Terve selkä – Healthy back

Terve selkä –  Healthy back

Scroll down for the english version

 

Selkäkivut ovat yleisiä työkyvyttömyyden aiheuttajia. Kun selkä on kipeä, ihmiset pelästyvät, passivoituvat ja jättävät liikkumisen. Huolestuttavinta on, että kipuihin syödään tulehduskipulääkkeitä ja relaksantteja vaikka ne toimivat vain hetkellisesti. Ensimmäiseksi olisi syytä miettiä, mistä kipu on tullut. Onko se synytynyt äkillisen trauman takia vai esimerkiksi liikkumattomuudesta. Syitä voi olla monia, kuten huono työergonomia tai sänky. Joskus vääränlainen selkään kohdistuva kuormitus tai heikot syvät vatsalihakset aiheuttavat kiputiloja. Uskon kuitenkin, että liikkumattomuus on suurin selkäkipujen aiheuttaja. Istumme autossa, kotona, töissä ja kuljemme hissillä ylös. Luontaista arkiliikuntaa tulee yhä vähemmän ja kännykän käyttö aiheuttaa olkapäiden kääntymistä sisäänpäin, yläselän pyöristymistä ja niskan työntymistä eteenpäin jolloin rangan asento on vääränlainen.

Usein paras keino selkäkipujen vähentämiseen on hyvin yksinkertainen eli liike. Mahdollisimman monipuolinen liikkuminen pitää yllä liikkuvuutta sekä vahvistaa rankaa tukevia lihaksia. Liikkumisen pitäisi olla säännöllistä, ei kausiluontoista. Tee työtä erilaisissa asennoissa ja kävele mahdollisimman paljon paikasta toiseen. Työasennon vaihtelu olisi tärkeä muistaa. Monen mielestä olisi helpompi vain syödä se ihmepilleri, jota kuitenkaan valitettavasti ei edelleenkään ole keksitty. Mieti kuitenkin, että jos pääset eroon pysyvästi kivuista liikunnalla, olisiko se kannattava investointi pidemmän päälle?

Jaan neljä erilaista selkäliikettä, joita voit tehdä päivittäin aamuin ja illoin. Muista oikea hengitys liikkeiden aikana.

 

  1. KOBRA
  • Pidä nilkat yhdessä, käännä notko pois selästä ja vedä vatsa sisään
  • Laita kädet rintakehän viereen, hengitä sisään ja lähde selän lihaksilla nostamaan rintakehää ylös lattiasta
  • Puhalla ulos ja laske takaisin lähtöasentoon
  • Toista 10 kertaa

 

2. SELÄN PYÖRISTYS JA KOBRA

  • Asetu polvilteen, pyöristä selkä ja vie kädet pitkälle eteen
  • Jätä kädet hieman kauemmas ja lähde pyöristämään yläselkää
  • Vie lantio kohti lattiaa ja lopuksi katse ylös, hengitä syvään sisään
  • Palaa takaisin samaa kautta ja hengitä ulos
  • Toista 10 kertaa

 

 

3. JALKOJEN VIENTI PÄÄN YLI

  • Lähden liikkeelle kuppiasennosta, jalat suorana, kädet vartalon viereltä
  • Vie jalkoja pään yli, hengitä sisään ja palauta lähtöasentoon, hengitä ulos
  • Vältä kantapäiden kosketusta lattiaan ja pidä liike yhtäjaksoisena
  • Toista 10 kertaa

 

 

4. LANTIONNOSTO

  • Makaa lattialla selällään
  • Pidä kädet vartalon vierellä
  • Lähde nostamaan lantiota niin ylös kuin saat, jännitä pakarat, hengitä sisään
  • Laske alas nikama nikamalta ja hengitä ulos
  • Tee 10 kertaa

 

 

 

Translation:

 

HEALTHY BACK

 

Back pain is one of the most common reasons of sickenss absence from work. People are so afraid of back pain that they stop moving completely and that’s usually the point when the situation gets worse. It’s alarming that people are taking painkillers and muscle relaxants to relief the pain when. The problem is that they don’t fix the cause, just temporarily the pain. It’s very crucial to find out which are the causes of the pain. Is it a trauma or just a symptom from being inactive. There can be many reasons. Poor ergonomy at work or poor bed. Sometimes there’s muscle imbalances in the body or weak deep core stability muscles  and the thoracic spine doesn’t have enough support. The most common problem is the inactivity. We sit the car, at work and at home and we use the elevator. Basically it means that the amount of physical activity is too low. The use of mobile phones makes it even worse. Shoulders are internally rotated and we have so called text neck.

The best advice to treat low back pain is as simple as move. Diverse movement will increase your mobility, strengthen your core muscles and muscles which supports your thoracic spine. You should move regularly not randomly if you want to achieve the health benefits. Try to change your working postures all the time and walk as much as possible. People are always after the wonder pill which would take away all their pain and problems but the truth is that there’s no easy way out. Think about having a healthy symptom free back with just doing some simple movements everyday, good investment right?

I will share some back movements you can do everyday in the morning and evening. Remember the correct breathing technique.

 

  1. COBRA
  • Lie prone on the floor
  • Press the tops of the feet and thighs and the pubis firmly into the floor
  • Inhale and start to lift your chest from the floor by using your back muscles, you can help a little bit with your hands
  • Exhale and return to the starting position
  • Repeat 10 times

 

 

2. CHILD’S POSE TO COBRA

  • Start from the child’s pose, keep the knees and palms on the floor and sit backward the butt resting on the heels.
  • To transition to cobra lift yourself up from the floor, hollow your upper back arms straight and start to lower your pelvis on the floor, keeping your arms straight, lift your chin and inhale
  • Return to the child pose the same way and exhale
  • Repeat 10 times

 

 

3. ROUNDING OF THE BACK

  • Lay on your back in  hollow position and start to bring your legs over your head, inhale
  • Bring the legs back so that your feet doesn’t touch the floor
  • Repeat 10 times

 

 

4. PELVIC LIFT

  • Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Make sure that your feet, ankles, and knees are aligned and hip-distance apart
  • Press down through your feet allowing the tailbone to begin to curl up toward the ceiling, inhale
  • The hips raise, then the lower spine, and, finally, the middle spine
  • Keep your legs parallel all the way through
  • You will come to rest between your shoulder blades, with a nice straight line from your hips to your shoulders, do not arch your back
  • Be sure to support this movement with the abdominals and hamstrings contract your butt muscles
  • Return to the starting position and exhale
  • Repeat 1o times

 

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *