Aika palautua – It’s time for recovery

Aika palautua – It’s time for recovery

Olen aiemminkin kirjoittanut aiheesta uni ja palautuminen, mutta näin joululoman alla ajattelin hieman kirjoittaa aiheesta uudestaan. Huomaan itse, että kiire on ollut marraskuusta tähän päivään aika kova. Jotenkin sitä valmistautuu pidempään lomaan ja haluaa saada asiat tehtyä. Huomaan, että lepo ja palautuminen sekä yöllä, että päivällä on ollut keskinkertaista. Aamulla on pitänyt herätä aikaisin, päivät ovat menneet työn vauhdissa ja loput työt ovat usein jääneet illaksi tehtäväksi. Olen oppinut tunnistamaan, milloin stressi alkaa vaivamaan, kun heräilen 4-5 aikaan aamuyöstä ihan virkeänä, vaikka yöunien kokonaiskesto on ollut reilusti alle 7 tuntia. On selvää, että joskus elämässä tulee eteen hektisempiä vaiheita, jolloin lepo ja palautuminen jäävät vähemmälle. Se on ihan normaalia. Olen käynyt itseni kanssa keskustelun, ettei pitkään kyseistä tilaa voi jatkaa. Muita merkittäviä asioita, joita olen pistänyt merkille on, että ruokahalu on selkeästi erilainen näinä päivinä. Illalla nälkä jatkuu napostelunälkänä, vaikka söisi normaalin päivällisen. Unen puutteessa elimistössä erittyy vähemmän leptiiniä ja enemmän greliiniä, mikä saattaa olla yksi syy ruokahalun lisääntymiseen. Eli pitkäaikaisen levon puutteessa, paino alkaa helposti salakavalasti nousemaan, vaikka liikkuisi normaalisti. Olen myös kireämpi tällaisina päivinä. Tuntuu, että pienetkin asiat tuntuvat ärsyttävän ja pinna on paljon lyhyempi. Myös vaativa aivotyö on haastavampaa.  Tuntuu, että ajatus katkeilee ja muisti pätkiin. Huomaan siis merkittävää suorituskyvyn ja mielialan laskua sekä elimistön toiminnan muutoksia.

Teemme töitä enemmän ja nukumme vähemmän kun koskaan ja ruutuaika lisääntyy. Haluamme olla tehokkaita, treenata ja saada asioita aikaan, mutta pyhitämme levolle ja palautumiselle aikaa yhä vähemmän aikaa. Olemme jatkuvassa kierteessä, jossa aivojamme kuormitetaan liikaa. Jotain toimenpiteitä muutoksia tai aktiivisia päätöksiä on tehtävä. Tärkeintä olisi katsoa isoa kuvaa. Me emme voi korvata viikon huonoja yöunia viikonloppuisin tai loma-aikoina, vaan meidän täytyy tehdä päätöksiä, uhrauksia ja muutoksia, jotta kykenemme myös palautumaan myös viikon ja normaalin arjen aikana. Mietin niitä uraohjuksia, jotka viikko, kuukausi ja vuosi toisen jälkeen jatkavat samaa vauhtia. Niin ei vaan voi loputtomiin jatkaa. Silloin on hyvä tarkastaa oma arvomaailma ja mitkä asiat siellä ovat oikeasti kärjessä vai paetaanko työnteolla jotain ongelmia tai paikallaoloa. Jos tuntuu, että elämä on koko ajan hektistä ja aikaa ei riitä tarpeeksi tärkeille asioille, olisi hyvä miettiä hieman kalenterin suunnittelua ja priorisointia.

Olen oppinut tuntemaan itseäni paremmin ja tunnistan, minkälainen rytmi sopii minulle. Muutenkin ihmisten pitäisi kuunnella enemmän itseään sen suhteen, minkälaiset työtavat sopivat parhaiten, ja yrittää järjestellä omaa työtään omia rytmejä palvelevaksi niissä puitteissa, kun se on mahdollista. Tosin tällainen ajattelu vaatii myös joustavaa ajattelua työnantajankin puolelta. Olen useassa eri yhteydessä kertonut, että teen nykyään vähemmän töitä ja pidän enemmän vapaata. Se on tärkein asia hyvinvointini kannalta. Oma työn luonne on suhteellisen vapaa, joten teen yleensä aamut ja aamupäivät töitä, päivällä on vapaata ja illalla jatkuu ohjaukset. Pyrin nukkumaan jokainen päivä 15-20 minuutin päiväunet. Jos ne venyvät yli 30 minuuttiin, olen melkein väsyneempi ja yöunet saattavat häiriintyä. Teen aamulla tehokkaasti pari tuntia töitä, kuten vastaan maileihin ja kirjoitan. Sen jälkeen treenaan itse tai ohjaan. Sitten jatkan taas töitä kotitoimistolla. On siis todella tärkeä pätkittää työtä pitkin päivää. On mahdotonta tehdä 8 tuntia putkeen tehokkaasti työtä, joten vaikka pieni happihyppely tai liikunta voi olla paikallaan. Ainakin palaverin jälkeen tulisi olla pieni hetki vapaata ennen seuraavaa. Tällöin saat hieman taas akkujasi ladattua. Olen itse tehnyt tietoisia päätöksiä myös nukkumaanmenon säännöistä. Iphonen unikello huomauttaa 22:30, jolloin kone täytyy laittaa kiinni ja aloittaa nukkumisen valmistelut. Puhelimen scrollaaminen venyy liian usein nukkumaanmenoon asti, mikä vaikuttaa siihen, että silmissä välkkyy vielä, kun laitan silmät kiinni. Sen kanssa on vielä parantamisen varaa.

Nyt jouluna on hyvä oikeasti rauhoittua, koska suorittaja tekee helposti lomista aikataulutettuja suorituksia. Olisi hyvä, jos voisit pitää lomalla hetkiä ilman älylaitteita ja hetkiä jolloin saat olla ihan omissa oloissasi. Pidemmät lomat on hyvää aikaa miettiä hieman syvempiäkin elämän asioita, joille yleensä arjen kiireessä ei ole aikaa, mutta jotka ovat olennaisia hyvinvoinnin kannalta. Itse lähden hieman pidemmäksi aikaa pois lataamaan akkuja lämpimään. Matkapostauksia siis luvassa.

 

MUISTA NÄMÄ:

  • Aamun ensimmäiset työtunnit ovat yleensä tehokkaimpia
  • Pidä vaikka tunnin tai 90 minuutin välein pieniä taukoja töistä
  • Suunnittele kalenteriasi
  • Muista syödä iltapäivän kiireisinä työtunteina
  • Pyhitä aikaa liikunnalle, tärkeille ihmisille ja itsellesi
  • Rauhoita ilta-aika (ei töitä, ei älylaitteita)
  • Yritä nukkua 7-8 tuntia

 

Translation:

 IT’S TIME FOR RECOVERY

 

I have previously written about sleep and recovery, but I decided to write again a bit cause it’s the most hectic time before Christmas holidays. I realized that I’ve been very busy from November to this day. Basically it’s preparing for a longer vacation and people usually wants to get things done. I noticed that my sleep and recovery at night and at day time has been mediocre. I have woken early in the morning, the days have gone in the pace of work, and the rest of the work I have to do in the evening. I have learned to recognize when stress starts to discomfort, when I wake up at 4 or 5 early in the morning, even if the total duration of the night’s rest, has been well under 7 hours. Obviously it’s quite normal that sometimes life becomes more hectic and there’s not enough time to rest. I told to myself that I cannot continue this way. Other important things that I have noticed is that the appetite is clearly different when I haven’t slept. In the evening, hunger continues after the dinner. Poor sleep excretes less leptin and more ghrelin in the body, which clearly can be one reason in the increase of appetite. In long term the absence of rest will increase the weight even if you are exercising normally. I have also mood swings and even small things seem annoying and I lose my temper faster. Very demanding problem solving is also more challenging. To conclude, I notice a significant decrease in performance, mood and changes in the body’s functions.

We work harder than ever. We sleep less and the screen time increases. We want to be effective, workout and get things done, but we are investing less time for rest and recovery. We are in a constantly loading our brains too much. Some active decisions needs to be done. The most important thing would be to look at the big picture. We can not replace week’s bad night’s sleep on weekends or holidays.  We have to make decisions, sacrifices and changes so that we can also recover during the week. I was wondering those achievers that are continuing at the same pace the week, month, and year after year. Then it is good to check your own values ​​and what matters the most.

I have learned to know myself better and recognize what kind of rhythm suits me best. I think people should listen more to themselves, what kind of ways to work is best and try to organize their own work to serve better their own rhythm. However, such thinking also requires flexible thinking from the employer’s side too. I’ve told several times that I work less and have more days off. It’s investing to my well-being. The nature of my work is relatively free, so I usually work in the morning, the day is free and then I will continue to coach in the evening. I try to take a nap everyday for 15-20 minutes. If they are stretched more than 30 minutes, I am almost more tired and the night’s sleep may be disturbed. I’m doing a couple of hours work effectively in the morning like answering to emails and writing. After that, I exercise. Then I’ll continue working again at the home office. It is impossible to do an effective 8 hour work straight, so even if a small break or exercise is good. At least after a meeting, there should be a little time before the next one. Then you will be able to charge your batteries. I actually made a conscious decision to my bedtime rules. Iphone’s sleep cycle app notes at 22:30 when I have to shut down the electronic devices and start the  preparations for sleep. Scrolling over the phone too often just before bedtime will cause the eyes to flicker even when I close my eyes. This one I need to still improve.

Now it is good to have time to rest at Christmas, because the achiever perfectionist is easily scheduling the holidays too. It would be good if you could keep your time off without the electronic devices and have moments of idle time just for yourself. Longer holidays are a good time to think about a bit deeper life issues, which we don’t think in everyday rush but which are essential for our mental and physical well-being. I take a longer break and travel to warmth. That’s what I need the most.

 

Remember this:

  • The first hours in the morning are the most effective ones
  • After an hour or 90 min, have a break from work
  • Plan your calendar
  • Remember to have a snack in the afternoon
  • Invest time for exercising
  • Try to calm down in the evening before going to bed
  • Try to sleep 7-8 hours

 

Photo by @fitnessandphotography

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *