Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Yliliikkuvat nivelet- Hypermobile joints

Luin torstaina Helsingin Sanomista artikkelin liiallisesta venyvyydestä terveys- osiossa. Siinä kerrottiin, kuinka ihmiset joilla on nivelien yliliikkuvuutta ovat alttiina loukkaantumisille. Artikkelissa todettiin lyhyesti, ettei yliliikkuvien nivelten kanssa tulisi harrastaa joogaa, balettia tai telinevoimistelua.  Asia ei mielestäni ole ihan noin mustavalkoinen ja on keinoja, millä tilannetta voi helpottaa huomattavasti. Joogaa, balettia ja telinevoimistelua ei suinkaan tarvitse lopettaa. Harjoittelu vaatii keskittymistä ja erityishuomiota pieniin yksityiskohtiin. Olen itse kärsinyt joogassa alaselän ongelmasta, sillä olen hyvin liikkuva. Sain kivun hallintaan kontrolloimalla alavatsan lihaksia ja tekemällä kovempaa voimaharjoittelua. Ne ovat toimineet alaselän suojana, mutta minun pitää olla jokaisessa harjoituksessa erittäin tietoinen mitä teen.

Nivelten ylilikkuuvuus tarkoittaa sitä, että nivelten liikerata on epänormaali ja aiheuttaa haittoja. Nivelten yliliikkuvuus on usein periytyvää ja sidekudoksen löysyys vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaihtelun syynä ovat erot sidekudoksen rakenteessa. Rakenteesta vastaavat valkuaisaineet, kuten kollageeni.

Yleensä yliliikkuvat henkilöt kykenevät oikomaan liikeratoja ja tekemään vaativia liikkeitä liikkuvuuden avulla, jolloin ylitetään helposti kehon omia rajoja. Kun liikkeitä tehdään ainoastaan liikkuvuuden kautta, uupuu liikkeistä lihaskontrolli. Monet joogaajat usein yhdistetään tähän ryhmään. Kun päästään liikkuvuuden avulla ääriasentoihin, paine niveliä kohtaan kasvaa, ja loukkaantumisriski suurenee. Ei ole turhaan sanottu, että jäykkyys jopa suojaisi jossain määrin kehoa, kun ääriasentoihin ei päästä. Mikä sitten avuksi yliliikkuville? Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelet, tulisi keskittyä lihasten vahvistamiseen. Vahvat lihakset lisäävät lihaskontrollia ja suojaavat niveliä, jotta ne pysyisivät oikeilla liikeradoilla.  Lihaksia voi vahvistaa joko kehonpaino- tai vastuspainoharjoittelulla. Voimaharjoittelussa painojen kanssa, tulisi liikkeet tehdä ajatuksella, jotta kontrolli säilyy ja kyetään aktivoimaan oikeita lihaksia. Näin vältytään loukkaantumisilta. Yliliikkuvuuden ongelmat tulevat eritysesti esiin esimerkiksi suoran käden tai jalan liikkeissä, joissa lihasten aktivointi kuulostaa hankalalta. Kun työnnät punnerruksen ylä-asennossa käsiä suoraksi, tulisi hauis- ja ojentajalihaksia jännittää  isometrisesti (paikallaan jännittämällä), jotta suojaat kyynärniveltä sekä hakea tukea lavoista pyöristämällä yläselkää ja työntämällä voimakkaasti käsiä vasten lattiaa. Tämä vaatii opettelua sekä kehotietoisuutta. Hyvä esimerkki on erilaiset istuen eteentaivutuksiset, joissa nojataan voimakkaasti eteen. Sen sijaan, että yritetään mennä väkisin pyöreällä selällä eteen ja alas,  muistettaisiin aktivoida reiden sekä alavatsan lihakset. Alavatsan kontrolli suojaa selkää ja väilevyjä.

 

 

 

Yliliikkuvuus ei ole vaarallista ja tärkeää olisi muistaa liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Suosittelen siis ottamaan yhteyttä ammattitaitoiseen valmentajaan, joka osaa antaa oikeanlaiset ohjeet lihasten vahvistamiseen ja aktivointiin. Kun lihakset vahvistuvat ja opit kontrolloimaan sekä aktivoimaan oikeita lihaksia, suojaat niveliä ja pystyt liikkumaan turvallisesti. Tarvitset malttia ja harjoittelua. Muista myös, että jos olet yliliikkuva, liikkuvuuden vetäminen äärirajoille ei ole hyvä asia, vaikka se näyttäisi kanssatreenaajista upealta. Tärkeintä on liikkua turvallisesti tavoitteena, että pystyisit harjoittelemaan mahdollisimman pitkään kivuttomasti.

 

VINKKEJÄ HARJOITTELUUN, JOS SINULLA ON YLILIIKKUVAT NIVELET:

  • venyttele aina niin, että liikkeessä on mukana lihasten aktivointi
  • jos tiedät, ettei lihasten kontrolli ole tarpeeksi vahva, vältä menemästä liikkuvuuden äärirajoille
  • keskity etenkin suoran käden ja jalan liikkeissä aktivoimaan niveliä ympäröivät lihakset
  • erilaisissa eteentaivutuksissa, kiinnitä huomiota alavatsan aktivointiin, jolloin suojaat selkää
  • opi tunnistamaan, isometrinen eli staattinen lihasten jännittäminen
  • harjoittele kohtuullisilla painoilla, jotta kykenet säilyttämään kontrollin

 

Translation:

 

HYPERMOBILE JOINTS

 

I recently read an article about hypermobile joints. The author stated that if you have hypermobile joints, you shouldn’t practice yoga, ballet or gymnastics, cause you are at a high risk of injuring yourself. I disagree cause there is a lot you can do about it and improve your body control and movement patterns. If you have hypermobile joints, you should be very conscious when you are exercising and concentrate carefully in each workout. I’ve had problems with my lower back cause I’m very flexible, but I’ve learned to control my lower abdominal muscles which protects my lower spine discs.

The hypermobility syndrome is a conditions where the joints can move beyond normal range of motion. Hypermobility can be referred ase ”loose joints”. Hypermobility is inherited in spesific genes from parents to their children. Certain genes predispose to the development of hypermobile joints.

Often very hypermobile people are able to extend their joints and flex their muscles beyond the normal range. Usually there is also lack of muscle control and activation.  Hypermobility can cause different problems; pain in joints and back and dislocated joints. Over time hypermobility can cause arthritis. If you suffer from hypermobility syndrome, it is crucial to strengthen your muscles. Stronger muscles protect the joints they surround. They provide more stability, thus decreasing not only joint wear and tear, but also your risk for joint displacement. Strengthening exercises are those that involve working with resistance, such as weight lifting. Concentrate on isometric strengthening exercises. In isometric exercise, the joint doesn’t actually move, even though the muscles around it are contracting. In a push up position, imagine pushing as hard as you can against the floor, as if trying to move it – the muscles are working, but the joints don’t change position. Isometric exercises keep the joint stable and protected while still allowing the muscles to work properly and gain strength. In general, you want to avoid stretching hyperflexible muscles any further. It is also  important to concentrate on each workout and to be conscious about what you are doing. Also when you are doing seated forward bends, always activate your lower abdominal muscles to protect your lower back.

It is not dangerous to be hypermobile. You just have to know what you are doing. I recommend to do as much different kind of exercises and to contact a professional who can help you to strengthen and learn to activate your muscles properly. Be patient and don’t stretch your muscles and joints over your limits.

 

ADVICES HOW TO EXERCISE IF YOU’RE HYPERMOBILE

  • if you stretch, make sure you’re always activating your muscles
  • if you know that you cannot control your muscles, do not overstretch
  • especially in straight arm and leg strength, make sure your contact the muscles around the joints
  • when you are doing forward bends, make sure you control your lower abdominal muscles
  • learn to do isometric muscle activation
  • train with moderate or light weights to learn the proper techniques

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *