Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti. Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation. Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat. NORAN TABATA THRUSTER Ota hartianlevyinen asento Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa 2. PUOLIKUU Ota leveä haara-asento Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa Käännä jalkaterät painon suuntaan Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä 3. PUNNERRUS Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon Helpota liikettä pitämällä polvet maassa 4. HYPYNARU Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä   HYVÄÄ TREENIÄ! Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen Gym wear:...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...
Saliyrittäminen – Movement Factory

Saliyrittäminen – Movement Factory

Vihdoin ja viimein se on valmista. Movement Factory, täysin oma brändi ja oma sali. Vajaa kaksi vuotta taaksepäin, kun minusta tuli salin omistaja, en osannut ajatella, minkälaiseen pyöritykseen tai minkälaisen työmäärän joutuisin tekemään oman salin eteen. Koko kaksi vuotta on ollut valtavan opettavainen matka. Olen kasvanut ihmisenä hurjasti, enkä ajattelisi monesta asiasta näin, jos en olisi käynyt läpi tätä ehkä aika tiukkaakin kokemusta. Varmasti tekisin monia asioita eri tavoin tänä päivänä, ja valitsisin yhteistyökumppanit huolellisemmin. Oppia ikä kaikki ja tässä ollaan virtaa täynnä. Olen matkan varrella myös huomannut sen, että yrittäjäluonne on ihan omanlainen luonne. Saliyrittäminen näyttää ulospäin kovin seksikkäältä ja mukavalta liikunnalliselta ammatilta. Todellisuudessa se on 24/7 mukana olemista päivittäisessä toiminnassa. Vaikka et olisi fyysisesti salilla, ajatukset pyörivät sen kehittämisessä, asiakkaiden asioissa, tulevissa salin tapahtumissa ja lukujärjestyksen organisoinnissa ja siltikin jokin asia aina ajoittain unohtuu. Moni suuren rahan saliyrittäjä on siitä onnellisessa asemassa, että he pystyvät ulkoistamaan pyörittämiseen liittyviä asioita muille toimijoille, jolloin saa itse paljon enemmän vapauksia. Toisaalta toimiessa yksin, oppii tuntemaan jokaisen asiakkaan henkilökohtaisesti ja side asiakkaisiin on erilainen. Saliyrittäminen vaatii myös empaattisen ja erittäin ihmisläheisen luonteen. Sinun pitää olla kiinnostunut ihmisistä, olla heidän lähellään, ymmärtää heitä ja tulla heidän tasolleen. Jos ajatuksena on olla johtaja ja guru ilman aitoa kiinnostusta asiakkaita kohtaan, herää kysymys, kenelle tätä teet ja mikä toimii motiivina. Olen elämäni aikana nähnyt paljon ihmisiä, joille saliyrittäminen on rahan kiilto silmissä kulkemista ja jatkuvaa muutosta. Puuttuu kärsivällisyys keskittyä yhteen ydinasiaan ja tehdä se kunnolla. Tällöin mistään ei tule valmista ja kaikki lopulta kärsii. Asiakkaani teki ammattikorkeakoulun lopputyönään salini asiakastyytyväisyystutkimuksen. Pelkäsin tuloksia, koska matkan varrella oli ollut kaikenlaisia mutkia ja hankaluuksia. Tiedän, että esimerkiksi...
CROSSXSWIM

CROSSXSWIM

Jenna Laukkanen pärjäsi hienosti Israelin EM-kisoissa ja Suomen uinnin tulevaisuus näyttää hyvältä. Uinti on muutenkin saanut nostetta ja ihmiset ovat innostuneet tekniikkaharjoittelusta. Vedessä liikkuminen on tärkeä taito ja se sopii erinoimaisesti liikuntamuodoksi kaikille, mutta myös liikuntarajoitteisille tai loukkaantumisista kuntoutujille. Vesiurheilu tarjoaa paljon erilaisia mahdollisuuksia kehittää kuntoa. Se on elementtinä poikkeuksellinen ja vastus on hyvin haastava. Olen itse aloittanut uudestaan uinnin harjoittelemisen ja osallistuin uinnin pitkän radan masters SM-kilpailuihin lokakuussa. Se on sopinut mainosti vastapainoksi Compactfit Movement Center kehonpainoharjoittelulle. Olen ollut etuoikeutettu, kun pääsin mukana Martina Aitolehden, Mimi Cajanderin ja Anne Hiltusen kanssa uintivälinemerkin Speedon sponsoroimaan CrossXswim lajin lanseeraukseen.  Mitä sitten on CrossXswim? CrossXswim yhdistää uinnin tekniikkaharjoittelun vedessä ja toiminnallisen kehonpainoharjoittelun kuivalla. Toisin sanoen Crosstrainingia vedessä ja kuivalla. Lajin ajatus on ihanteellinen, sillä uinnin tekniikan hallitsemiseksi tarvitsemme hyvää kehonhallintaa, jota vahvistetaan kuivalla tehtävillä kehonpainoharjoitteilla. CrossXswim:iin osallistuminen vaatii sen, että uimataito on hallussa.   Uima-altaalle CrossXswim muodostaa vaatimuksen, että se on ainakin toisesta päästä tarpeeksi syvä ja sen pituinen, että siinä kykenee uimaan edestakaisin. Ihan 25 metriä sen ei tarvitse olla, mutta kuitenkin riittävän pitkä. Tunti alkaa alkulämmittelyllä, jolloin saadaan tuntuma veteen. Tunti koostuu pattereista, joissa ollaan sekä vedessä että kuivalla. Kuivalle noustessa vartalo kuivataan pyyhkeellä, jotta turvallisuus säilyy ja liikkeet on helpompi suorittaa. Esimerkiksi kun kuivalla työstetään jalkojen räjähtävyyttä, tehdään sen jälkeen vedessä potkuharjoituksia. Mikä olisikaan parempi tapa siirtää räjähtävyys ja voima suoraan veteen, kun tehdä samalle lihasryhmälle kuivaharjoitteita ja vesiharjoitteita peräkkäin. Punnerrukset kuivalla, jonka jälkeen siirrytään uimaan vesipallouintia pallon kanssa päästä päähän. CrossXswim:n liikepankki on valtava, jolloin mielekkyys harjoittelussa säilyy. Tämä on ajatus, joka kiehtoo minua ja tarjoaisin treeniä myös kilpauimareiden, triathlonistien sekä uimahyppääjien oheisharjoitteluksi. Tunti oli todella rankka ja niiden tasoa...