Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Onko proteiinijuomista hyötyä? – Protein shakes, are they good?

Keskustelu urheilulisäravinteiden ja erityisesti riittävän proteiininsaannin ympärillä ei tunnu ikinä lakkaavan. On niitä, jotka ovat lisäravinteiden puolestapuhujia ja niitä, jotka ovat voimakkaasti vastaan. Haluan hieman antaa teille ideoita, miten asiaa voisi ajatella yksinkertaisemmin. Me olemme kaikki yksilöitä, elämäntyylimme ovat erilaisia, joten ravinnon tarpeet ovat myös erilaisia. Tärkeää olisi tehdä kartoitusta siitä, millainen on aktiivisuustasosi ja ylipäänsä kokonaiskuva ravitsemuksestasi.  Onko siellä jotain sudenkuoppia, verensokerin heilahteluita, pitkiä ateriavälejä ja ongelmia palautumisessa. Lisäravinteista voi saada täydennystä ja apua oman ravitsemuksen haasteisiin. Lähtökohta on se, että monipuolisesta ravinnosta saa kaiken tarvittavan. Hyvin usein on kuitenkin niin, että ruokavalio on retuperällä, jolloin ravinnosta ei saada riittäviä määriä tarvittavia ravintoaineita. Monesti ruokapäiväkirjoja tarkistaessani huomaan, että juuri proteiinin saanti on alhainen. Ensimmäinen yksinkertainen sääntö on, että laita ravitsemuksesi perusrunko kuntoon. Tiedon määrä on valtava, joten ota yhteyttä ammattilaiseen, jonka avulla voitte rakentaa juuri sinulle tasapainoisen ruokavalion. Kun perusrunko on kunnossa, voit alkaa perehtyä enemmän pienempiin yksityiskohtiin, kuten onko tarpeellista käyttää lisäravinteita. Niiden kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Kuulen usein kysymyksen: ” Onko palautumis- tai proteiinijuomasta mitään hyötyä?” Kannattaa ajatella asiaa niin, etteivät ne välttämättä ole tarpeellisia, mutta ne voivat helpottaa tilannettasi. Jos olet kiireinen ja et ehdi syömään välipaloja tai matkustelet paljon, voi proteiinijuoman nauttiminen olla nopea, kevyt ja helppo välipala sen sijaan, että nappaisit kaupasta suklaapatukan pitämään vireystasoasi yllä. Samalla nostat hieman päivittäistä proteiininsaantiasi, jolloin verensokeritasosi pysyvät tasaisempana, nautit enemmän nestettä ja saatat välttää illan ”all you can eat” tunteen. Välipalaksi sopii esimerkiksi valmis proteiinijuoma, mutta tarkasta niiden sokerin määrä.     Liikuntasuorituksen jälkeen palautumisjuoman nauttiminen voi olla monestakin syystä hyvä asia. Harjoituksen jälkeen, elimistö on katabolisessa eli hajottavassa tilassa. Yleensä kestää hetki ennen kun...
Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Kevyt mustikka- banaanijäätelö – Light blueberry banana ice-cream

Usein minun tekee mieli jotain makeaa jälkkäriä. Kokeilin tehdä kevyttä mustikka-banaani jäätelöä. Reseptin keksin omasta päästäni. Ohje oli super simppeli ja sitä voi muokkailla oman mielen mukaan. Minulta löytyi mustikka proteiinijauhetta, mutta jäätelön voi aivan hyvin tehdä muihinkin proteiinivaihtoehtoihin ja erilaisiin makuihin.   KEVYT MUSTIKKA- BANAANI JÄÄTELÖ 1 banaani 1 dl mustikka heraproteiini (käy muut vaihtoehdot esim. hamppu, herne) 1 tl hunajaa 2,5 dl kookoskermaa tai -maitoa luonnon vanilja-aromia (vaniljatankoa) päälle mustikoita ja kookoshiutaleita   Sekoita ainekset keskenään blenderissä ja kaada leveään astiaan. Laita pakkaseen ja odota, että massa on kiinteää, muttei liian kovaa, jotta saat kauhottua pyöreitä jäätelöpalloja.       Translation: LIGHT BLUEBERRY BANANA ICE-CREAM   Sometimes I crave something to satisfy my sweet tooth. I tried to make a healthier ice-cream. I’m going to share this super easy recipe with you. You can choose your own favourite flavour protein powder and it doesn’t have to be whey protein.   1 banana 0,5 cup blueberry or vanilla protein powder 1 cup coconut cream or coconut milk 1 tsp honey natural vanilla aroma bluberries and shredded coconut for topping   ENJOY!...
Terveellisen ruoan ystävän New York – Health foodie in New York

Terveellisen ruoan ystävän New York – Health foodie in New York

Toisessa blogissa aion kertoa teille kaikesta siitä, mikä liittyy New Yorkin terveelliseen ruokakulttuuriin, mutta ehkä enemmän ”low budget” ajatuksella. Itse en harrasta kaupungissa hienoja ravintoloita, sillä tykkään vuokrata asunnon, ja elää niinkun paikalliset, jolloin voin valmistaa itse ruokaa ja tutustua ruokakauppojen laajaan valikoimaan. Näin kykenee muutenkin tutustumaan paremmin paikalliseen kulttuuriin ja ihmisiin. On harhaluulo, että Amerikassa on vain pikaruokaa ja suuria annoskokoja. Sanotaan näin, että kaikenlaisia vaihtoehtoja löytyy. Pitää vain osata löytää oikeat paikat. New York on myös terveellisten elämäntapojen ja hyvinvoinnin kaupunki. Kaupungista löytyy valtavasti ruokapaikkoja, kauppoja, joista kykenen mainitsemaan vain muutamia. Suosittelen turistimatkalla olevia tutustumaan rohkeasti myös Manhattanin ulkopuolelle. Silloin näkee autenttista New Yorkia. New Yorkilaiset ovat aamun virkkuja. Ensimmäiset ovat treenaamassa jo viideltä aamulta, joten puolen litran pönikkä kahvia haetaan kukonlaulun aikaan deleistä, Dunkin’ Donutsista tai Starbuckista. Mielenkiintoinen kahvipaahtimo, Brooklyn Roasting Company on kasvanut isoksi kahvilaketjuksi Brooklynissä, mutta myös hiljattain Manhattanilla. Kahvilasta saa erilaisia reilun kaupan kahveja sekä laadukkaita kahvipapuja.       Delit ovat kahvila- ravintoloita, joita on melkein jokaisessa kadun kulmassa.  Deleistä saa melkein mitä vaan liittyen ruokaan ja juomaan. Aamiaiseksi voit tilata erilaisia munakkaita tai New Yorkin perinnerinkelin, bagelin. Työkulttuuri on hektinen, joten lounaat haetaan usein mukaan, ”to go”. Deleistä saat tilata erilaisia ruokavaihtoehtoja, jotka tehdä odotellessa tai sitten voit kasata buffetista ruokia mukaan, esimerkiksi runsaan salaatin. Ruoat on jaoteltu omiin laareihin, jolloin tiedät tarkalleen, mitä saat. Kaupungissa on siis helppo olla vaikka dieetillä ja käydä hakemassa ruokaa mukaan. Tunnetuimpia delejä ovat Pax Wholesome foods ja Europa Cafe. Muita ruokaketjuja mainitakseni The Hummus & Pita co, Fresh & co, Prêt à Manger, Dean & Deluca , Chopt ja Chipotle. Näistä saat kaiken kattavan liittyen aamiaiseen, lounaaseen, välipaloihin...
Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Kesäkurpitsa lohipasta – Zucchini salmon pasta

Tein kiireisenä arki-iltana itselleni kesäkurpitsa-lohipastaa. En syö juurikaan normaalia vehnä pastaa, joten korvasin sen zucchinista tehdyllä spaghetilla. Amerikasta kaipaan juuri ruokakaupasta zucchini spaghettia, mutta sitä voi tehdä myös pienellä vaivalla itse. Nykyään kaupoista saa erityisiä välineitä, joilla voit tehdä erilaisia kasvisspaghetteja helposti. Se on gluteeniton sekä terveellinen vaihtoehto. Ohje on todella kevyt ja helppo toteuttaa. Aikaa menee noin 15 minuuttia.   KESÄKURPITSA- LOHIPASTA 1 kesäkurpitsa 200g kylmäsavulohta 1 dl kookosmaitoa puolikas sipuli mustapippuria suolaa     1. Tee kesäkurpitsasta ohuita siivuja juustohöylällä 2. Leikkaa siivut pitkiksi suikaleiksi terävällä veitsellä 3. Kuullota sipulit pannulla pienessä määrässä öljyä tai voita 4. Lisää kylmäsavulohi pannulle ja paista hetki 5. Lisää kesäkurpitsasuikaleet ja kuullota niitä hetki pannulla, noin 3-5 min. Lisää hetken päästä kookosmaito sekaan. Mausta suolalla ja pippurilla       Translation:    ZUCCHINI SALMON PASTA A perfect way to replace wheat pasta is to make Zucchini noodles or spaghetti (zoodles). From the U.S you can buy those from grocery stores. But as a matter of fact it isn’t very difficult to do it by yourself. Use a vegetable peeler or a spiralizer. I used a cheese slicer. 1 zucchini 7 ounce cold smoked salmon 0,5 cup coconut milk  half onion  1 tsp ground black pepper 1 tsp salt 1. Slice the zucchini and cut it into thinner spirals with a sharp knife. 2.Heat large pan on medium-high heat. Melt butter or a small amount of oil. Cook the onions and after a couple of minutes add the salmon  3.Add zucchini noodles and cook until tender, about 3-5 minutes. Zucchini noodles cook really fast, so taste a strand as you cook and decide...
Chia- vanukas – Chia pudding

Chia- vanukas – Chia pudding

Tein lauantaina chia vanukkaan itselleni. Sen voi tehdä aamulla ja syödä illalla tai sitten jättää muhimaan yön yli jääkappiin. Chia vanukas on helppo ja terveellinen aamupala, välipala tai iltapala. Chia siemenet ovat omega 3-rasvahappojen lähde sekä proteiinirikas siemen ruokavaliotasi monipuolistamaan. Ne ovat runsaskuituisia ja sisältävät runsaasi E-vitamiinia. Chia merkitsee maya-intiaanien kielellä voimistamista ja vahvistamista. Sopii siis erinomaisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden ravinnoksi.   CHIAVANUKAS 2 rkl chiansiemeniä 2 dl kauramaitoa 0,5 tl vanilja aromia 1 rkl puolukoita muutama mansikka muutama banaaninviipale Kookoshiutaleita pinnalle Sekoita kaikki ainekset keskenään mukissa. Anna turvota ja maustua jääkaapissa. 15 min riittää, mutta saat maut paremmin esiin, kun maltat odottaa yön yli. Lisää lopuksi pinnalle kookoshiutaleita.     Translation: CHIA PUDDING I did chia pudding for breakfast and decided to share my recipe. It’s a great breakfast, snack or evening snack. The chia seed is nutrient-dense and packs a punch of energy-boosting power. Chia means “strength” in the Mayan language and the seeds are rich in fiber, omega-3 fats, protein, vitamins and minerals. They are very beneficial for athletes and for people who exercise. CHIA PUDDING 2 tbs chia seeds 1 cup oatmilk 0,5 tsp vanilla 1 tsp lingonberries banana slices strawberry slices shredded coconut   Pour mixture into a jar or glass container and place in the refrigerator for at least 4 hours or overnight to let gel. Stir or whisk a few times within the first hour to help it gel evenly. I prefer to make this at night to have ready for a fast breakfast the next day....
Iltasyöminen – Eating in the evening

Iltasyöminen – Eating in the evening

Mitä syödä illalla? Voinko enää syödä kuuden jälkeen? Tuttuja kysymyksiä. Iltasyömisen kanssa pätee ihan sama periaate, kuin muidenkin aterioiden kanssa. On hyvin henkilökohtaista, mitä ja miten syö illalla. Riippuu paljon siitä, miten on syönyt pitkin päivää, minkälainen on työn luonne ja tuleeko iltaan vielä treenejä. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oma fiilis. Joitain yleisiä asioita kannattaa pitää mielessä, jotta välttäisi sudenkuopat. Monet kärsivät siitä, että kaikki syöminen kohdistuu iltaan. Tällöin kannattaa tarkkailla, miten syö pitkin päivää. Syötkö kunnon aamiaisen ja onko välipaloja riittävästi. Jo lisäämällä aamiaisen ja välipaloja, saat vähennettyä iltaan kohdistuvaa syömistä. Jos harjoittelu tapahtuu hyvinkin myöhään illalla, voi viimeinen ateria olla tuhdimpi smoothie tai esimerkiksi pieni puuro ja marjoja. Jos syö kunnon pihviaterian ennen nukkumaanmenoa, voi olla vaikea saada unen päästä kiinni. Jos taas syöt päivällisen aikaisemmin iltapäivällä, voit vielä syödä jotain kevyempää illalla. Tärkeää olisi ilta-aterioinnissa muistaa ihan samat asiat, kuin muutenkin syömisessä: syö rauhassa ja keskity syömistilanteeseen. Kun olet syönyt riittävästi, siirry tekemään jotain muuta ja vältä napostelua. Jos olet tyypillinen iltanapostelija, kokeile jättää napostelu kokonaan pois ja mieti tilannetta, mihin napostelu yhdistyy. Huomaat, että nämä ovat usein opittuja tapoja, joista voi päästä eroon. Iltaan sopii esimerkiksi kasvikset ja hummusdippi, pieni puuro marjoilla, luonnonjogurtti marjoilla ja pähkinöillä tai smoothie.   MARJA-MANTELIVOI SMOOTHIEBOWL 1dl jäisiä marjoja 1 banaani 1 dl kauramaito, mantelimaito tai vesi 1dl 2 tl mantelivoi 0,5 dl heraproteiinia (tai esim. hamppu- , herneproteiini) Päälle kookoshiutaleita, chiasiemeniä, pellavansiemenrouhetta ja puolet banaanista Laita marjat, puolet banaanista, neste ja mantelivoi blenderiin ja sekoita. Jos massa ei sekoitu, laita hieman enemmän nestettä. Muista kuitenkin, että smoothie ei saa olla liian nestemäistä, jotta voit lusikoida sitä kulhosta. Ripottele kookoshiutaleet,...