Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti.

Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.

 

REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA

  • Istu korkealla boksilla tai penkillä
  • Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle
  • Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla
  • Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille

 

IMG_0193IMG_0192

 

REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE

  • Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi
  • Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin
  • Pidä jalat suorana
  • Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana
  • Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille

 

Version 2IMG_0198 (1)

 

PIGEON POSE DYNAAMINEN VENYTYS

  • Tuo toinen jalka eteen koukkuun 90 asteen kulmaan tai voit istua jalan päällä
  • Pyri pitämään toinen jalka ja lantio suorana
  • Jos lantio ei pysy suorana ja pakara jää ilmaan, voit laittaa pakaran alle joogablokin tai pienen korokkeen, jolloin saat pidettyä lantion paremmin suorana
  • Laita kämmenet lattialle eteen tai selän taakse
  • Lähde viemään ylävartaloa kohti lattiaa ja toista 5 kertaa molemmille puolille

 

IMG_0191IMG_0195

 

Translation:

STIFF POSTERIOR CHAIN

Sitting is making our bodies stiff. ”Sitting is the new smoking”. Especially the hamstrings and glutes are the muscles that suffer the most from sitting too much. The trend of doing a lot of exercises for the glutes is not making things any easier. Both athletes and normal gym goers are suffering from stiffness that starts from the calves and goes up to the hamstrings, glutes and lower back. The muscle stiffness is causing muscle imbalances and impaired movement patterns and in the worst case, severe injuries.

The mobility work is not static stretching which is done quickly after exercising. It should be a comprehensive workout done regularly.

Jefferson curl is one of the best exercises for the posterior chain. I will post here some good mobility exercises done with a trigger ball and rubber band. I use the rubber band to give some space to the joints and the help to relief the impingements. The trigger ball is good to treat the muscle tissues and trigger points in the body.

 

HAMSTRING SMASH WITH THE BALL

  • Sit on a high box or bench and put a hard ball under your hamstring
  • Start to straighten and bend the leg from the knee, keep the feet in flexion
  • Change to position of the ball if needed and continue
  • Repeat 2 x 10 times each side

 

BANDED HAMSTRING FLOSSING

  • Secure band around post at hip height
  • Step leg into band and wrap high around front of hip
  • Step forward facing away from post until there is tension in band
  • Keep legs straight and back flat
  • Hinge forward
  • Repeat 10 times each side

 

DYNAMIC PIGEON POSE

  • Slide your right knee forward so that the thigh bone and knee are directly in front of its hip socket
  • Comfortably align the right heel over towards the left hip without letting the knee slide to the side
  • Make sure you are on the top of the knee and thigh, your foot is laying flat and the leg is in line with its own hip socket , use a block under your glute if it’s needed
  • Put your arms in front of you and your fingertips on the floor or put the arms behind your back
  • Start to lean forward and bend your arms
  • Repeat 5 times each side

 

Have a nice workout!

 

-Nora-

 

Photos by Niina Jäppinen @movementfactoryfi

 

 

 

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *