Lisää liikkuvuutta – More mobility

Lisää liikkuvuutta – More mobility

Scroll down if you want to read this in english Olen aikaisemminkin puhunut ja kirjoittanut blogissani liikkuvuudesta ja tulen puhumaan siitä uudestaan ja uudestaan. Se on mielestäni tärkeä asia. Kun päivässä on käytettävissä rajoitettu määrä tunteja liikkumiseen, valitsevat ihmiset yleensä mielummin kovemman treenin kuin liikkuvuutta edistävän harjoitteen. Etenkin iän myötä, olisi erittäin tärkeä siirtää painopiste raskaammasta liikunnasta liikkuvuuden edistämiseen ja ylläpitämiseen. Hyvä liikkuvuus ehkäisee rasitusvammoja ja pitää kehon toimintakykyisenä. Venyttely ei pelkästään auta edistämään liikkuvuutta, vaan suositeltavaa olisi tehdä dynaamisia liikkeen kautta tapahtuvia liikkeitä, jotta laajennat liikeratoja sekä aktivoit lihaksia. Jaan teille kaksi hyvää liikkuvuusliikettä lonkankoukistajille sekä olkapäille.   YHDEN KÄDEN KIERTOROIKUNTA ota kiinni tangosta myötä otteella anna kehon kiertyä ääriasennosta toiseen aktivoi käsi ja lapa jos et jaksa roikkua yhdellä kädellä, laita jalkojen alle koroke ja kevennä painoa jaloilta vaihda puolta       TASAPAINOKÄVELY lähde kyykkyasennosta viemään kantapäätä lattiaan rullaa painopiste kantapäältä varpaille ja työnnä polvea eteenpäin kohti lattiaa suorista samalla taimmainen jalka ja pyri tuomaa se sivukautta eteen laita kantapää ensimmäiseksi lattiaan ja rullaa taas painopiste varpaille         Translation: MORE MOBILITY   I have talked about the importance of mobility before in couple of blog posts  and I’m going to speak about it again. There’s a limited time to train exercise during our busy daily schedule. That’s why people usually choose the heavy exercise instead of mobility or flexibility drills. It should be as or even more important to prioritize the exercises that increases your mobility. Good mobility is a great way to prevent injuries and to maintain a healthy functional body. I recommend you to do dynamic mobility exercises to effectively increase the...
Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Luin torstaina Helsingin Sanomista artikkelin liiallisesta venyvyydestä terveys- osiossa. Siinä kerrottiin, kuinka ihmiset joilla on nivelien yliliikkuvuutta ovat alttiina loukkaantumisille. Artikkelissa todettiin lyhyesti, ettei yliliikkuvien nivelten kanssa tulisi harrastaa joogaa, balettia tai telinevoimistelua.  Asia ei mielestäni ole ihan noin mustavalkoinen ja on keinoja, millä tilannetta voi helpottaa huomattavasti. Joogaa, balettia ja telinevoimistelua ei suinkaan tarvitse lopettaa. Harjoittelu vaatii keskittymistä ja erityishuomiota pieniin yksityiskohtiin. Olen itse kärsinyt joogassa alaselän ongelmasta, sillä olen hyvin liikkuva. Sain kivun hallintaan kontrolloimalla alavatsan lihaksia ja tekemällä kovempaa voimaharjoittelua. Ne ovat toimineet alaselän suojana, mutta minun pitää olla jokaisessa harjoituksessa erittäin tietoinen mitä teen. Nivelten ylilikkuuvuus tarkoittaa sitä, että nivelten liikerata on epänormaali ja aiheuttaa haittoja. Nivelten yliliikkuvuus on usein periytyvää ja sidekudoksen löysyys vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaihtelun syynä ovat erot sidekudoksen rakenteessa. Rakenteesta vastaavat valkuaisaineet, kuten kollageeni. Yleensä yliliikkuvat henkilöt kykenevät oikomaan liikeratoja ja tekemään vaativia liikkeitä liikkuvuuden avulla, jolloin ylitetään helposti kehon omia rajoja. Kun liikkeitä tehdään ainoastaan liikkuvuuden kautta, uupuu liikkeistä lihaskontrolli. Monet joogaajat usein yhdistetään tähän ryhmään. Kun päästään liikkuvuuden avulla ääriasentoihin, paine niveliä kohtaan kasvaa, ja loukkaantumisriski suurenee. Ei ole turhaan sanottu, että jäykkyys jopa suojaisi jossain määrin kehoa, kun ääriasentoihin ei päästä. Mikä sitten avuksi yliliikkuville? Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelet, tulisi keskittyä lihasten vahvistamiseen. Vahvat lihakset lisäävät lihaskontrollia ja suojaavat niveliä, jotta ne pysyisivät oikeilla liikeradoilla.  Lihaksia voi vahvistaa joko kehonpaino- tai vastuspainoharjoittelulla. Voimaharjoittelussa painojen kanssa, tulisi liikkeet tehdä ajatuksella, jotta kontrolli säilyy ja kyetään aktivoimaan oikeita lihaksia. Näin vältytään loukkaantumisilta. Yliliikkuvuuden ongelmat tulevat eritysesti esiin esimerkiksi suoran käden tai jalan liikkeissä, joissa lihasten aktivointi kuulostaa hankalalta. Kun työnnät punnerruksen ylä-asennossa käsiä suoraksi, tulisi hauis- ja ojentajalihaksia jännittää ...
Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

En olekaan vielä ehtinyt kirjoittaa teille lempikaupungistani. Seuraavaksi on tulossa kaksiosainen sarja New Yorkista, mutta hieman erilaisestä näkökulmasta katsottuna. En aio kertoa teille turistinähtävyyksistä vaan, ensimmäisessä osiossa kerron teille New Yorkin mahtavista liikuntamahdollisuuksista ja erilaisista saleista. Toisessa osiossa käydään läpi New Yorkin ruokakulttuuria terveellisestä näkökulmasta katsottuna. Jos siis olet suuntamaassa New Yorkiin, kannattaa ottaa vinkit treenaamiseen ja terveelliseen syömiseen blogistani. New Yorkissa on valtava määrä treenimahdollisuuksia laidasta laitaan. Ihmiset valitsevat salin läheltään, sillä harjoitteluun ja matkoihin ei saa tuhraantua liikaa aikaa. Pitää muistaa, että New York ei ole vain Manhattan. Brooklynissä on valtavasti liikuntamahdollisuuksia puhumattakaan Harlemista, Bronxista ja Queensistä. Myös Jersey Cityssä on myös paljon aktiviteetteja. Suosittelen liikkumaan kävellen, julkisilla tai meidän Alepa- pyöriä vastaavilla Citibike– pyörillä. Kun kävelet tai pyöräilet, näet samalla yllättävän paljon kaupunkia. Askelmittarilla menee päivittäin helposti 20 000 askeleen raja rikki. Ensin sinun pitää hieman tietää, minkälaisesta liikunnasta olet kiinnostunut. Meetup applikaatiosta löydät valtavan määrän erilaisia liikuntatapahtumia ja tunteja ympäri kaupunkia, joihin voit osallistua ilmaiseksi tai sitten pientä maksua vastaan. Sieltä löydät myös erilaisia liikuntayhteisöjä. Olin itse Washington Square parkissa tekemässä aamun ilmaista HIIT- harjoitusta Rise and Grind ryhmän kanssa. Ystäväni Mark Leitz ja Rick Seedman pitävät Tompkins Square Parkissa MR Calisthenicsin nimen alla streetworkout-tyyppistä harjoittelua, johon kuuluu leukoja, dippejä sekä monipuolista kehonpainoharjoittelua. Heidän harjoitukset löytyvät myös meetupista. Juoksijalle kaupunki on paratiisi. Erilaisia juoksutapahtumia ja yöjuoksuryhmiä löytyy myöskin meetupista. Central Parkin ympäri menee hienoja juoksureittejä, jonne voi juosta kätevästi mistä vaan Manhattanilta. Mahtava reitti menee Lower Manhattanilta, Financial Districtiltä West Side Highwayn laitaa melkein Central Parkiin asti. Rinnalla menee myös hyvä pyörätie. Jersey Cityssä voi juosta rantaa pitkin katsomaan vapaudenpatsasta tai toiseen suuntaan Hobokeniin asti...
Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita. Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti. Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation. Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat. NORAN TABATA THRUSTER Ota hartianlevyinen asento Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa 2. PUOLIKUU Ota leveä haara-asento Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa Käännä jalkaterät painon suuntaan Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä 3. PUNNERRUS Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon Helpota liikettä pitämällä polvet maassa 4. HYPYNARU Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä   HYVÄÄ TREENIÄ! Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen Gym wear:...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...
Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa. Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.   Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä: Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen: SIVUKYYKKY Sivukyykky on yksi parhaita normaalin...