Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti. Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation. Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat. NORAN TABATA THRUSTER Ota hartianlevyinen asento Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa 2. PUOLIKUU Ota leveä haara-asento Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa Käännä jalkaterät painon suuntaan Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä 3. PUNNERRUS Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon Helpota liikettä pitämällä polvet maassa 4. HYPYNARU Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä   HYVÄÄ TREENIÄ! Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen Gym wear:...
Hotjoogalla talven yli

Hotjoogalla talven yli

Aloitin käymään puolisen vuotta sitten Pia Rydmanin Tulijoogassa hotjoogassa sekä Bikram tunneilla Helsingin punavuoressa. Olen käynyt useilla joogatunneilla, mutta tämä on ollut ehdottomasti suosikkini. Huomaan käyväni siellä viikko viikolta yhä enemmän ja olenkin miettinyt, mikä siinä on ollut niin koukuttavaa ja erityistä. Tunteja on erilaisia, joista minun suosikkini on 90 minuutin hotjooga. Tunti koostuu noin 50 liikkeestä eli asanasta. Hotjooga on parantanut liikkuvuuttani huomattavasti. Lämpimässä tehtävät liikesarjat selkeästi tekevät hyvää keholleni, sillä pahat alaselän kivut ovat kadonneet. Tunti ei perustu pitkiin staattisiin venytyksiin, sillä asanoiden aikana tulee aktivoida lihaksia ja kontrolloida jatkuvasti kehon asentoa. Toinen asia, mikä tunnilla korostuu, on mm. seisomasarjassa tehtävät tasapainoasanat, jotka ovat erinomaisia vahvistamaan jalan niveliä ja jänteitä sekä tietysti lihasvoimaa. Seisomasarjan asanat kehittävät erinomaisesti ryhtiä sekä keskivartalon kontrollia. Liikkeissä on seistävä selkä suorana, pakarat tiukkana ja lantio käännettynä sisäänpäin. Hotjooga ei ole ollut minulle vain fyysinen juttu. Se on opettanut minulle itsehillintää, läsnäoloa, kärsivällisyyttä ja rauhoittumista. Välillä tuska tunnilla on sietämätön kosteuden, kuumuuden ja haastavien liikesarjojen aikana, mutta olosuhteita oppii sietämään. Vaatii suunnattomasti läsnäoloa, itsekuria ja kontrollia, etten ala poukkoilemaan levottomasti tunnin aikana. Paras keino rauhoittua, on keskittyä ainoastaan omaan hengitykseen. Oikeanlaisen hengitystekniikan olen oppinut hotjoogassa, ja olen saanut sen toimimaan myös muussa harjoittelussani ja normaalissa elämässä. Kiinnitä seuraavan kerran huomiota hengitykseesi harjoittelun aikana. Onko se lyhyttä, pinnallista ja katkonaista? Mieti kuinka paljon menetät suorituksesi kapasiteettia, jos et hengitä oikein. Hengityksen tulisi olla pitkä ja siihen osallistuu vatsa, pallea ja keuhkot sekä kylkiluut laajenevat sivulle. Oikeanlaisella ja rauhallisella hengityksellä pystyt myös aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka laskee verenpainetta sekä stressiä. Tunti ei ole rauhallinen ja kevyt. 39 asteisessa huoneessa on noin 20 asiakasta kerrallaan. Jokaiseen tuntiin...
Kun koskaan ei riitä

Kun koskaan ei riitä

Helsingin Sanomissa julkaistiin tänään 12.10.18 erittäin tärkeä artikkeli kehonkuvan häiriöistä: ”Minun pitää jatkuvasti korjata itseäni paremmaksi” – Ruumiinkuvan häiriö yleistyy, eivätkä kauneusleikkaukset auta siihen, tästä on kyse. Olen tästä asiasta luennoinut paljon mm. urheilulääkäri ja ystäväni Pippa Laukan kanssa, mutta mielestäni siitä ei koskaan puhuta liikaa. Aihe on ajankohtaisempi kuin koskaan, sillä artikkelin mukaan kehonkuvan häiriöt ovat lisääntymässä syömishäiriöiden tavoin, ja itseasiassa ne kulkevat käsi kädessä toistensa kanssa. Olen paljon saanut palautetta ja omia henkilökohtaisia tarinoita ihmisiltä, jotka ovat kärsineet tai kärsivät edelleen kehonkuvan häiriöistä. Artikkelissa puhuttiin somen vaikutuksista kehonkuvan häiriöön ja ne ovat ilmeisiä. Olen seurannut tähän aiheeseen liittyen joidenkin nuorten tyttöjen instagram tilejä. Kuvafeedit noudattavat pyhää kolminaisuutta: selfieitä, ruokakuvia ja sali-selfieitä. Kertoo tyttöjen mielenmaisemasta surullista tarinaa. Hurjimpia kuvakollaaseja on kisoihin valmistautuvilla tytöillä. Jokainen päivä otetaan kuvia vatsalihasten kiristymisestä ja alavatsaan ilmestyvistä suonista. Se on keino saada hyväksyntää ja ihailua ulkopuolelta, jolloin jaksaa taas painaa viimeiset raskaat viikot eteenpäin, ja itsensä kurittaminen saa merkityksen. Elämä pyörii vain oman kehon ja sen muutosten ympärillä ja sosiaaliset suhteet supistuvat.  Etenkin nuoret seuraavat näitä kuvia ja luovat mielessään illuusiomaisia ja valheellisia mielikuvia. Uskotellaan itselleen, että kun näytän tuolta, olen onnellinen. Niinkun artikkelissa todettiin, kauneuskirurgisista toimenpiteistä on tullut arkipäivää. Tyytymättömyys omaa itseään kohtaan on vain lisääntymässä.     Otan fitnessurheilun jälleen kerran esille, sillä lajissa kehon muokkaaminen on keskiössä. Kärsin itse kehonkuvan häiriöstä kilpailemisen aikana ja sen jälkeen, josta toipuminen on vienyt valtavasti aikaa ja energiaa. Se on vaikuttanut elämääni hyvin paljon. Kehoon ei saanut koskaan olla tyytyväinen, koska urheilussahan, aina voi olla parempi. Olen kuullut usein sanottavan, että kilpailukeho pitäisi osata erottaa harjoituskauden kehosta ja äkillisetkin kehon muutokset tulisi pystyä hyväksymään. Luennollani...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Välipalasta virtaa

Välipalasta virtaa

Mitä syödä välipalaksi, kun on kiire? Mitä olisi hyvä ottaa mukaan, jos on työmatkalla? Mitä syön välipalaksi, jos menen treenaamaan? Tyypillisiä kysymyksiä, joita ihmiset kysyvät. Ihmiset tiedostavat välipalan tärkeyden, mutta hyvän sen oikean vaihtoehdon löytäminen tuntuu olevan vaikeaa. Välipalan syöminen on tärkeää, sillä usein lounaan ja päivällisen väliin jää useita tunteja, jolloin verensokeri saattaa tippua hyvinkin alas. Moni ei edes koe nälkää ja aika menee siivillä työn tohinassa. Miten jaksat tehdä ajatustyötä, jos verensokerit ovat alhaalla? Toinen ongelma on iltasyöminen. Jos et ole syönyt välipalaa ennen päivällistä, olet takuulla hyvin nälkäinen, kun tulet töistä kotiin. Tällöin ateriakoko saattaa helpommin kasvaa suureksi ja nälkä jatkua vielä iltamyöhälle asti. Mielestäni välipalan syömisestä ei kannata tehdä liian monimutkaista. Se voi olla hyvin yksinkertainen ja helposti mukaan otettava vaihtoehto. Aina ei tarvitse jaksaa valmistaa gourmet elämyksiä jokaiselle päivälle. Kun hetken miettii edellisenä iltana, millainen päivä on tulossa, pystyy ennakoimaan ja vähän suunnittelemaan päivän aterioita ja välipaloja. Tällä pystyt välttämään huonot vaihtoehdot, joita tulee valittua kiireessä ja nälkäisenä. Jos työpaikalla on jääkaappi, voit viedä  sinne valmiiksi välipaloja kiireisen päivän varalle. Jos käyt treenaamassa ja välipala on edellinen ateria, syö runsaammin. Ajoita välipala niin, että aikaa jää myös ruoan sulatteluun. Välipalapatukat herättävät paljon kysymyksiä. Ne ovat silloin tällöin ihan hyvä vaihtoehto, mutta niistä valitsisin mahdollisimman luontaisen vaihtoehdon ilman makeutusaineita. Niissä saattaa myös olla huomattava määrä sokeria, joten suosittelen tarkastamaan ravintosisällön. Sama pätee smoothie- ja proteiinijuomiin. Tässä 5 vinkkiä välipalan syömiseen: Mieti edellisenä iltana, millainen on työpäiväsi ja valmista välipalat mukaan tarvittaessa Muista syödä riittävä välipala, jos treenaat Lentomatkustukseen saat mukaan kaiken kiinteän (kananmunat, proteiinijauheet, salaatit etc.) Välipalapatukat ja valmisproteiinijuomat ihan ok vaihtoehtoja silloin tällöin ja...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...