Ohjeita hyvään uneen – How to better your sleep

Ohjeita hyvään uneen –  How to better your sleep

Scroll down for the english translation

Vietämme kesälomia. Nyt on hyvä syy ladata akkuja ja miettiä pieniä toimenpiteitä, millä parannamme terveyttämme. Riittävä uni on yksi niistä. Unesta puhutaan yhä enemmän. Olemme tulleet tietoiseksi siitä, että alle 6 tunnin yöunilla ei pärjää. Nostaisin unen jopa yhdeksi tärkeimmistä terveyttä edistäväksi toimenpiteeksi. Riittävällä unella on valtava määrä positiivisia vaikutuksia terveyteemme: painonhallintaan, suorituskykyyn, kognitiivisiin toimintoihin, hormonitoimintaan sekä aineenvaihduntaan. Nykyään on valtavasti unen seurantalaitteita, mutta helppo keino on seurata omaa oloa aamuisin. Jos olo on kovin uupunut, on unta tullut liian vähän. Uni on yksilöllinen asia, mutta pitäisin riittävää unta lähellä 8 tuntia. Jotkut ovat kokeneet taas, että alle 9 tunnin unilla, ei mistään tule mitään. Kuuntele itseäsi. Jos koet, että pärjäät 6 tunnin yöunilla, kokeile nukkua pari viikkoa 8 tuntia ja tunnustele omaa olotilaasi. Saatat yllättyä.

Ilta-aika on yleensä se haastavin hetki vetää rajoja omalle toiminnalle. Sen sijaan, että alkaisimme katsomaan netflixiä tai selaamaan kännykkää, meidän pitäisi aloittaa nukkumisen valmistelut jo hyvissä ajoin. Ajatus siitä, että jää jostain paitsi, jos menee aikaisemmin nukkumaan, on turha. Nukkumisen valmistelut pitää sisällään, elektronisten laitteiden sammuttamisen sekä rauhoittumisen kohti yöunta. Nukkumisen valmistelu vaatii samanlaista rutiinia, kuin liikkumaan lähteminen. Tee toimenpiteet illalla aina samaan aikaan. Huomaat kuinka nopeasti keho ja mieli alkavat tottumaan tähän rytmiin.

Toinen asia, mikä vaatii aktiivista päätöksentekoa, on kahvin sekä alkoholin nauttiminen. Voit tuhota syvän unen nauttimalla kofeiinia tai alkoholia liian myöhään. Saattaa tuntua, että nukahdat hyvin, mutta uni jää usein kevyeksi ja aamulla olo tuntuu väsyneeltä. Juo viimeinen kuppi kahvia puoliltapäivin ja rajoita alkoholinkäyttöä, jos sitä tulee otettua useita annoksia viikossa myöhään.

Kunnollinen unihygienia makuuhuoneessa takaa myös hyvä unen. Huolehdi, että makuuhuoneessa on riittävän raikas ilma,  sopiva lämpötila ja puhtaat petivaatteet. Suomen kevään ja kesän valoisuus vaatii usein myös pimennysverhot, jotta nukahtaminen olisi helpompaa ja herääminen ei tapahtuisi aamuyöllä. Hyvään sänkyyn ja tyynyihin kannattaa myös panostaa.

 

 

Liikkuminen kovin myöhään sopii joillekin, mutta usein keho käy kierroksilla kovan harjoituksen jälkeen, jolloin nukkumaan meneminen venyy. Suosittelen tekemään iltaisin jotain kevyttä liikuntaa, joka taas voit auttaa saamaan unen päästä kiinni. Syömisen kanssa kannattaa myös kuunnella omaa kehoa. Nälkäisenä ei pitäisi mennä nukkumaan, mutta liian tuhti ateria juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa häiritä unenlaatua.

 

5 OHJETTA HYVÄÄN UNEEN

  • Panosta makuuhuoneen unihygieniaan
  • Aloita nukkumisen valmistelut jo hyvissä ajoin
  • Rajoita kofeiinin ja alkoholinsaantia illalla
  • Liiku kevyesti illalla
  • Syö kevyemmin juuri ennen nukkumaanmenoa

 

Translation:

 

HOW TO BETTER YOUR SLEEP

 

Now when you’re on a summer vacation there’s plenty of time to start to concentrate on small little things that make you feel better. One important things is sleep. I’m rating it very high when I think of ways to improve my health. We used to underestimate the importance of sleep but recently there’s has been many articles and research about why the sleep is so important. Under 6 hours isn’t enough. Sleep is affecting our hormonal system, metabolism, cognitive functions, performance and weight management. Sleep is a very personal thing but 8 hours is a fairly good amount of sleep. If you think that 6 hours is enough, try to sleep a couple of weeks over 8 hours and see how you feel. You’re probably going to be surprised.

Evenings are the most challenging times cause you want to spend time watching netflix or use the phone. People think that they will miss something if they go to bed early. But actually these are the critical hours you should invest on your sleep. Start the sleeping preparations at least one hour before you go to bed. Shut down the electronic devices and try to relax. The preparations should happen every night at the same time and soon you realize it has started to be an everyday routine.

Consuming alcohol or caffeine before going to bed will definitely disturb your sleep. You may feel that you fall asleep easily, but as a matter of fact you lose the deep sleep. It’s even possible that your entire sleep is light and you feel tired in the morning. If you want to drink coffee or alcohol, don’t do it late in the evening.

I recommend you to invest on the sleep hygiene. It means that buy a good pillow and duvet and keep them clean. Keep the bedroom temperature lower than in the other rooms and try not to take any electronic devices to your bedroom. Summer time in Finland is very challenging cause we don’t have the night at all. So to be able to sleep better, you should invest on light reducing curtains.

 

 

 

If you want to exercise in the evening, try to do some lighter exercises cause there’s a risk that a heavy exercise will disturb your sleep. This is a very personal thing but usually a lighter exercise will make you fall asleep even faster. When you think about what to eat in the evening, keep in mind that a heavy dinner can also disturb your sleep. I suggest you to eat something cause going to sleep with an empty stomach isn’t a good idea.

 

5 WAYS TO BETTER YOUR SLEEP

  • Invest on the sleep hygiene
  • Start the sleeping preparations one hour before going to bed
  • Restrict caffeine and alcohol just before you go to sleep
  • Do a light exercise in the evening (if you want to exercise)
  • Eat a light meal just before going to bed

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *