Mittaaminen oman kehon kuuntelun tueksi – Tracking to support the listening of our body

Mittaaminen oman kehon kuuntelun tueksi – Tracking to support the listening of our body

Luin Helsingin Sanomista mielenkiintoisen artikkelin itsensä mittaamisesta. Aihe on nyt ajankohtaisempi kuin koskaan ja Natasha Shüll toi mielenkiintoisia näkemyksiä asiasta esille. Olen ammatissa saanut seurata läheltä erilaisten äly-ja mittauslaitteiden sekä aktiivisuusmitareiden käyttöä ja tutustunut hyvin moneen erilaiseen laitteeseen. Minulla ei ole kaupallista yhteistyötä minkään brändin kanssa, joten tämä ei ole mainosblogi. Mittauslaitteiden antama data ei ole mikään absoluuttinen totuus ja niitä pitää osata käyttää oikein. Ihmisen mittaaminen on kehittynyt ja uusia yhä hienompia laitteita ilmestyy markkinoille. Laitteita voidaan integroida useiden sovellusten kanssa, jolloin saadaan monipuolisesti tietoa omasta terveydestä. Asiassa on hyvin monta erilaista näkökulmaa, joita tulisi ottaa huomioon. Ihan ensimmäiseksi erilaiset käyttäjäryhmät tulisi erotella toisistaan, sillä näillä on erilaiset tarpeet. Urheilijoiden tulee kyetä suoriutumaan huipputasolla, joihin mittausvälineet antavat erinomaista dataa ja apuvälineitä. Palautumisen taso, sykkeet, unen määrä ja  energiankulutus ovat olennaisia asioita suorituskyvyn optimoinnin kannalta ja siihen erilaiset mittauslaitteet antavat todella suuren hyödyn. Firstbeat, Omegawave ja nykyiset suuren brändit kuten Oura, Polar, Garmin ja Suunto ovat urheilijan tärkeitä apuvälineitä kohti menestystä. Urheilijan ja valmentajan ei tarvitse enää arvuutella, missä mennään, vaan laitteet antavat tärkeää dataa siitä, mikä on harjoittelun vaikutus. Urheilijan motivaatio ja kova tahtotila voivat johtaa siihen, että tehdään liikaa, jolloin mittarit kertovat, milloin tulisi oikeasti levätä harjoituksen sijaan.  Sekä urheilijoiden että etenkin kuntoilijoiden on syytä kuitenkin muistaa, että ilman hienoja mittausvälineitä on pärjätty ennenkin, joten kehon kuuntelu on erittäin tärkeä taito, mitä ei tulisi unohtaa. Aloitteleville kuntoilijoille tai liikkumattomille,  jotka eivät ehkä osaa kuunnella omaa kehoaan niin hyvin, mittauslaitteet voivat opettaa juuri näitä taitoja. Kun mittari näyttää, että nukumme huonosti, voimme tunnustella miltä se tuntuu kehossa. Kun taas nukumme pari tuntia enemmän, miltä silloin tuntuu ja mitä mittari...
Olisiko vammat ehkäistävissä? – Could the injuries be prevented?

Olisiko vammat ehkäistävissä? – Could the injuries be prevented?

Scroll down for the english translation   Olen työssäni nähnyt satojen ihmisten liikkuvan. Pystyn hyvin nimeämään yleisimmät liikuntavammat, mitkä ihmisiä vaivaavat. Suurimpia ongelmia on selän, olkapäiden tai polvien kanssa, oli sitten kyseessä urheilija tai kuntoilija. En ole lääkäri, fyssari tai osteopaatti, joten olen muodostanut käsitykseni oman kenttätyöni ja kokemukseni perusteella. Uskallan väittää, että moni rasitusvamma olisi ollut vältettävissä oikeanlaisella ennaltaehkäisyllä. Usein kontaktilajissa tai urheilutilanteessa tullut trauma on vaikea ennaltaehkäistä, mutta moni vamma on syntynyt pitkän oman laiminlyönnin lopputuloksena. Monesti on oltu aina jäykkiä, liikkuvuusharjoittelua ei ole koskaan tehty riittävästi tai sitten liikkuvuuden edistäminen on aloitettu liian myöhään. Kun keho on jäykkä ja väsynyt, nivelet ja jänteet joutuvat koville, jolloin pitkään jatkunut vääränlainen liikerata, kuormitus ja huolimattomuus voi aiheuttaa lihaksen, nivelsiteen tai jänteen repeämisen. Leikkauksen jälkeen keho kuitenkin harvemmin palaa ihan samanlaiseksi, joten on surullista katsoa joitain loukkaantumisia, jotka olisivat olleet ennaltaehkäistävissä. Kaiken lisäksi vammojen hoitoon menee suuria määriä rahaa sekä aikaa toipumiseen. Mikä olisi sitten ratkaisu? Ihmiset panostavat aivan liian vähän aikaa liikkuvuusharjoitteluun, lepoon sekä yleisesti lihashuoltoon. Liikkuvuusharjoittelulla en tarkoita pelkästään 5 minuutin staattista venyttelyä (vaikka sekin olisi parempi kuin ei mitään) vaan huolellista lämmittelyä ennen harjoitusta sekä liikelaajuuksien parantamista esimerkiksi monipuolisilla dynaamisilla harjoitteilla riittävän usein, jopa ihan omana harjoituksenaan. Mitä jäykempi keho, sen enemmän töitä tulisi tehdä viikottain. Yliliikkuvien tulisi päinvastoin tehdä taas töitä lihaskontrollin kanssa. Hyvä liikkuvuus yhdistettynä oikeanlaiseen kontrolliin on kehon paras ja vahvin tuki. Kun sen ainoan kerran päästään treenaamaan, vedetään kovin treeni tai sitten liikutaan liian kovaa liian heikolla pohjatyöllä tai ollaan vaan ylikuormitettu kehoa liian pitkään ja liian paljon,vaikka liikkuvuusharjoittelu olisi pidemmällä tähtäimellä kannattavampi vaihtoehto. Tullaan siihen ajatukseen, että me haluamme hetkellisen tyydytyksen, emme pidemmän...
Terve selkä –  Healthy back

Terve selkä – Healthy back

Scroll down for the english version   Selkäkivut ovat yleisiä työkyvyttömyyden aiheuttajia. Kun selkä on kipeä, ihmiset pelästyvät, passivoituvat ja jättävät liikkumisen. Huolestuttavinta on, että kipuihin syödään tulehduskipulääkkeitä ja relaksantteja vaikka ne toimivat vain hetkellisesti. Ensimmäiseksi olisi syytä miettiä, mistä kipu on tullut. Onko se synytynyt äkillisen trauman takia vai esimerkiksi liikkumattomuudesta. Syitä voi olla monia, kuten huono työergonomia tai sänky. Joskus vääränlainen selkään kohdistuva kuormitus tai heikot syvät vatsalihakset aiheuttavat kiputiloja. Uskon kuitenkin, että liikkumattomuus on suurin selkäkipujen aiheuttaja. Istumme autossa, kotona, töissä ja kuljemme hissillä ylös. Luontaista arkiliikuntaa tulee yhä vähemmän ja kännykän käyttö aiheuttaa olkapäiden kääntymistä sisäänpäin, yläselän pyöristymistä ja niskan työntymistä eteenpäin jolloin rangan asento on vääränlainen. Usein paras keino selkäkipujen vähentämiseen on hyvin yksinkertainen eli liike. Mahdollisimman monipuolinen liikkuminen pitää yllä liikkuvuutta sekä vahvistaa rankaa tukevia lihaksia. Liikkumisen pitäisi olla säännöllistä, ei kausiluontoista. Tee työtä erilaisissa asennoissa ja kävele mahdollisimman paljon paikasta toiseen. Työasennon vaihtelu olisi tärkeä muistaa. Monen mielestä olisi helpompi vain syödä se ihmepilleri, jota kuitenkaan valitettavasti ei edelleenkään ole keksitty. Mieti kuitenkin, että jos pääset eroon pysyvästi kivuista liikunnalla, olisiko se kannattava investointi pidemmän päälle? Jaan neljä erilaista selkäliikettä, joita voit tehdä päivittäin aamuin ja illoin. Muista oikea hengitys liikkeiden aikana.   KOBRA Pidä nilkat yhdessä, käännä notko pois selästä ja vedä vatsa sisään Laita kädet rintakehän viereen, hengitä sisään ja lähde selän lihaksilla nostamaan rintakehää ylös lattiasta Puhalla ulos ja laske takaisin lähtöasentoon Toista 10 kertaa   2. SELÄN PYÖRISTYS JA KOBRA Asetu polvilteen, pyöristä selkä ja vie kädet pitkälle eteen Jätä kädet hieman kauemmas ja lähde pyöristämään yläselkää Vie lantio kohti lattiaa ja lopuksi katse ylös, hengitä syvään sisään...
Lisää liikkuvuutta – More mobility

Lisää liikkuvuutta – More mobility

Scroll down if you want to read this in english Olen aikaisemminkin puhunut ja kirjoittanut blogissani liikkuvuudesta ja tulen puhumaan siitä uudestaan ja uudestaan. Se on mielestäni tärkeä asia. Kun päivässä on käytettävissä rajoitettu määrä tunteja liikkumiseen, valitsevat ihmiset yleensä mielummin kovemman treenin kuin liikkuvuutta edistävän harjoitteen. Etenkin iän myötä, olisi erittäin tärkeä siirtää painopiste raskaammasta liikunnasta liikkuvuuden edistämiseen ja ylläpitämiseen. Hyvä liikkuvuus ehkäisee rasitusvammoja ja pitää kehon toimintakykyisenä. Venyttely ei pelkästään auta edistämään liikkuvuutta, vaan suositeltavaa olisi tehdä dynaamisia liikkeen kautta tapahtuvia liikkeitä, jotta laajennat liikeratoja sekä aktivoit lihaksia. Jaan teille kaksi hyvää liikkuvuusliikettä lonkankoukistajille sekä olkapäille.   YHDEN KÄDEN KIERTOROIKUNTA ota kiinni tangosta myötä otteella anna kehon kiertyä ääriasennosta toiseen aktivoi käsi ja lapa jos et jaksa roikkua yhdellä kädellä, laita jalkojen alle koroke ja kevennä painoa jaloilta vaihda puolta       TASAPAINOKÄVELY lähde kyykkyasennosta viemään kantapäätä lattiaan rullaa painopiste kantapäältä varpaille ja työnnä polvea eteenpäin kohti lattiaa suorista samalla taimmainen jalka ja pyri tuomaa se sivukautta eteen laita kantapää ensimmäiseksi lattiaan ja rullaa taas painopiste varpaille         Translation: MORE MOBILITY   I have talked about the importance of mobility before in couple of blog posts  and I’m going to speak about it again. There’s a limited time to train exercise during our busy daily schedule. That’s why people usually choose the heavy exercise instead of mobility or flexibility drills. It should be as or even more important to prioritize the exercises that increases your mobility. Good mobility is a great way to prevent injuries and to maintain a healthy functional body. I recommend you to do dynamic mobility exercises to effectively increase the...
Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Luin torstaina Helsingin Sanomista artikkelin liiallisesta venyvyydestä terveys- osiossa. Siinä kerrottiin, kuinka ihmiset joilla on nivelien yliliikkuvuutta ovat alttiina loukkaantumisille. Artikkelissa todettiin lyhyesti, ettei yliliikkuvien nivelten kanssa tulisi harrastaa joogaa, balettia tai telinevoimistelua.  Asia ei mielestäni ole ihan noin mustavalkoinen ja on keinoja, millä tilannetta voi helpottaa huomattavasti. Joogaa, balettia ja telinevoimistelua ei suinkaan tarvitse lopettaa. Harjoittelu vaatii keskittymistä ja erityishuomiota pieniin yksityiskohtiin. Olen itse kärsinyt joogassa alaselän ongelmasta, sillä olen hyvin liikkuva. Sain kivun hallintaan kontrolloimalla alavatsan lihaksia ja tekemällä kovempaa voimaharjoittelua. Ne ovat toimineet alaselän suojana, mutta minun pitää olla jokaisessa harjoituksessa erittäin tietoinen mitä teen. Nivelten ylilikkuuvuus tarkoittaa sitä, että nivelten liikerata on epänormaali ja aiheuttaa haittoja. Nivelten yliliikkuvuus on usein periytyvää ja sidekudoksen löysyys vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaihtelun syynä ovat erot sidekudoksen rakenteessa. Rakenteesta vastaavat valkuaisaineet, kuten kollageeni. Yleensä yliliikkuvat henkilöt kykenevät oikomaan liikeratoja ja tekemään vaativia liikkeitä liikkuvuuden avulla, jolloin ylitetään helposti kehon omia rajoja. Kun liikkeitä tehdään ainoastaan liikkuvuuden kautta, uupuu liikkeistä lihaskontrolli. Monet joogaajat usein yhdistetään tähän ryhmään. Kun päästään liikkuvuuden avulla ääriasentoihin, paine niveliä kohtaan kasvaa, ja loukkaantumisriski suurenee. Ei ole turhaan sanottu, että jäykkyys jopa suojaisi jossain määrin kehoa, kun ääriasentoihin ei päästä. Mikä sitten avuksi yliliikkuville? Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelet, tulisi keskittyä lihasten vahvistamiseen. Vahvat lihakset lisäävät lihaskontrollia ja suojaavat niveliä, jotta ne pysyisivät oikeilla liikeradoilla.  Lihaksia voi vahvistaa joko kehonpaino- tai vastuspainoharjoittelulla. Voimaharjoittelussa painojen kanssa, tulisi liikkeet tehdä ajatuksella, jotta kontrolli säilyy ja kyetään aktivoimaan oikeita lihaksia. Näin vältytään loukkaantumisilta. Yliliikkuvuuden ongelmat tulevat eritysesti esiin esimerkiksi suoran käden tai jalan liikkeissä, joissa lihasten aktivointi kuulostaa hankalalta. Kun työnnät punnerruksen ylä-asennossa käsiä suoraksi, tulisi hauis- ja ojentajalihaksia jännittää ...
Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4  – Handstand practice episode 4

Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4 – Handstand practice episode 4

Seuraavassa osassa käsilläseisontasarjaa esittelen hyvän tavan avata lapoja ja viedä käsilläseisonnan tekniikkaa eteenpäin. Monesti kireä rintaranka estää hyvän käsilläseisonta-asennon saavuttamisen, sillä käsiä ja koko kehon linjaa on vaikea saada suoraksi. Tässä kaksi liikkuvuusharjoitetta, toinen ranteille ja toinen olkapäille sekä lavoille. Seinäharjoitteessa avataan erityisesti lapoja. Käsilläseisontaa voit tehdä päivittäin vaikka pienemmissä osissa, sillä tunnin harjoite pää alaspäin on jo aika kova suoritus. Suosittelen tekemään liikkuvuusharjoitteita päivittäin. Niistä on hyötyä normaalin toimintakyvyn ylläpitämisessä.   1. NYRKKIPUNNERRUS Aseta rystyset lattiaan Lähde kippaamaan painoa eteenpäin, suorin käsin, ranteita kääntäen Kippaa painoa takaisin pikkurilleille, kyynärpäät taaksepäin ja tuo otsa lattiaan Toista 5-10 kertaa   2. UIMARIT Makaa lattialla, lantio käännettynä sisäänpäin, otsa lattiassa ja jalat yhdessä Vie kädet eteen yhteen ja vie kädet takaisin reisien viereen Toista 10 kertaa   3. KERÄASENTO NAPA KIINNI SEINÄÄN Kiipeä napa kiinni seinään, jätä hieman tilaa seinän ja käsien väliin Lähde koukistamaan polvia lähelle vatsaa, yritä pitää keskivartalo tiukkana Työnnä jalat takaisin ylös niin, ettei keskivartalo notkahda Toista 3-5 kertaa   Translation: HANDSTAND PRACTICE EPISODE 4 In the next handstand episode I’m going to give you exercises for thoracic spine, shoulder and wrist mobility. When the thoracic spine is stiff, it’s more difficult to achieve the perfect posture and to raise the arms straight over head. I recommend you to train handstand drills a little bit everyday especially the mobility exercises. Try to add handstand drills progressively to your schedule.   1. FIST PUSH UP Set your fists shoulder width apart Start to lean forward with the straight arms by turning the fists forward Then turn the fists backwards so that the weight is on your little fingers...