises to effectively increase the...
Vielä sana fitneksestä – A word about fitness

Vielä sana fitneksestä – A word about fitness

Rupesin ihmettelemään instagramin kuvakollaaseja ja miksi ihmeessä siellä oli niin paljon fitnesstyttöjen poseerauksia ja bikinikuvia. Niin joo, on se aika vuodesta, kun kevään kilpailut olivat Kulttuuritalolla. Siellä minäkin voitin Suomen Mestaruuden vuonna 2010. Olen itse ollut täysin ulkona kuvioista jo pitkään, mutta palasin hetkeksi ajassa taaksepäin menneisyyteen. Tulihan siinä maailmassa sentään vietettyä melkein 11 vuotta. Suomen Mestaruuden voittaminen oli suuri haaveeni. Kun saavutin tavoitteeni, minulle kävi hyvin tyypillisesti. Minut valtasi tyhjyydentunne ja aloin asettamaan itselleni melkin heti jo uutta tavoitetta. Olin perfektionisti ja suorittaja. Sain valtavasti tyydytystä ja adrenaliinia suorittamisesta ja saavuttamisesta. Ihmiset kovasti ihailivat itsekuriani, sillä fitnesskilpailijan elämä edustaa tämän päivän ihannetta: äärimmäistä tehokkuutta, timmiä ulkonäköä ja itsekuria. Totean usein tähän, ettei fitnesskilpailijan elämässä ole mitään ihailtavaa. Itseasiassa kilpailudieetin läpivieminen on paljon helpompaa, kuin normaali elämä. Tiedät pilkun tarkasti mitä syöt ja treenaat. Ihanteellinen elämä kontrollifriikille, joka rakastaa hallita kaikkea elämässään. Todellisuudessa elämää ei voi kontrolloida. Haasteellisin paikka oli kisojen jälkeen, jolloin tulisi kohdata ”vapaus”. Ei ruokavaakaa, ei kalorien laskemista, eikä treenien ohjelmointia. Se oli vaikeaa aikaa monen vuoden kilpailu-uran ja kontrolloinnin jälkeen. Vapaus tehdä mitä vaan tai olla tekemättä mitään. Haastavinta oli luopua fitnesskilpailijan tai urheilijan identiteetistä. Kysyä itseltään, kuka minä oikein olen? Niin monta vuotta olin määritellyt itseni suoritusten ja saavutusten kautta. Tämä oli syy, miksi lopettaminen oli niin vaikeaa. Oli helpompi astua uudelle kisadieetille, asettaa uusia tavoitteita ja jatkaa kontrollointia, kuin lopettaa ja kohdata normaali elämä ilman saavutuksia ja suorituksia. Mielessäni pyöri kysymys, mitä olisinkaan muiden silmissä kaiken jälkeen? Ajatus tuntui masentavalta. Nyt jälkeenpäin mietin, että minun varmaan olisi ollut helpompi astua normaaliin elämään, jos en olisi ollut niin kykeneväinen äärimmäiseen kontrolliin ja päättäväisyyteen. Nuorena tosin...
Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Luin torstaina Helsingin Sanomista artikkelin liiallisesta venyvyydestä terveys- osiossa. Siinä kerrottiin, kuinka ihmiset joilla on nivelien yliliikkuvuutta ovat alttiina loukkaantumisille. Artikkelissa todettiin lyhyesti, ettei yliliikkuvien nivelten kanssa tulisi harrastaa joogaa, balettia tai telinevoimistelua.  Asia ei mielestäni ole ihan noin mustavalkoinen ja on keinoja, millä tilannetta voi helpottaa huomattavasti. Joogaa, balettia ja telinevoimistelua ei suinkaan tarvitse lopettaa. Harjoittelu vaatii keskittymistä ja erityishuomiota pieniin yksityiskohtiin. Olen itse kärsinyt joogassa alaselän ongelmasta, sillä olen hyvin liikkuva. Sain kivun hallintaan kontrolloimalla alavatsan lihaksia ja tekemällä kovempaa voimaharjoittelua. Ne ovat toimineet alaselän suojana, mutta minun pitää olla jokaisessa harjoituksessa erittäin tietoinen mitä teen. Nivelten ylilikkuuvuus tarkoittaa sitä, että nivelten liikerata on epänormaali ja aiheuttaa haittoja. Nivelten yliliikkuvuus on usein periytyvää ja sidekudoksen löysyys vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaihtelun syynä ovat erot sidekudoksen rakenteessa. Rakenteesta vastaavat valkuaisaineet, kuten kollageeni. Yleensä yliliikkuvat henkilöt kykenevät oikomaan liikeratoja ja tekemään vaativia liikkeitä liikkuvuuden avulla, jolloin ylitetään helposti kehon omia rajoja. Kun liikkeitä tehdään ainoastaan liikkuvuuden kautta, uupuu liikkeistä lihaskontrolli. Monet joogaajat usein yhdistetään tähän ryhmään. Kun päästään liikkuvuuden avulla ääriasentoihin, paine niveliä kohtaan kasvaa, ja loukkaantumisriski suurenee. Ei ole turhaan sanottu, että jäykkyys jopa suojaisi jossain määrin kehoa, kun ääriasentoihin ei päästä. Mikä sitten avuksi yliliikkuville? Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelet, tulisi keskittyä lihasten vahvistamiseen. Vahvat lihakset lisäävät lihaskontrollia ja suojaavat niveliä, jotta ne pysyisivät oikeilla liikeradoilla.  Lihaksia voi vahvistaa joko kehonpaino- tai vastuspainoharjoittelulla. Voimaharjoittelussa painojen kanssa, tulisi liikkeet tehdä ajatuksella, jotta kontrolli säilyy ja kyetään aktivoimaan oikeita lihaksia. Näin vältytään loukkaantumisilta. Yliliikkuvuuden ongelmat tulevat eritysesti esiin esimerkiksi suoran käden tai jalan liikkeissä, joissa lihasten aktivointi kuulostaa hankalalta. Kun työnnät punnerruksen ylä-asennossa käsiä suoraksi, tulisi hauis- ja ojentajalihaksia jännittää ...
Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4  – Handstand practice episode 4

Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4 – Handstand practice episode 4

Seuraavassa osassa käsilläseisontasarjaa esittelen hyvän tavan avata lapoja ja viedä käsilläseisonnan tekniikkaa eteenpäin. Monesti kireä rintaranka estää hyvän käsilläseisonta-asennon saavuttamisen, sillä käsiä ja koko kehon linjaa on vaikea saada suoraksi. Tässä kaksi liikkuvuusharjoitetta, toinen ranteille ja toinen olkapäille sekä lavoille. Seinäharjoitteessa avataan erityisesti lapoja. Käsilläseisontaa voit tehdä päivittäin vaikka pienemmissä osissa, sillä tunnin harjoite pää alaspäin on jo aika kova suoritus. Suosittelen tekemään liikkuvuusharjoitteita päivittäin. Niistä on hyötyä normaalin toimintakyvyn ylläpitämisessä.   1. NYRKKIPUNNERRUS Aseta rystyset lattiaan Lähde kippaamaan painoa eteenpäin, suorin käsin, ranteita kääntäen Kippaa painoa takaisin pikkurilleille, kyynärpäät taaksepäin ja tuo otsa lattiaan Toista 5-10 kertaa   2. UIMARIT Makaa lattialla, lantio käännettynä sisäänpäin, otsa lattiassa ja jalat yhdessä Vie kädet eteen yhteen ja vie kädet takaisin reisien viereen Toista 10 kertaa   3. KERÄASENTO NAPA KIINNI SEINÄÄN Kiipeä napa kiinni seinään, jätä hieman tilaa seinän ja käsien väliin Lähde koukistamaan polvia lähelle vatsaa, yritä pitää keskivartalo tiukkana Työnnä jalat takaisin ylös niin, ettei keskivartalo notkahda Toista 3-5 kertaa   Translation: HANDSTAND PRACTICE EPISODE 4 In the next handstand episode I’m going to give you exercises for thoracic spine, shoulder and wrist mobility. When the thoracic spine is stiff, it’s more difficult to achieve the perfect posture and to raise the arms straight over head. I recommend you to train handstand drills a little bit everyday especially the mobility exercises. Try to add handstand drills progressively to your schedule.   1. FIST PUSH UP Set your fists shoulder width apart Start to lean forward with the straight arms by turning the fists forward Then turn the fists backwards so that the weight is on your little fingers...
Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

En olekaan vielä ehtinyt kirjoittaa teille lempikaupungistani. Seuraavaksi on tulossa kaksiosainen sarja New Yorkista, mutta hieman erilaisestä näkökulmasta katsottuna. En aio kertoa teille turistinähtävyyksistä vaan, ensimmäisessä osiossa kerron teille New Yorkin mahtavista liikuntamahdollisuuksista ja erilaisista saleista. Toisessa osiossa käydään läpi New Yorkin ruokakulttuuria terveellisestä näkökulmasta katsottuna. Jos siis olet suuntamaassa New Yorkiin, kannattaa ottaa vinkit treenaamiseen ja terveelliseen syömiseen blogistani. New Yorkissa on valtava määrä treenimahdollisuuksia laidasta laitaan. Ihmiset valitsevat salin läheltään, sillä harjoitteluun ja matkoihin ei saa tuhraantua liikaa aikaa. Pitää muistaa, että New York ei ole vain Manhattan. Brooklynissä on valtavasti liikuntamahdollisuuksia puhumattakaan Harlemista, Bronxista ja Queensistä. Myös Jersey Cityssä on myös paljon aktiviteetteja. Suosittelen liikkumaan kävellen, julkisilla tai meidän Alepa- pyöriä vastaavilla Citibike– pyörillä. Kun kävelet tai pyöräilet, näet samalla yllättävän paljon kaupunkia. Askelmittarilla menee päivittäin helposti 20 000 askeleen raja rikki. Ensin sinun pitää hieman tietää, minkälaisesta liikunnasta olet kiinnostunut. Meetup applikaatiosta löydät valtavan määrän erilaisia liikuntatapahtumia ja tunteja ympäri kaupunkia, joihin voit osallistua ilmaiseksi tai sitten pientä maksua vastaan. Sieltä löydät myös erilaisia liikuntayhteisöjä. Olin itse Washington Square parkissa tekemässä aamun ilmaista HIIT- harjoitusta Rise and Grind ryhmän kanssa. Ystäväni Mark Leitz ja Rick Seedman pitävät Tompkins Square Parkissa MR Calisthenicsin nimen alla streetworkout-tyyppistä harjoittelua, johon kuuluu leukoja, dippejä sekä monipuolista kehonpainoharjoittelua. Heidän harjoitukset löytyvät myös meetupista. Juoksijalle kaupunki on paratiisi. Erilaisia juoksutapahtumia ja yöjuoksuryhmiä löytyy myöskin meetupista. Central Parkin ympäri menee hienoja juoksureittejä, jonne voi juosta kätevästi mistä vaan Manhattanilta. Mahtava reitti menee Lower Manhattanilta, Financial Districtiltä West Side Highwayn laitaa melkein Central Parkiin asti. Rinnalla menee myös hyvä pyörätie. Jersey Cityssä voi juosta rantaa pitkin katsomaan vapaudenpatsasta tai toiseen suuntaan Hobokeniin asti...
Oikotie onneen – Easy come easy go

Oikotie onneen – Easy come easy go

Olen useasti miettinyt ketkä ostavat painonpudotukseen tai kiinteämpiin pakaroihin tähtääviä nettivalmennuksia. Jokainen kuitenkin on tietää sen totuuden, että nämä lupaukset hyvin harvoin tuovat sen, mitä me odotamme, korkeintaan hyvän omantunnon. Aloitamme uusia harrastuksia ja dieettejä impulsiivisesti, mutta usein yritykset epäonnistuvat ja into loppuu. Nykymaailman meno on hektistä. Kaikilla on kiire. Haluamme miljoonaa asiaa kerrallaan ja tärkeintä on olla mahdollisimman tehokas. Haluamme upean ulkonäön, teemme pitkää päivää töissä, ja perheenkin kanssa pitäisi viettää aikaa. Kaikki pitäisi saada mielellään heti, mahdollisimman nopeasti ja vaivatta. Ihmiset etsivät hätääntyneesti helpotusta ahdistukseen tarttumalla johonkin yhteen oljenkorteen, joka usein on online dieetti- tai treenivalmennus, mielellään sellainen joka lupaa mahdollisimman paljon ja nopeasti. Kontrolli helpottaa ja lisää hyvän olon tunnetta, kun elämä on muuten kaoottista. Kun ratkaisua haetaan pinnallisista asioista, olemme ihmeissämme, kun emme pääse tavoitteisiin. Lopputuloksena on pettymys, kun tajuamme, ettei tästä taaskaan tullut mitään.  Haahuilulla nopeiden vaihtoehtojen perässä sekä olemalla impulsiivinen, pakoilemme todellista ongelmaa. Olisihan se liian kivuliasta katsoa omaa toimintaa kriittisesti ja pysähtyä tekemään inventaariota omasta elämästä. Pysähtyä ja kysyä itseltään, mitä oikeasti haluan? Miksi haluan nopeasti kiinteämmät pakarat tai olla triathlonisti viidessä viikossa? Vuoden vaihtuminen on palveluntarjoajille kulta-aikaa, kun ihmiset tekevät lupauksia. Markkinat ovat valtavat. Erilaisten ohjelmien kirjo on valtava. Peräänkuuluttaisin yksilön vastuuta. Olemmeko niin kiireisiä, ettemme kykene arvioimaan palveluntarjoajien ammattitaitoa, taustaa tai edes miettimään kriittisesti, mitä olemme ostamassa, ja onko tässä ylipäänsä järkeä?  Ostamme palasen illuusiota ja unelmaa, jotta saisimme hetkeksi hyvän mielen.  Taustalla on usein olettamus, että kun ostan tämän onlinevalmennuksen, tulen samanlaiseksi kuin valmennuksen tarjoaja. Tähän illuusioon tartutaan ja sitä myydään aika häikäilemättömästi. Markkinoilla on tarjolla hyviäkin palveluita, mutta kuluttajalle se on viidakko, jossa usein ulkoiset asiat saavat liikaa...