”Haluaisin pudottaa painoa” – ”I would like to lose some weight”

”Haluaisin pudottaa painoa” – ”I would like to lose some weight”

Kevään tulon huomaa, kun median painostaminen kesäkunnosta alkaa lisääntymään. Olen pistänyt merkille, että moni tuskailee oman kehonsa ulkonäön kanssa. Kuulen ajatuksia ”kun vain saisin vatsan pienemmäksi” tai ”kun saisin 3-5 kiloa pois painoa, olisin tyytyväinen”. Olette varmaan huomanneet, että olen itse hyvin armollista koulukuntaa ja haluan aina kaivaa sen syvemmän motiivin painonpudotukselle, mutta ymmärrän myös sen tuskan ja epätoivon. Välillä on kuitenkin hyvä tehdä inventaario itsensä kanssa, ja katsoa aikaa hieman taaksepäin. Joskus painokäyrä on ajan, normaalin elämän stressien ja haasteiden myötä kääntynyt ylöspäin, on erittäin hyvä merkki, että oma ”hälytysjärjestelmä” alkaa huomauttamaan ryhtiliikkeen tekemisestä. Huolestuttavinta on se, että mielen valtaa välinpitämättömyys omaa tilannetta kohtaan. Realiteetit on hyvä tiedostaa, etenkin terveyden näkökulmasta ajateltuna. Ylipaino on suurimpia terveysriskejä ja kukapa ei tuntisi oloaan paremmaksi ja virkeämmäksi, kun painoa on useita kiloja vähemmän. On hyvä kuitenkin tiedostaa, ettei uhkakuvilla pelottelu välttämättä tarjoa ihmisille ratkaisuja motivaation löytymiseen. Ensimmäiseksi tulisi miettiä rehellisesti, millainen painonpudotus on järkevää ja realistista omaa tilannetta ajatellen. Kuinka paljon minulla on aikaa, ja kuinka paljon olisi hyvä investoida tällaiseen projektiin. On syytä myös miettiä, millaiset keinot ovat toimivia pidemmällä tähtäimellä niin, että tulokset olisivat pysyviä. Kaikenlaiset kitukuurit ja pikadieetit voit unohtaa, ja turhan hankala ruoalla säätäminen ei yleensä toimi, kuin hetkellisesti. On hyvä pitää mielessä, että alussa motivaatio on yleensä aina korkealla, mutta ajan kuluessa tavoite voi unohtua. Motivaation ylläpitämisen kannalta, olisi tärkeä pohtia tavoitetta ja vastata itselleen kysymykseen, miksi? Tätä keskustelua kannattaa käydä itsensä kanssa todella rehellisesti ja miettiä niitä syitä, miksi haluaisin pudottaa painoa. Mitä painon tiputtaminen minulle ihan käytännön tasolla merkitsee ja mitä siitä seuraa. Asiat kannattaa kirjoittaa ylös, ja ottaa paperi esiin, kun motivaatio alkaa...
Sokerista tehty – Made of sugar

Sokerista tehty – Made of sugar

Pääsiäisen suklaaöverit alkavat olemaan loppusuoralla ja palaamme taas pian normaaliin arkeen. Fakta on se, että syömme liikaa sokeria. Sokerin liikakulutuksen uskotaan olevan syy moneen sairauteen, kuten kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä metabolisen oireyhtymän syntyyn. Suurina määrinä sokeri voi rasvoittaa maksan samalla tavalla kuin alkoholi. Sokerin liikasyöminen on tyhjää energiaa ja se ei ole hyväksi kenellekään. Sokeristen juomien ja välipalojen nauttimisesta tulee helposti tapa, joka sotkee elimistön nälkä- ja kylläisyysviestejä sekä lisää ruokahalua. Makeanhimon syynä on usein se, että ruokavaliossa on ongelmia. Tarkkana tulisi olla etenkin lisätyn sokerin kanssa, jota saamme tietämättämme monesta eri ruoka-aineesta. Ihmiset kiinnittävät liikaa huomiota hedelmien ja esimerkiksi kasvisten luontaisiin sokerimääriin, kun ongelmana on lisätty sokeri. Kaupassa on siis syytä vilkaista pakettien kylkeen ja välttää lisättyä sokeria sisältäviä ruoka- aineita. Päivittäisen sokerimäärän tulisi pysyä alle 10% päivittäisestä energiansaannista. Sokerin vähentäminen ei kuitenkaan ole niin hankala asia, kuin ehkä kuvittelemme. Miten voimme sitten vähentää sokerinkulutusta? Aamiainen on päivän yksi tärkeimmistä aterioista, mutta pidä huoli, ettei siitä tulisi toinen jälkiruoka. Murot, myslit, erikoiskahvit, jogurtit, leivät, mehut ja smoothiet saattavat sisältää huomattavan määrän sokeria. Suosi itsepuristettuja mehuja ja juo vain aamiaisella yksi lasillinen. Erilaiset lattet ja erikoiskahvit saattavat sisältävät usein paljon sokeria ja energiaa, joten valitse mielummin tavallinen kahvi ilman sokerilisää.  Monissa leivissä, kekseissä ja mysleissä on lisättyä sokeria huomaamattamme, joten pakettien kylkiä olisi syytä tutkia hieman tarkemmin. Virvoitusjuomat ovat erittäin energiapitoisia ja hiilihappojuomat ovat muutenkin huonoksi hampaille.  Yhdessä Coca Cola- tölkissä on yli 30g sokeria, joten päivittäinen suositeltava sokerimäärä ylittyy helposti. Silloin tällöin pienissä määrin light-juomat ovat ok, tosin nälän ja makeanhimon korjaaminen niillä, on huono idea. Monesti vähärasvaiset tuotteet eivät ole vähäsokerisia, joten älä myöskään lankea...
Lounaasta virtaa loppupäivään –  Lunch energizes your afternoon

Lounaasta virtaa loppupäivään – Lunch energizes your afternoon

Lounas on päivän yksi tärkeimmistä aterioista. Tasapainoinen lounas antaa energiaa pitkälle iltapäivään. Jos haluat siis pysyä virkeänä iltapäivään asti, ei lounasta kannata jättää väliin. Tuhti buffetpöytä ei varmasti ole paras mahdollinen vaihtoehto, jos haluat pysyä virkeänä lounaan jälkeen töissä ja liian niukka lounas taas saattaa lisätä nälkää ja napostelua illalla. Mikä olisi sitten sopiva lounas? Käytän mielelläni hieman tylsää lautasmallia, sillä se on edelleen toimiva. Kalorien laskemiset ja ruoka vaa’at voit unohtaa, kun noudatat silmämääräistä lautasmallia. Yksilökohtaiset erot pitää muistaa, sillä lautasmallissa on kyse hyvin keskimääräisestä annoksesta. Kuuntele omaa nälkääsi ja huomioi aktiivisuutesi. Käytän ruokamäärien havainnointiin nyrkin, kämmenen ja peukalon mittaa. Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä mahdollisimman värikkäitä kasviksia, yksi neljäsosa lautasesta, nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, riisi, qvinoa, bataatti jne.), kämmenellinen proteiinia (siipikarjaa, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, palkokasveja) ja peukalon mitta hyviä rasvoja (esim. oliiviöljy, pähkinät, avocado). Runsaat salaatit ovat oikein hyvä vaihtoehto lounasruoaksi. Jos syöt keittolounaan, pidä huoli, että se on runsas tai ota sen lisäksi vielä lautasellinen salaattia. Nykyään useissa lounasruokaloissa on laajat salaattipöydät, joten kasviksia saa melkein runsaammin, kuin kotona. Jos käyt buffet- tyyppisissä ravintoloissa, yksi lautasellinen on riittävä määrä, vaikka tekisi mieli syödä koko rahan edestä. Vettä kannattaa juoda ennen lounasta, mieluusti ei lounaan aikana, sillä se saattaa hankaloittaa ruoansulatusta. Jälkiruoan voit syödä lounasravintolassa ihan hyvällä omalla tunnolla. Muista nauttia lounas rauhassa ilman hotkimista. Jos istut kollegoiden kanssa, laske välillä aterimet alas ja pidä taukoa syömisestä.   LAUTASMALLI Puolet lautasesta, kolme nyrkkiä värikkäitä kasviksia Yksi neljäsosa lautasesta, 1 nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja 1- 2 kämmenellistä proteiinia Peukalon mitta hyviä rasvoja     Translation: LUNCH ENERGIZES YOUR AFTERNOON Lunch is one the most important meals of the day. Don’t...
Iltasyöminen – Eating in the evening

Iltasyöminen – Eating in the evening

Mitä syödä illalla? Voinko enää syödä kuuden jälkeen? Tuttuja kysymyksiä. Iltasyömisen kanssa pätee ihan sama periaate, kuin muidenkin aterioiden kanssa. On hyvin henkilökohtaista, mitä ja miten syö illalla. Riippuu paljon siitä, miten on syönyt pitkin päivää, minkälainen on työn luonne ja tuleeko iltaan vielä treenejä. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oma fiilis. Joitain yleisiä asioita kannattaa pitää mielessä, jotta välttäisi sudenkuopat. Monet kärsivät siitä, että kaikki syöminen kohdistuu iltaan. Tällöin kannattaa tarkkailla, miten syö pitkin päivää. Syötkö kunnon aamiaisen ja onko välipaloja riittävästi. Jo lisäämällä aamiaisen ja välipaloja, saat vähennettyä iltaan kohdistuvaa syömistä. Jos harjoittelu tapahtuu hyvinkin myöhään illalla, voi viimeinen ateria olla tuhdimpi smoothie tai esimerkiksi pieni puuro ja marjoja. Jos syö kunnon pihviaterian ennen nukkumaanmenoa, voi olla vaikea saada unen päästä kiinni. Jos taas syöt päivällisen aikaisemmin iltapäivällä, voit vielä syödä jotain kevyempää illalla. Tärkeää olisi ilta-aterioinnissa muistaa ihan samat asiat, kuin muutenkin syömisessä: syö rauhassa ja keskity syömistilanteeseen. Kun olet syönyt riittävästi, siirry tekemään jotain muuta ja vältä napostelua. Jos olet tyypillinen iltanapostelija, kokeile jättää napostelu kokonaan pois ja mieti tilannetta, mihin napostelu yhdistyy. Huomaat, että nämä ovat usein opittuja tapoja, joista voi päästä eroon. Iltaan sopii esimerkiksi kasvikset ja hummusdippi, pieni puuro marjoilla, luonnonjogurtti marjoilla ja pähkinöillä tai smoothie.   MARJA-MANTELIVOI SMOOTHIEBOWL 1dl jäisiä marjoja 1 banaani 1 dl kauramaito, mantelimaito tai vesi 1dl 2 tl mantelivoi 0,5 dl heraproteiinia (tai esim. hamppu- , herneproteiini) Päälle kookoshiutaleita, chiasiemeniä, pellavansiemenrouhetta ja puolet banaanista Laita marjat, puolet banaanista, neste ja mantelivoi blenderiin ja sekoita. Jos massa ei sekoitu, laita hieman enemmän nestettä. Muista kuitenkin, että smoothie ei saa olla liian nestemäistä, jotta voit lusikoida sitä kulhosta. Ripottele kookoshiutaleet,...
Aamiaisesta virtaa päivään  – Breakfast’s energy boost

Aamiaisesta virtaa päivään – Breakfast’s energy boost

Aamiainen puhuttaa kovasti. Jotkut eivät kykene syömään aamiaista ja jotkut taas vannovat ehdottomasti sen nimeen. Ravintoasiat ovat hyvin yksilöllisiä ja jokin mikä sopii sinulle, ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Kun joku kysyy minulta, pitääkö aamiainen syödä, vaikka ei maistuisi, en voi siihen ihan absoluuttista vastausta antaa. Tiede ei tue väitteitä aamiaisen hyödyistä tai sen laiminlyönnin haitoista. Tutkimuksia on niin valtavasti suuntaan ja toiseen, eikä kaikkia muuttujia ole aina tutkimuksissa huomioitu. Tärkeintä on taas jälleen kerran oman kehon kuuntelu. Määrätyt asiat liittyen ateriarytmiin kannattaa kuitenkin pitää mielessä. Aamiaisen tärkein ajatus on se, että saat energiaa päivään jo heti aamulla. Jos jätät aamiaisen syömättä, ongelmaksi saattaa muodostua se, että näläntunne tai ateriakoot kasvavat ja syöminen saattaa kasaantua iltaan. Lopulta syömme enemmän kuin silloin, jos olisimme nauttineet kunnon aamiaisen. Tärkein asia on, että pidämme ateriarytmin tasaisena, jolloin vältymme turhan voimakkailta verensokerin heittelyiltä ja saamme energiaa tasaisesti pitkin päivää. Jos käyt liikkumassa aamulla, yritä syödä jotain ennen harjoitusta ja panosta harjoituksen jälkeiseen ateriaan.   Mitä sitten syödä aamiaiseksi? Vaihtoehtoja on valtava määrä ja mielikuvitus vaan rajana. Yritä syödä aamiaisella monipuolisesti, kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Rasvat ja proteiini pitävät kylläisenä ja hiilihydraatit antavat energiaa etenkin, jos liikut aamulla. Hyviä vaihtoehtoja ovat erilaiset puurot, kananmuna, marjat ja hedelmät. Tuorepuurot, kaurapuuro ja moniviljapuurot lisäävät kuidun määrää. Kananmunasta saa munakkaan tai kokeile keitettynä tai paistettuna. Suosittu vaihtoehto on moniviljaleipä, johon lisäät paistettua kananmunaa ja avocadoa. Smoothie on hyvä ja nopea vaihtoehto, jonka voit tehdä aamulla pakkaseen, samalla kun teet aamutoimia. Puolet smoothiesta voit ottaa sekoituspullossa mukaan työpaikalle, vaikka välipalaksi.     NOPEA MUNAKAS 2 munaa 2 rkl vettä ripaus suolaa ripaus pippuria täytteeksi oman maun mukaan...
Miten selviydyt joulusta ilman ähkyä – How to survive Christmas without overeating

Miten selviydyt joulusta ilman ähkyä – How to survive Christmas without overeating

Joulu on haastavaa aikaa ja siitä suoriutuminen ahdistaa monia. Oikeastaan koko marraskuu on täynnä erilaisia juhlia ja kutsuja, puhumattakaan joulukuusta. Melkein kaksi kuukautta on pitkä aika elää poikkeavasti. Tällä tarkoitan sitä, että usein ruokavalio muuttuu radikaalisti ja liikunnalle ei jää tarpeeksi aikaa. Tästä rumbasta selviäminen voi tammikuussa olla haastavaa. Haluan kuitenkin korostaa, että tiukkapipoinen ei pidä olla, mutta jos näitä parin kuukauden poikkeuksia tulee jouluna ja kesällä, puhutaan äkkiä puolesta vuodesta. Paino hiipii pikkuhiljaa ylös, ja sen saaminen alas, käy vuosi vuodelta työläämmäksi. Miten sitten pystyisimme nauttimaan joulusta säilyttämällä suhteellisen normaalin rytmin ja elämäntavat? Joulun ajatus keskittyy hyvin paljon syömisen ja pelkän levon ympärille. Hamstraamme kaupasta uskomattomia määriä jouluruokaa, loppujen lopuksi mitä varten? Jouluruoat voivat olla ihan hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja, mutta ongelmana on usein ähkyyn syöminen monta kertaa päivässä. Voisimme ajatella niin, että joulu olisi rauhoittumiselle ja liikunnan harrastamiselle otollista aikaa. Joka päivä ei tarvitse kattaa koko joulupöytää koreaksi. Välillä on hyvä syödä arkisemmin.  Jouluna käydään myös tyypillisesti paljon vierailla, jolloin joskus voi kohteliaasti kieltäytyä esimerkiksi alkoholista ja ähkyyn asti syömisestä. Päivittäinen aktiivisuus antaa lisää joustoa ravintoon ja piristää mieltä. Oikeastaan kyse on pitkälti omista valinnoista ja siitä, että miettii millaisesta tekemisestä tulee hyvä olo, ja minkälaisella toiminnalla saisi ladattua akkuja seuraavaa vuotta varten. On valtavan raskasta, jos aiheutamme ahdistuksen siitä, että paino on noussut ja emme ole liikkuneet yhtään. Tällöin stressaannumme ja alamme kiirehtiä ajatuksissamme takaisin arkirytmiin. Ruokimme tällä ahdistuksella myös lehtien ja sosiaalisen median painopudotushurmiota. Jouluna saa toki nauttia, mutta korostan joustavaa mieltä ja tasapainon löytämistä. 5 vinkkiä selviytyä Jouluähkystä: Pidä välipäiviä raskaasti syömisestä Valitse myös terveellisiä vaihtoehtoja joulupöytään Opi erottelemaan kylläisyys ja ähky Liiku ja...