Terve selkä –  Healthy back

Terve selkä – Healthy back

Scroll down for the english version   Selkäkivut ovat yleisiä työkyvyttömyyden aiheuttajia. Kun selkä on kipeä, ihmiset pelästyvät, passivoituvat ja jättävät liikkumisen. Huolestuttavinta on, että kipuihin syödään tulehduskipulääkkeitä ja relaksantteja vaikka ne toimivat vain hetkellisesti. Ensimmäiseksi olisi syytä miettiä, mistä kipu on tullut. Onko se synytynyt äkillisen trauman takia vai esimerkiksi liikkumattomuudesta. Syitä voi olla monia, kuten huono työergonomia tai sänky. Joskus vääränlainen selkään kohdistuva kuormitus tai heikot syvät vatsalihakset aiheuttavat kiputiloja. Uskon kuitenkin, että liikkumattomuus on suurin selkäkipujen aiheuttaja. Istumme autossa, kotona, töissä ja kuljemme hissillä ylös. Luontaista arkiliikuntaa tulee yhä vähemmän ja kännykän käyttö aiheuttaa olkapäiden kääntymistä sisäänpäin, yläselän pyöristymistä ja niskan työntymistä eteenpäin jolloin rangan asento on vääränlainen. Usein paras keino selkäkipujen vähentämiseen on hyvin yksinkertainen eli liike. Mahdollisimman monipuolinen liikkuminen pitää yllä liikkuvuutta sekä vahvistaa rankaa tukevia lihaksia. Liikkumisen pitäisi olla säännöllistä, ei kausiluontoista. Tee työtä erilaisissa asennoissa ja kävele mahdollisimman paljon paikasta toiseen. Työasennon vaihtelu olisi tärkeä muistaa. Monen mielestä olisi helpompi vain syödä se ihmepilleri, jota kuitenkaan valitettavasti ei edelleenkään ole keksitty. Mieti kuitenkin, että jos pääset eroon pysyvästi kivuista liikunnalla, olisiko se kannattava investointi pidemmän päälle? Jaan neljä erilaista selkäliikettä, joita voit tehdä päivittäin aamuin ja illoin. Muista oikea hengitys liikkeiden aikana.   KOBRA Pidä nilkat yhdessä, käännä notko pois selästä ja vedä vatsa sisään Laita kädet rintakehän viereen, hengitä sisään ja lähde selän lihaksilla nostamaan rintakehää ylös lattiasta Puhalla ulos ja laske takaisin lähtöasentoon Toista 10 kertaa   2. SELÄN PYÖRISTYS JA KOBRA Asetu polvilteen, pyöristä selkä ja vie kädet pitkälle eteen Jätä kädet hieman kauemmas ja lähde pyöristämään yläselkää Vie lantio kohti lattiaa ja lopuksi katse ylös, hengitä syvään sisään...
Lisää liikkuvuutta – More mobility

Lisää liikkuvuutta – More mobility

Scroll down if you want to read this in english Olen aikaisemminkin puhunut ja kirjoittanut blogissani liikkuvuudesta ja tulen puhumaan siitä uudestaan ja uudestaan. Se on mielestäni tärkeä asia. Kun päivässä on käytettävissä rajoitettu määrä tunteja liikkumiseen, valitsevat ihmiset yleensä mielummin kovemman treenin kuin liikkuvuutta edistävän harjoitteen. Etenkin iän myötä, olisi erittäin tärkeä siirtää painopiste raskaammasta liikunnasta liikkuvuuden edistämiseen ja ylläpitämiseen. Hyvä liikkuvuus ehkäisee rasitusvammoja ja pitää kehon toimintakykyisenä. Venyttely ei pelkästään auta edistämään liikkuvuutta, vaan suositeltavaa olisi tehdä dynaamisia liikkeen kautta tapahtuvia liikkeitä, jotta laajennat liikeratoja sekä aktivoit lihaksia. Jaan teille kaksi hyvää liikkuvuusliikettä lonkankoukistajille sekä olkapäille.   YHDEN KÄDEN KIERTOROIKUNTA ota kiinni tangosta myötä otteella anna kehon kiertyä ääriasennosta toiseen aktivoi käsi ja lapa jos et jaksa roikkua yhdellä kädellä, laita jalkojen alle koroke ja kevennä painoa jaloilta vaihda puolta       TASAPAINOKÄVELY lähde kyykkyasennosta viemään kantapäätä lattiaan rullaa painopiste kantapäältä varpaille ja työnnä polvea eteenpäin kohti lattiaa suorista samalla taimmainen jalka ja pyri tuomaa se sivukautta eteen laita kantapää ensimmäiseksi lattiaan ja rullaa taas painopiste varpaille         Translation: MORE MOBILITY   I have talked about the importance of mobility before in couple of blog posts  and I’m going to speak about it again. There’s a limited time to train exercise during our busy daily schedule. That’s why people usually choose the heavy exercise instead of mobility or flexibility drills. It should be as or even more important to prioritize the exercises that increases your mobility. Good mobility is a great way to prevent injuries and to maintain a healthy functional body. I recommend you to do dynamic mobility exercises to effectively increase the...
Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Luin torstaina Helsingin Sanomista artikkelin liiallisesta venyvyydestä terveys- osiossa. Siinä kerrottiin, kuinka ihmiset joilla on nivelien yliliikkuvuutta ovat alttiina loukkaantumisille. Artikkelissa todettiin lyhyesti, ettei yliliikkuvien nivelten kanssa tulisi harrastaa joogaa, balettia tai telinevoimistelua.  Asia ei mielestäni ole ihan noin mustavalkoinen ja on keinoja, millä tilannetta voi helpottaa huomattavasti. Joogaa, balettia ja telinevoimistelua ei suinkaan tarvitse lopettaa. Harjoittelu vaatii keskittymistä ja erityishuomiota pieniin yksityiskohtiin. Olen itse kärsinyt joogassa alaselän ongelmasta, sillä olen hyvin liikkuva. Sain kivun hallintaan kontrolloimalla alavatsan lihaksia ja tekemällä kovempaa voimaharjoittelua. Ne ovat toimineet alaselän suojana, mutta minun pitää olla jokaisessa harjoituksessa erittäin tietoinen mitä teen. Nivelten ylilikkuuvuus tarkoittaa sitä, että nivelten liikerata on epänormaali ja aiheuttaa haittoja. Nivelten yliliikkuvuus on usein periytyvää ja sidekudoksen löysyys vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaihtelun syynä ovat erot sidekudoksen rakenteessa. Rakenteesta vastaavat valkuaisaineet, kuten kollageeni. Yleensä yliliikkuvat henkilöt kykenevät oikomaan liikeratoja ja tekemään vaativia liikkeitä liikkuvuuden avulla, jolloin ylitetään helposti kehon omia rajoja. Kun liikkeitä tehdään ainoastaan liikkuvuuden kautta, uupuu liikkeistä lihaskontrolli. Monet joogaajat usein yhdistetään tähän ryhmään. Kun päästään liikkuvuuden avulla ääriasentoihin, paine niveliä kohtaan kasvaa, ja loukkaantumisriski suurenee. Ei ole turhaan sanottu, että jäykkyys jopa suojaisi jossain määrin kehoa, kun ääriasentoihin ei päästä. Mikä sitten avuksi yliliikkuville? Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelet, tulisi keskittyä lihasten vahvistamiseen. Vahvat lihakset lisäävät lihaskontrollia ja suojaavat niveliä, jotta ne pysyisivät oikeilla liikeradoilla.  Lihaksia voi vahvistaa joko kehonpaino- tai vastuspainoharjoittelulla. Voimaharjoittelussa painojen kanssa, tulisi liikkeet tehdä ajatuksella, jotta kontrolli säilyy ja kyetään aktivoimaan oikeita lihaksia. Näin vältytään loukkaantumisilta. Yliliikkuvuuden ongelmat tulevat eritysesti esiin esimerkiksi suoran käden tai jalan liikkeissä, joissa lihasten aktivointi kuulostaa hankalalta. Kun työnnät punnerruksen ylä-asennossa käsiä suoraksi, tulisi hauis- ja ojentajalihaksia jännittää ...
Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4  – Handstand practice episode 4

Käsilläseisonnan harjoittelua osa 4 – Handstand practice episode 4

Seuraavassa osassa käsilläseisontasarjaa esittelen hyvän tavan avata lapoja ja viedä käsilläseisonnan tekniikkaa eteenpäin. Monesti kireä rintaranka estää hyvän käsilläseisonta-asennon saavuttamisen, sillä käsiä ja koko kehon linjaa on vaikea saada suoraksi. Tässä kaksi liikkuvuusharjoitetta, toinen ranteille ja toinen olkapäille sekä lavoille. Seinäharjoitteessa avataan erityisesti lapoja. Käsilläseisontaa voit tehdä päivittäin vaikka pienemmissä osissa, sillä tunnin harjoite pää alaspäin on jo aika kova suoritus. Suosittelen tekemään liikkuvuusharjoitteita päivittäin. Niistä on hyötyä normaalin toimintakyvyn ylläpitämisessä.   1. NYRKKIPUNNERRUS Aseta rystyset lattiaan Lähde kippaamaan painoa eteenpäin, suorin käsin, ranteita kääntäen Kippaa painoa takaisin pikkurilleille, kyynärpäät taaksepäin ja tuo otsa lattiaan Toista 5-10 kertaa   2. UIMARIT Makaa lattialla, lantio käännettynä sisäänpäin, otsa lattiassa ja jalat yhdessä Vie kädet eteen yhteen ja vie kädet takaisin reisien viereen Toista 10 kertaa   3. KERÄASENTO NAPA KIINNI SEINÄÄN Kiipeä napa kiinni seinään, jätä hieman tilaa seinän ja käsien väliin Lähde koukistamaan polvia lähelle vatsaa, yritä pitää keskivartalo tiukkana Työnnä jalat takaisin ylös niin, ettei keskivartalo notkahda Toista 3-5 kertaa   Translation: HANDSTAND PRACTICE EPISODE 4 In the next handstand episode I’m going to give you exercises for thoracic spine, shoulder and wrist mobility. When the thoracic spine is stiff, it’s more difficult to achieve the perfect posture and to raise the arms straight over head. I recommend you to train handstand drills a little bit everyday especially the mobility exercises. Try to add handstand drills progressively to your schedule.   1. FIST PUSH UP Set your fists shoulder width apart Start to lean forward with the straight arms by turning the fists forward Then turn the fists backwards so that the weight is on your little fingers...
Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

Intohimoisen liikkujan New York – New York for fitness enthusiasts

En olekaan vielä ehtinyt kirjoittaa teille lempikaupungistani. Seuraavaksi on tulossa kaksiosainen sarja New Yorkista, mutta hieman erilaisestä näkökulmasta katsottuna. En aio kertoa teille turistinähtävyyksistä vaan, ensimmäisessä osiossa kerron teille New Yorkin mahtavista liikuntamahdollisuuksista ja erilaisista saleista. Toisessa osiossa käydään läpi New Yorkin ruokakulttuuria terveellisestä näkökulmasta katsottuna. Jos siis olet suuntamaassa New Yorkiin, kannattaa ottaa vinkit treenaamiseen ja terveelliseen syömiseen blogistani. New Yorkissa on valtava määrä treenimahdollisuuksia laidasta laitaan. Ihmiset valitsevat salin läheltään, sillä harjoitteluun ja matkoihin ei saa tuhraantua liikaa aikaa. Pitää muistaa, että New York ei ole vain Manhattan. Brooklynissä on valtavasti liikuntamahdollisuuksia puhumattakaan Harlemista, Bronxista ja Queensistä. Myös Jersey Cityssä on myös paljon aktiviteetteja. Suosittelen liikkumaan kävellen, julkisilla tai meidän Alepa- pyöriä vastaavilla Citibike– pyörillä. Kun kävelet tai pyöräilet, näet samalla yllättävän paljon kaupunkia. Askelmittarilla menee päivittäin helposti 20 000 askeleen raja rikki. Ensin sinun pitää hieman tietää, minkälaisesta liikunnasta olet kiinnostunut. Meetup applikaatiosta löydät valtavan määrän erilaisia liikuntatapahtumia ja tunteja ympäri kaupunkia, joihin voit osallistua ilmaiseksi tai sitten pientä maksua vastaan. Sieltä löydät myös erilaisia liikuntayhteisöjä. Olin itse Washington Square parkissa tekemässä aamun ilmaista HIIT- harjoitusta Rise and Grind ryhmän kanssa. Ystäväni Mark Leitz ja Rick Seedman pitävät Tompkins Square Parkissa MR Calisthenicsin nimen alla streetworkout-tyyppistä harjoittelua, johon kuuluu leukoja, dippejä sekä monipuolista kehonpainoharjoittelua. Heidän harjoitukset löytyvät myös meetupista. Juoksijalle kaupunki on paratiisi. Erilaisia juoksutapahtumia ja yöjuoksuryhmiä löytyy myöskin meetupista. Central Parkin ympäri menee hienoja juoksureittejä, jonne voi juosta kätevästi mistä vaan Manhattanilta. Mahtava reitti menee Lower Manhattanilta, Financial Districtiltä West Side Highwayn laitaa melkein Central Parkiin asti. Rinnalla menee myös hyvä pyörätie. Jersey Cityssä voi juosta rantaa pitkin katsomaan vapaudenpatsasta tai toiseen suuntaan Hobokeniin asti...
Mikä ylikunto? Are you overtrained?

Mikä ylikunto? Are you overtrained?

Ylikunto mielletään usein urheilijoiden vaivaksi, mutta se vaanii salakavalasti myös kuntoliikkujaa. Ylikunto ei ole vain urheilusta aiheutuva fyysinen ylikuormitustila, vaan siihen vaikuttaa hyvin kokonaisvaltaisesti kaikki asiat elämässä. Kun stressin ja henkisen kuorman päälle lisätään pitkään jatkuvaa kovaintensiteettistä fyysistä kuormitusta, on ylikuntotilaan ajautumisen riski suuri. Oirelista on hyvin laaja, joten ylikuormitustilaa on vaikea tunnistaa. Muistan itse nuorempana, kuinka ylikunto iski puun takaa. Nopeasti nousseet harjoitusmäärät ja koulustressi purkautui väsymystilana, joka ei mennyt ohi nukkumalla. Kuukautiskierron häiriöt ja hiusten ohentuminen olivat viitteitä siitä, ettei kaikki ollut kunnossa. Nyt huomaan heti, jos harjoittelen liian kovaa. Yöhikoilu ja levottomat yöunet, ovat merkki siitä, että vauhtia pitää höllätä. Jos elämässä on muita stressiä aiheuttavia tekijöitä, tiedän, että liikuntaa pitää keventää. Ongelmalliseksi näkisin sen, että kun elämässä on haasteita, monet purkavat huolia ja murheita liikkumiseen. Liikunnasta saatavat mielihyvähormonit, endorfiinit, helpottavat hetkellisesti oloa, mutta vaikutus on vain hetkellinen. Kun hakee jatkuvasti pakotietä liikunnasta elämän haasteisiin, voivat harjoitusmäärät nousta huomaamatta. On hyvin yksilöllistä, kuinka paljon keho kestää kuormitusta, joten osa kykenee treenaamaan pitkäänkin kovaa, ennen kuin oireilu alkaa.  Monet aloittavat liikunnallisen elämän hyvin impulsiivisesti usein kovaintensiteettisen liikunnan muodossa. Tyypillistä on, että alussa kunnon kohoaminen on hyvin nousujohteista. Tässä kohtaa teemme usein sen virheen, ettemme osaa pitää kevyitä viikkoja, jolloin kehomme palautuisi normaalitilaan, vaan jatkamme niin kauan, kunnes seinä tulee vastaan. Ylikuormitustila voi ilmetä myös erilaisina rasitusvammoina ja loukkaantumisina. Väsyneenä liikeradat ja suoritustekniikat ovat vääränlaisia tai puutteellisia. Olisi tärkeää huomioida elämän kokonaiskuormitus. Siihen vaikuttavat mm. perhe-elämä, ihmissuhteet ja työ. Jos painetta tulee muista elämän osa-alueista, ei liikuntamääriä tässä tilanteessa kannata kovasti nostaa. Tällöin olisi hyvä panostaa kehonhuoltoon ja rauhallisempaan liikuntaan. Vaikka itsensä piekseminen kovalla liikunnalla tuo hetkeksi hyvän...