Välipalasta virtaa

Välipalasta virtaa

Mitä syödä välipalaksi, kun on kiire? Mitä olisi hyvä ottaa mukaan, jos on työmatkalla? Mitä syön välipalaksi, jos menen treenaamaan? Tyypillisiä kysymyksiä, joita ihmiset kysyvät. Ihmiset tiedostavat välipalan tärkeyden, mutta hyvän sen oikean vaihtoehdon löytäminen tuntuu olevan vaikeaa. Välipalan syöminen on tärkeää, sillä usein lounaan ja päivällisen väliin jää useita tunteja, jolloin verensokeri saattaa tippua hyvinkin alas. Moni ei edes koe nälkää ja aika menee siivillä työn tohinassa. Miten jaksat tehdä ajatustyötä, jos verensokerit ovat alhaalla? Toinen ongelma on iltasyöminen. Jos et ole syönyt välipalaa ennen päivällistä, olet takuulla hyvin nälkäinen, kun tulet töistä kotiin. Tällöin ateriakoko saattaa helpommin kasvaa suureksi ja nälkä jatkua vielä iltamyöhälle asti. Mielestäni välipalan syömisestä ei kannata tehdä liian monimutkaista. Se voi olla hyvin yksinkertainen ja helposti mukaan otettava vaihtoehto. Aina ei tarvitse jaksaa valmistaa gourmet elämyksiä jokaiselle päivälle. Kun hetken miettii edellisenä iltana, millainen päivä on tulossa, pystyy ennakoimaan ja vähän suunnittelemaan päivän aterioita ja välipaloja. Tällä pystyt välttämään huonot vaihtoehdot, joita tulee valittua kiireessä ja nälkäisenä. Jos työpaikalla on jääkaappi, voit viedä  sinne valmiiksi välipaloja kiireisen päivän varalle. Jos käyt treenaamassa ja välipala on edellinen ateria, syö runsaammin. Ajoita välipala niin, että aikaa jää myös ruoan sulatteluun. Välipalapatukat herättävät paljon kysymyksiä. Ne ovat silloin tällöin ihan hyvä vaihtoehto, mutta niistä valitsisin mahdollisimman luontaisen vaihtoehdon ilman makeutusaineita. Niissä saattaa myös olla huomattava määrä sokeria, joten suosittelen tarkastamaan ravintosisällön. Sama pätee smoothie- ja proteiinijuomiin. Tässä 5 vinkkiä välipalan syömiseen: Mieti edellisenä iltana, millainen on työpäiväsi ja valmista välipalat mukaan tarvittaessa Muista syödä riittävä välipala, jos treenaat Lentomatkustukseen saat mukaan kaiken kiinteän (kananmunat, proteiinijauheet, salaatit etc.) Välipalapatukat ja valmisproteiinijuomat ihan ok vaihtoehtoja silloin tällöin ja...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...

Smoothie Bowl

Monet asiakkaani ovat miettineet, mitä syödä aamiaiseksi, väli- tai iltapalaksi. Usein tuntuu haastavalta ajatukselta, että kiireen keskellä pitäisi valmistaa jotain, joka olisi vielä terveellistä. Ajan puute johtaa yleensä huonoihin valmisruoka vaihtoehtoihin.  Smoothie on hyvä vaihtoehto kiireiselle ja sen voi valmistaa aamulla valmiiksi, laittaa pakkaseen samalla, kun käyt suihkussa ja puet päälle. Saat isommasta smoothie annoksesta vaikka aamiaisen ja välipalan mukaan töihin. Jos haluat tehdä ruokaisamman smoothie bowlin, laita vähemmän nestettä smoothien joukkoon. Marjat voit valita oman maun mukaan ja heraproteiini-isolaatin voit korvata esimerkiksi riisi- tai hamppuproteiinilla.   SMOOTHIE BOWL Vanilja heraproteiini-isolaattia 0,5 dl Pakkasmarjoja 2dl Kookosmaitojuoma 0,5 dl Vettä 1-2dl (jos teet bowlin, laita nestettä vähemmän) Päälle pellavansiemeniä 1 rkl Sekoita ainekset keskenään blenderissä, ripottele päälle pellavansiemenrouhe ja marjoja. Voit myös ripotella päälle kookoshiutaleita, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä....
Kehopositiivisuus

Kehopositiivisuus

Olin tänään MTV:n Huomenta Suomen lähetyksessä puhumassa. Pettymyksekseni aihe liittyi taas jälleen kerran fitnessurheiluun. Aihe on mielestäni loppuun kulunut, mutta media tykkää edelleen tehdä voimakasta vastakkainasettelua. En jaksaisi enää keskustella aiheesta, onko fitnessurheilu tervettä vai sairasta. On jokaisen yksilön oman harkinnan varassa, haluaako touhuun lähteä. Painotan sitä, että kun mahdolliset riskit on tiedossa, tekee jokainen tietoisen valinnan lähtiessään kilpailemaan. Suurin huolenaiheeni on nuoret ja heidän tulevaisuus. Nuoren itsetunto ja identiteetti on vielä hauras ja altis erilaisille ulkoisille vaikutteille tässä sosiaalisen median hallitsemassa maailmassa. Fitnessurheilun sijaan haluaisin keskittyä mielummin laajempaan ja suurempaan aihealueeseen, jossa käsitellään kehopositiivisuutta, kehonkuvaa, itsensä hyväksymistä sellaisena kun olemme. Yle ja Syömishäiriöliitto on lähtenyt mielestäni hienolla vaakakapina teemalla mukaan muuttamaan asenteita ja tuomaan erittäin tärkeää sanomaa tähän mielettömyyden maailmaan. Myös älä mahdu muottiin kuvaukset tuovat tärkeää viestiä siitä, että oman arvon määrittely ulkonäön ja vaakalukeman perusteella tulisi lopettaa. Kaikki ihmiset ovat yhtä kauniita ja arvokkaita. Me elämme suoritusyhteiskunnassa, jossa ulkonäkö, statukset ja tavoitteiden saavuttaminen hallitsevat elämäämme. Meille iskostetaan jo nuorena, että vain menestyvät ja kauniit ihmiset pärjäävät. Kauniin määritelmä on sosiaalisen median muokkaama pinnallinen kuva siitä, miltä meidän tulisi kaikkien näyttää. Ihannekeho on muuttunut ajan myötä, ja tänä päivänä sitä edustaa rasvaton, kiinteä ja muodokas tiimalasivartalo. Toisin sanoen, kun et mahdu ihannekehon muottiin, et kelpaa. Nuoret omaksuvat tämän informaation ja muodostavat käsityksen siitä, millainen pitäisi olla, jotta kelpaa.  On hyvin karua, että jo nuorena saamme palautetta ympäristöltä siitä, millaisia me olemme, miltä näytämme ja miltä meidän tulisi näyttää. Ulkoisen palautteet merkitys on suuri nuoren identiteetin muodostumisessa ja saatamme kantaa tätä ulkoisten palautteiden muodostamaan käsitystä itsestämme pitkälle aikuisuuteen asti. Yllättävän moni määrittelee itsensä hyvinkin paljon sen perusteella, mitä on...

Irrottamisen vaikeus

Olen seuraillut jonkin verran blogikirjoittelua fitness aiheista ja nähnyt siellä jotain itselle tuttua menneisyydestä. Monet ovat isossa tienhaarassa, jossa tulisi tehdä radikaaleja ratkaisuja tulevaisuuden suhteen. Kisoja on mittarissa useita ja asiat eivät enää tunnu menevän niin helposti, kuin mihin ollaan totuttu. On tullut se hetki, että asiat monimutkaistuvat. Ehkä taustalla on, että ikää tulee lisää, arvomaailma muuttuu ja samat asiat eivät tunnu enää niin merkittäviltä kuin ennen. Siltikin näen sen kaiken tuskan ja rimpuilun itsensä kanssa, mitä vallitseva tilanne aiheuttaa. Muistan elävästi omat ajat silloin kun olin kilpaillut 10- vuotta ja motivaationi alkoi olla lopussa. Ajatukset seilailivat laidasta laitaan. Välillä olin valmis lyömään hanskat saman tien tiskiin ja välillä ajattelin, että kerran vielä. Mistä ne ajatukset sitten kumpusivat ja mitkä asiat olivat niiden takana? Kisaminä muodosti pitkälti minun identiteetin. Kaikki tunsivat minut fitnesskilpailijana. Olihan se ollut roolini ja elämääni kymmenen vuoden ajan. Todellinen minä hämärtyi ja aloin näkemään itseäni kisaminän kautta. Arvotin itseni hyvin pitkälle ulkoisen olemukseni ja urheilullisten suoritusten kautta. Olihan fitnesskilpailussa merkittävässä roolissa keho ja miltä se näyttää. Kun olin kisojen jälkeen normaalissa kunnossa, en ollut tyytyväinen. Haikailin aina sisimmässäni kisakuntoa ja rytmitettyä kisadieettiä ja sitten kisakunnossa olin liian väsynyt nauttimaan sen hetkisestä kunnosta ja haikailin syömisen ja normaalin elämän perään. Elämä oli yhtä vuoristorataa. Koko ajan oli tavalla tai toisella tyytymätön vallitsevaan tilanteeseen. Sitä ajatteli niin, että vielä yksi kilpailu ja sitten olisin tyytyväinen ja voisin lopettaa. Eihän se todellisuudessa niin mennyt. Aina tuli uusia kisoja ja tavoitteita olla parempi. Jälkeenpäin olen ajatellut, että ehkä tilanne jatkui vuosi toisen jälkeen, koska ei ollut keinoja tehdä asialle mitään. Irrottaminen tuntui liian tuskalliselta. Tässä kohtaa pitää muistuttaa, että...

Ajatuksia epäonnistumisesta

Olen huomannut työskennellessäni vuosia liikunta-alalla Personal Trainerina suurta vaikeutta liikunnan aloittamisessa. Kyse ei ainoastaan onko ihmisillä aloitekykyä lähteä kuntosalille tai joogaan, kyse on paljon syvemmästä asiasta. Kyse on epävarmuudesta, häpeästä ja itsensä nolaamisesta. Monesti siitä, mitä muut ajattelevat minusta. Tuolla on suuri määrä ihmisiä, jotka eivät liiku ollenkaan. Tärkeä tehtävä olisikin madaltaa ja helpottaa kynnystä aloittaa liikunnan harrastaminen. Tuottaa ihmisille onnistumisen tunteita ja niiden avulla lisätä itseluottamusta. Mistä se epävarmuus sitten kumpuaa? Miksi meille merkitsee niin paljon se, ettemme vaan nolaisi itseämme? Olen useaan otteeseen palannut juuri siihen, että yhteiskunta ihannoi suorittamista, kauneutta ja tehokkuutta. Jos et mahdu tähän muottiin, olet vääränlainen. Annamme muiden usein määritellä sen, mitä olemme. Omat ajatuksemme ja ennakkoluulomme muokkaavat niitä käsityksiä, mitä ajattelemme muiden ajattelevan meistä. Liikuntasuoritusta ajatellen, olisi tärkeä ymmärtää se, että jokainen harjoittelee ja liikkuu omalla tasollaan. Tavoitteita on yhtä paljon kun on ihmisiä. Kaikkien ei tarvitse tavoitella huippusuorituksia ollakseen hyvä. Se riittää, että liikunnasta tulee hyvä olo ja, että on kivaa. Pyörittäessäni saliani Compactfit Movement Centeriä olen törmännyt useaan otteeseen siihen, että osa ihmisistä on hyvin epävarmoja. Starttikurssin käyneenä voi osallistua normaalisti tuntilukujärjestyksen mukaisiin tunteihin, mutta se arveluttaa. Kuulen usein lauseita ’’mitä jos epäonnistun ja nolaan itseni?’’ ’’mitä jos en osaa mitään’’, ’’minun pitää harjoitella ennen kuin tulen salillesi harjoittelemaan’’. Personal Trainerin alkukartoituksessa tulee usein ilmi, ettei asiakas haluaisi harjoitella kuntosalilla, missä muut ihmiset tuijottaa. Eikö ole hullunkurista? Mielestäni ongelma ei ole pelkästään sisältä kumpuava epävarmuus. Me liikunta-alalla olemme osittain epäonnistuneet palvelujemme markkinoinnissa. Sillä on hirveästi merkitystä, minkälaisen kuvan annamme jo viestiessämme palveluistamme. Usein salien mainoksissa näkee paljaita huippuunsa trimmattuja kehoja, joilla treenivarusteet ovat viimeisen päälle muotia. Haluammeko myydä asiakkaille tätä...