Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Kaikki lähtee liikkuvuudesta

Juoksu, hiihto, triathlon ja kovaintensiteettiset lajit, kuten crossfit ovat olleet jo pidempään nosteessa. Lajeja harrastetaan intensiivisesti useita kertoja viikossa. Keholta vaaditaan tehoja, voimaa ja kestävyyttä.  Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt muiden varjoon, jonka huomaan päivittäin valmennustyössäni. Lähes jokaisella asiakkaalla on ollut jonkinlaista rasitusvammaa tai erilaisia kiputiloja kehossaan. Liikeradat ovat usein rajoittuneet ja virheelliset, jolloin kehoon kohdistuu vääränlaista kuormitusta. Kestävyysurheilussa ongelmana on pitkäkestoiset suoritukset, jossa virheellisiä liikeratoja toistetaan määrällisesti paljon.  Ryhti on jo ensimmäinen asia, missä on paljon ongelmia. Esimerkiksi puhelimien lisääntynyt käyttö vaikuttaa ryhtiimme. Olkapäämme kääntyvät sisäänpäin, rintalihakset kiristyvät ja pää työntyy eteenpäin. Amerikassa tätä kutsutaan nimellä ”text neck”. Puutteita on myös lihaskontrollissa.

Kun liikkuvuus on hyvä, pystymme suorittamaan liikkeet oikealla ja riittävällä liikeradalla, jolloin voimme harjoitella intensiivisesti huomattavasti turvallisemmin. Olen ihmetellyt, että ihmiset investoivat vapaan tunnin mielummin kovaan harjoitukseen kuin liikkuvuuden edistämiseen. Ajatellaan, että sen kerran, kun saan hetken omaa aikaa, haluan hikoilla ja ottaa kehosta kaiken irti. Tämän ajatusmaailman voisi kääntää ihan päälaelleen ja miettiä asiaa siltä kantilta, että haluan vielä monta tervettä treenivuotta tästä eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä vähintään yhtä paljon, kuin muuta harjoittelua, ja ikääntyessä sen merkitys vielä korostuu. Liikkuvuusharjoittelu mielletään usein ainoastaan staattiseksi venyttelyksi. Liikkeen ja lihastyön kautta tapahtuvat dynaamiset liikkuvuusliikkeet ovat hyvin tehokkaita etenkin ennen harjoitusta. Käytän niitä itse hyvin paljon lämmittelyliikkeinä. Liikkuvuusharjoitteluksi voidaan myös laskea erilaiset lihakalvojen käsittelyt,  triggerpallo hieronnat ja liikkeet kuminauhojen avulla.

 

Jos liikkuvuusharjoitteiden tekeminen tuntuu vaivalloiselta, tässä vinkkejä:

  • Tee erilaisia  harjoitteita sekä ennen että jälkeen treenin
  • Harjoituksen ei aina tarvitse olla tunnin mittainen erillinen harjoitus
  • Voit tehdä yksittäisiä liikkeitä myös harjoituksen aikana

Tässä on kolme liikkeen kautta tapahtuvaa liikkuvuusliikettä, joissa yhdistyy lihastyö sekä liikkuvuuden edistäminen:

SIVUKYYKKY

  • Sivukyykky on yksi parhaita normaalin kyykyn tukiharjoitteita
  • Aloita liike leveästä haara-asennosta varpaat suoraan eteenpäin
  • Lähde koukistamaan toista jalkaa ja siirtämään painoa koukussa olevan jalan puoleen
  • Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa
  • Purista koukussa olevan jalan pakaran aktivoinnilla itsesi ylös keskelle ja toista toiselle puolelle
  • Pidä selkä suorana
  • Tee 2-3 sarjaa 5 toistoa per jalka

IMG_8537

JEFFERSON CURL

  • Jefferson curl on koko takaketjun liikkuvuusliike
  • Seiso selkä suorana korokkeella
  • Ota hartianlevyinen ote tangosta
  • Lähde leuka rinnassa pyöristämään selkää alas asti, niin pitkälle, kuin liikkuvuus antaa myöden
  • Ole hetki ala-asennossa ja rullaa takaisin samaa rataa
  • Toista 2 sarjaa 3-5 toistoa

IMG_8554

 

LAPOJEN AKTIVOINNIT ROIKUNNASTA

  • Roiku tangossa hartianlevyisellä myötäotteella
  • Lähde viemään hartioita korviin ja laske alas
  • Pidä kädet koko liikkeen ajan suorana
  • Toista 2 sarjaa 10 toistoa

 

IMG_8543 IMG_8539

 

 

Lisää liikkuvuusliikkeitä seuraavissa postauksissa!

Translation: people are training more and more at high intensity like crossfit, running and triathlon. Mobility training is one of the most underestimated exercises even though people are suffering from pain, injuries and different movement impairments and dysfunctions. The problem is already the bad posture. People should prioritize the mobility training and understand its importance and that the base for building strength, is the optimal range of motion and mobility. The mobility exercises doesn’t necessarily have to be a one full workout. You can do a couple of exercises before and after or even in between your workout. Here’s 3 different mobility drills you can add to your daily routine.

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *