Aina nälkä

Aina nälkä

Viikko sitten oli Helsingin Sanomissa hyvä artikkeli nälästä ja kylläisyydestä. Siinä Patrik Borg kertoi mielipiteensä siitä,  miten dieettaaminen ja tiukka painokontrolli voi vaikuttaa häiritsevästi nälän ja kylläisyyden tunteisiin.

”Mitä enemmän ihminen alkaa määrittelemään, paljonko syö, sitä enemmän luontainen säätely heikkenee. Se tuppaa usein lisäämään syömistä”, Borg sanoo.

Henkilökohtaisesti minulla on usean vuoden kokemus tästä. Dieettasin useita kertoja fitnesskilpailuihin, punnitsemalla ruokiani ja syömällä kellon mukaan, sillä lopputuloksella, että oman kehon viestien kuuntelu häiriintyi pahasti. Niukka syöminen ja jatkuva energiavaje johtivat siihen, että minulla oli käytännössä katsoen aina nälkä. Jouduin opettelemaan kaiken alusta.

IMG_0210

Laihdutusohjeissa meitä neuvotaan aloittamaan aamiaisella ja syömään säännöllisesti 2-3 tunnin välein. Monesti kuulen kysymyksiä, että pitääkö aamiainen syödä pakosti, jos minulla ei ole nälkä? Ohjeeksi antaisin sen, että meidän tulee kuunnella kehomme omia nälkä- ja kylläisyysviestejä.  Helsingin Sanomien artikkeliin viitaten, asia ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen.  Usein nälkä- ja kylläisyyden säätelyjärjestelmä on häiriintynyt, jolloin emme kykene saamaan selvää, onko meillä oikeasti nälkä vai ei. Ainainen kellon mukaan syöminen ja tarkat määrälliset ravinto-ohjelmat vievät meitä kauemmas itsemme kuuntelusta. Todellisuudessa kehomme kertoo sen, onko nälkä vai ei, jos nälkä- ja kylläisyyshormonien säätely (greliini ja leptiini) toimii normaalisti.

Ravinto-ohjeiden tarkoituksena on antaa yleistä ohjeistusta siihen, miten olisi hyvä syödä, jotta välttäisit sudenkuopat. Esimerkiksi aamiaisen syöminen ja välipalat silloin tällöin saattavat tutkimusten mukaan ehkäistä iltaan kohdistuvaa syömistä. Tämä kuulostaa hyvin loogiselta. Työpäivä saattaa mennä niukalla ravinnolla, mutta työpäivän jälkeen palaat kotiin hirveässä nälässä ja tyhjennät melkein koko jääkaapin. Nälkä ei tunnu loppuvan millään. Kuulostaako tutulta? Tässä tapauksessa aamiainen ja pieni välipala muutama tunti lounaasta saattaa pelastaa kaaoksen. Nyt ymmärrät sen, että yhden oikean ohjeen antaminen kaikille, on hyvin haastavaa. Me olemme kaikki erilaisia ja kehomme toimii eri tavoin. En siis pakottaisi ketään yhteen muottiin ravinto-asioiden suhteen, mutta tietyt ravinto-ohjeet ovat perusteltuja.

Mitä sitten teemme, jos emme tunne nälkää tai kylläisyyttä? Tilanne ei ole toivoton. Kehoa ja sen viestejä voi opetella uudestaan kuuntelemaan. Voin antaa vinkkejä omasta kokemuksestani. Ohjeet liittyvät paljon tietoiseen syömiseen, syömisen tapoihin, tottumuksiin ja itsensä kuunteluun.

IMG_0209

Kun olemme kiireisiä saatamme ahmia isomman määrän ruokaa, kun oikeasti tarvitsisimme. Emme ehdi edes ajattelemaan, milloin olemme kylläisiä. Syömällä kiireessä, hotkimme huomaamattamme ilmaa, jolloin vatsa turpoaa helposti. Emme myöskään pureskele ruokaa riittävän kauan, jolloin tarvittavat ruoansulatusentsyymit eivät ehdi erittyä syljen kanssa. Ruoka olisikin hyvä nauttia rauhallisessa ympäristössä ilman ulkoisia ärsykkeitä. Ilman sanomalehtiä, kännyköitä ja televisiota. Yhteiset lounaat ja päivälliset ystävien ja perheen kanssa ovat hyvä asia. Sosiaalisissa tilanteissa haarukat ja veitset lasketaan välillä alas, jolloin ruoan ehtii pureskelemaan ja ehdimme tunnistamaan, milloin olemme kylläisiä. Kannattaa myös kuulostella, milloin on oikeasti nälkä ja milloin nälkä on tylsistymisestä, väsymyksestä, stressistä tai tunnetiloista johtuvaa. Joskus iltanapostelun sijaan, nukkumaan meneminen voi olla hyvä asia.  Kun opettelet kuuntelemaan paremmin itseäsi ja omia kehon viestejä liittyen syömiseen, painonpudotukseenkin liittyvät haasteet voivat ratketa helpommin.

 

OHJEITA, JOILLA VOIT OPETELLA TIETOISTA SYÖMISTÄ:

  • Pureskele ruokaa riittävän kauan
  • Laske syödessäsi haarukka ja veitsi välillä alas ja keskity pureskeluun
  • Kuuntele ja opettele tunnistamaan kylläisyyden tunne
  • Kun tunnet kylläisyyttä, lopeta syöminen
  • Buffetpöydissä syö vain yksi lautasellinen, vaikka haluaisit syödä koko rahan edestä
  • Siivoa ruokailutilanteista pois lehdet, kännykät, ipadit, tietokoneet ja sammuta televisio
  • Lautasmalli on toimiva kokonaisuus aterian koostamiseen

Hyvää ruokailuhetkiä!

 

 

Translation:

There was and interesting article in the Finnish newspaper about hunger and satiety. A specialist Patrick Borg claimed that the constant dieting and weight controlling could possibly have an impact to our hunger and satiety regulating systems.

I have disrupted my own system by competing in fitness and dieting for several years. The low energy intake lead to the situation that I was always in hunger and I had difficulties to deal with the portion sizes.

Usually the nutrition guidelines suggest you to eat to breakfast regularly and have 2-3 hours break between the meals. We are all different so it’s difficult to give instructions that would fit everybody, but the most important thing is that you should start to learn to listen to your own hunger and satiety messages. Following blindly all these different instructions are taking us away from listening to ourselves and we are disrupting our own systems. Of course if your work days goes always so that you don’t eat at all and you return home hungry, you should start to pay attention to your meal rhytm.

The situation isn’t hopeless. You can learn to listen to yourself. I can give you some advices from my own experience. We should pay attention to the conscious eating and eating habits:

  • Chew your food enough
  • Have breaks during the meal
  • Try to listen carefully your body messages
  • When you feel full stop eating
  • Eat just one portion especially if you are in a buffet
  • Don’t watch tv or other electronic devices or read newspapers during the meal time
  • The plate model is convenient way to compose you meal portions

Bon appetit!

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *