Iltasyöminen – Eating in the evening

Iltasyöminen – Eating in the evening

Mitä syödä illalla? Voinko enää syödä kuuden jälkeen? Tuttuja kysymyksiä. Iltasyömisen kanssa pätee ihan sama periaate, kuin muidenkin aterioiden kanssa. On hyvin henkilökohtaista, mitä ja miten syö illalla. Riippuu paljon siitä, miten on syönyt pitkin päivää, minkälainen on työn luonne ja tuleeko iltaan vielä treenejä. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oma fiilis. Joitain yleisiä asioita kannattaa pitää mielessä, jotta välttäisi sudenkuopat. Monet kärsivät siitä, että kaikki syöminen kohdistuu iltaan. Tällöin kannattaa tarkkailla, miten syö pitkin päivää. Syötkö kunnon aamiaisen ja onko välipaloja riittävästi. Jo lisäämällä aamiaisen ja välipaloja, saat vähennettyä iltaan kohdistuvaa syömistä. Jos harjoittelu tapahtuu hyvinkin myöhään illalla, voi viimeinen ateria olla tuhdimpi smoothie tai esimerkiksi pieni puuro ja marjoja. Jos syö kunnon pihviaterian ennen nukkumaanmenoa, voi olla vaikea saada unen päästä kiinni. Jos taas syöt päivällisen aikaisemmin iltapäivällä, voit vielä syödä jotain kevyempää illalla. Tärkeää olisi ilta-aterioinnissa muistaa ihan samat asiat, kuin muutenkin syömisessä: syö rauhassa ja keskity syömistilanteeseen. Kun olet syönyt riittävästi, siirry tekemään jotain muuta ja vältä napostelua. Jos olet tyypillinen iltanapostelija, kokeile jättää napostelu kokonaan pois ja mieti tilannetta, mihin napostelu yhdistyy. Huomaat, että nämä ovat usein opittuja tapoja, joista voi päästä eroon. Iltaan sopii esimerkiksi kasvikset ja hummusdippi, pieni puuro marjoilla, luonnonjogurtti marjoilla ja pähkinöillä tai smoothie.   MARJA-MANTELIVOI SMOOTHIEBOWL 1dl jäisiä marjoja 1 banaani 1 dl kauramaito, mantelimaito tai vesi 1dl 2 tl mantelivoi 0,5 dl heraproteiinia (tai esim. hamppu- , herneproteiini) Päälle kookoshiutaleita, chiasiemeniä, pellavansiemenrouhetta ja puolet banaanista Laita marjat, puolet banaanista, neste ja mantelivoi blenderiin ja sekoita. Jos massa ei sekoitu, laita hieman enemmän nestettä. Muista kuitenkin, että smoothie ei saa olla liian nestemäistä, jotta voit lusikoida sitä kulhosta. Ripottele kookoshiutaleet,...
Aamiaisesta virtaa päivään  – Breakfast’s energy boost

Aamiaisesta virtaa päivään – Breakfast’s energy boost

Aamiainen puhuttaa kovasti. Jotkut eivät kykene syömään aamiaista ja jotkut taas vannovat ehdottomasti sen nimeen. Ravintoasiat ovat hyvin yksilöllisiä ja jokin mikä sopii sinulle, ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Kun joku kysyy minulta, pitääkö aamiainen syödä, vaikka ei maistuisi, en voi siihen ihan absoluuttista vastausta antaa. Tiede ei tue väitteitä aamiaisen hyödyistä tai sen laiminlyönnin haitoista. Tutkimuksia on niin valtavasti suuntaan ja toiseen, eikä kaikkia muuttujia ole aina tutkimuksissa huomioitu. Tärkeintä on taas jälleen kerran oman kehon kuuntelu. Määrätyt asiat liittyen ateriarytmiin kannattaa kuitenkin pitää mielessä. Aamiaisen tärkein ajatus on se, että saat energiaa päivään jo heti aamulla. Jos jätät aamiaisen syömättä, ongelmaksi saattaa muodostua se, että näläntunne tai ateriakoot kasvavat ja syöminen saattaa kasaantua iltaan. Lopulta syömme enemmän kuin silloin, jos olisimme nauttineet kunnon aamiaisen. Tärkein asia on, että pidämme ateriarytmin tasaisena, jolloin vältymme turhan voimakkailta verensokerin heittelyiltä ja saamme energiaa tasaisesti pitkin päivää. Jos käyt liikkumassa aamulla, yritä syödä jotain ennen harjoitusta ja panosta harjoituksen jälkeiseen ateriaan.   Mitä sitten syödä aamiaiseksi? Vaihtoehtoja on valtava määrä ja mielikuvitus vaan rajana. Yritä syödä aamiaisella monipuolisesti, kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Rasvat ja proteiini pitävät kylläisenä ja hiilihydraatit antavat energiaa etenkin, jos liikut aamulla. Hyviä vaihtoehtoja ovat erilaiset puurot, kananmuna, marjat ja hedelmät. Tuorepuurot, kaurapuuro ja moniviljapuurot lisäävät kuidun määrää. Kananmunasta saa munakkaan tai kokeile keitettynä tai paistettuna. Suosittu vaihtoehto on moniviljaleipä, johon lisäät paistettua kananmunaa ja avocadoa. Smoothie on hyvä ja nopea vaihtoehto, jonka voit tehdä aamulla pakkaseen, samalla kun teet aamutoimia. Puolet smoothiesta voit ottaa sekoituspullossa mukaan työpaikalle, vaikka välipalaksi.     NOPEA MUNAKAS 2 munaa 2 rkl vettä ripaus suolaa ripaus pippuria täytteeksi oman maun mukaan...
Terveellinen banaani – Healthy banana

Terveellinen banaani – Healthy banana

Banaanin syöminen herättää paljon kysymyksiä: montako banaania voi syödä päivässä ja lihottaako banaanit? Banaani on ravintoainerikas hedelmä, joka sopii useaan erilaiseen ruokavalioon. Sitä on helppo kantaa mukana, joten se toimii erinomaisesti välipalana tai treenin jälkeen. Banaani makeuttaa smoothiet ja toimii hyvin esimerkiksi pannukakuissa. Hiilihydraatit muodostavat banaanista noin 85 prosenttia. Yhdessä keskikokoisessa banaanissa on noin 110 kaloria ja 17 grammaa sokeria. Banaaneja ei siis kannata napostella montaa pitkin päivää. Banaanien ravintosisältö muuttuu sitä mukaa kun ne kypsyvät. Banaanien maku muuttuu makeammaksi kypsymisen myötä. Tämä johtuu sen sisältämien entsyymien muuttumisesta tärkkelykseksi ja vähitellen disakkarideiksi eli sokereiksi, kuten sukroosiksi, glukoosiksi ja fruktoosiksi. Kun banaanin tärkkelys on ehtinyt muuttua sokeriksi, banaani sulaa helpommin ruuansulatuselimistössä. Näiden terveyshyötyjen ansiosta sinun kannattaa lisätä banaani ruokavalioosi: 1. Parantaa vatsan ja suoliston toimintaa Banaanissa on paljon liukenevia ja liukenemattomia kuituja, joten se helpottaa vatsan ja suolen toimintaa. Banaani neutralisoi vatsahappoja, joten se lievittää ärtyneisyyttä. Banaanit saavat myös vatsasi tuntumaan täydeltä pidempään.       2. Alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen toimintaa Kuitupitoinen ruokavalio on monissa tutkimuksissa yhdistetty sydämen terveyteen. Kuitupitoista ruokavaliota syövillä on tutkitusti pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Keskikokoisessa banaanissa on n. 425mg kaliumia, jonka on todettu alentavan verenpainetta.       3. Mainio harjoituksen jälkeen Keho tarvitsee hiilihydraatteja palautuakseen normaalitilaan harjoituksen jälkeen. Banaanin  hiilihydraatit ovat pääasiassa resistenttiä tärkkelystä, josta elimistö saa nopeasti energiaa käyttöönsä. Banaanissa on myös paljon tärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat harjoituksesta palautumisessa. 4. Vitamiinipommi Banaani sisältää paljon C-vitamiinia, B9- vitamiinia eli foolihappoa sekä B6- vitamiinia, joka mm. rauhoittaa hermostoa.   Translation: HEALTHY BANANA Many people have doubts about bananas due to their high sugar and carb content. Common questions are: can...
Lakritsitaatelit – Liquorice dates

Lakritsitaatelit – Liquorice dates

Sain lakritsitaateleiden ohjeen ystävältäni pikkujoulujuhlissa. Todella helppo lakritsiherkku, jos ei halua syödä keinotekoisia makeisia. Kun käyttää luonnonmukaista lakritsijauhetta ei näissä taateleissa ole yhtään lisättyä sokeria. Lakritsissa on biotiinia, foolihappoa ja B-ryhmän vitamiineja. Lakritsi on myös tulehdusta alentava eli anti-inflammatorinen aine. Lakritsijauhe on todella riittoisaa, joten pieni purkki riittää suureen määrään taateleita.       LAKRITSITAATELIT Kivettömiä taateleita Luonnon lakritsijauhetta Pyörittele taatelit lakritsijauheessa ja ei muuta kun herkuttelemaan! Hyvää Joulua kaikille!     I got the recipe of liquorice dates from a friend of mine. Very easy and delicious recipe especially if you crave something sweet but don’t want to eat sugar candies. Natural liquorice is healthy. It contains Biotin, B-vitamins and folic acid. It is also anti-inflammatory.   LIQUORICE DATES Pitted dates Natural liquorice powder Roll the dates in the liquorice powder and that’s it! Just enjoy!   Merry...
Minttusuklaa raakakakku – Raw chocolate mint cake

Minttusuklaa raakakakku – Raw chocolate mint cake

Helppo minttusuklaa raakakakun ohje jouluun. Ainekset saa kätevästi hyvin varustetuista ruokakaupoista ja turha kikkailu jää pois. Aikaa kakun tekemiseen meni puolisen tuntia. Pähkinöiden liotukseen meni 5 tuntia, joten se kannattaa tehdä hyvissä ajoin. Kakku on maidoton, gluteeniton ja vegaaninen. MINTTUSUKLAA RAAKAKKU POHJA: 10 taatelia 1 dl pekaanipähkinöitä 1 rkl kookoshiutaleita 1 rkl kaurahiutaleita 1 tl raakakaakaojauhetta ripaus suolaa Laita vuokaan leivinpaperi pohjalle. Sekoita ainekset blenderissä, mutta jätä hieman koostumusta pähkinöihin ja painele täyte vuokaan ohueksi pohjaksi. Laita jääkaappiin odottamaan täytettä.     TÄYTE: 3 dl kookosmaidon kiinteä osa 1,5 dl raakakaakaojauhetta 3dl liotettuja cashewpähkinöitä 0,5 dl kaakaovoita (sulatettuna) 0,5 dl kookosöljyä 0,5 tl suolaa 0,5 dl vettä 3 tl luontaista piparminttuaromia 3 tl luontaista vanilja aromia 5 tl (Yucatan) hunajaa 1 rkl pinnalle rouhittua pähkinää   Liota cashewpähkinät mielellään yön yli vedessä. Sulata kaakaovoi ja sekoita kaikki ainekset blenderissä, kunnes massa on juoksevaa ja tasaista. Maista ja mausta oman mielen mukaan. Levitä täyte pohjan päälle ja laita jääkaappiin maustumaan. Jos mahdollista, anna maustua yön yli.   Translation: I’ll share with you a raw chocolate mint cake recipe. It’s great for Christmas and it’s very easy to prepare. It took only half an hour + soaking the nuts for 5 hours. It’s vegan, milk and gluten free. You can get all the ingredients from most of the organic grocery stores.   RAW CHOCOLATE MINT CAKE (no bake) CRUST: 10 dates 0,5 cup pecan nuts 1 tbs cashew nuts 1 tbs unsweetened shredded coconut 1 tsp raw cocoa powder pinch of salt Mix all the ingredients in a food processor and blend until well processed but still slightly chunky. Press down...
Miten selviydyt joulusta ilman ähkyä – How to survive Christmas without overeating

Miten selviydyt joulusta ilman ähkyä – How to survive Christmas without overeating

Joulu on haastavaa aikaa ja siitä suoriutuminen ahdistaa monia. Oikeastaan koko marraskuu on täynnä erilaisia juhlia ja kutsuja, puhumattakaan joulukuusta. Melkein kaksi kuukautta on pitkä aika elää poikkeavasti. Tällä tarkoitan sitä, että usein ruokavalio muuttuu radikaalisti ja liikunnalle ei jää tarpeeksi aikaa. Tästä rumbasta selviäminen voi tammikuussa olla haastavaa. Haluan kuitenkin korostaa, että tiukkapipoinen ei pidä olla, mutta jos näitä parin kuukauden poikkeuksia tulee jouluna ja kesällä, puhutaan äkkiä puolesta vuodesta. Paino hiipii pikkuhiljaa ylös, ja sen saaminen alas, käy vuosi vuodelta työläämmäksi. Miten sitten pystyisimme nauttimaan joulusta säilyttämällä suhteellisen normaalin rytmin ja elämäntavat? Joulun ajatus keskittyy hyvin paljon syömisen ja pelkän levon ympärille. Hamstraamme kaupasta uskomattomia määriä jouluruokaa, loppujen lopuksi mitä varten? Jouluruoat voivat olla ihan hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja, mutta ongelmana on usein ähkyyn syöminen monta kertaa päivässä. Voisimme ajatella niin, että joulu olisi rauhoittumiselle ja liikunnan harrastamiselle otollista aikaa. Joka päivä ei tarvitse kattaa koko joulupöytää koreaksi. Välillä on hyvä syödä arkisemmin.  Jouluna käydään myös tyypillisesti paljon vierailla, jolloin joskus voi kohteliaasti kieltäytyä esimerkiksi alkoholista ja ähkyyn asti syömisestä. Päivittäinen aktiivisuus antaa lisää joustoa ravintoon ja piristää mieltä. Oikeastaan kyse on pitkälti omista valinnoista ja siitä, että miettii millaisesta tekemisestä tulee hyvä olo, ja minkälaisella toiminnalla saisi ladattua akkuja seuraavaa vuotta varten. On valtavan raskasta, jos aiheutamme ahdistuksen siitä, että paino on noussut ja emme ole liikkuneet yhtään. Tällöin stressaannumme ja alamme kiirehtiä ajatuksissamme takaisin arkirytmiin. Ruokimme tällä ahdistuksella myös lehtien ja sosiaalisen median painopudotushurmiota. Jouluna saa toki nauttia, mutta korostan joustavaa mieltä ja tasapainon löytämistä. 5 vinkkiä selviytyä Jouluähkystä: Pidä välipäiviä raskaasti syömisestä Valitse myös terveellisiä vaihtoehtoja joulupöytään Opi erottelemaan kylläisyys ja ähky Liiku ja...