Tehokas Tabata

Tehokas Tabata

Kovatehoiset intervallitreenit, kuten Tabatat ovat erittäin tehokkaita, etenkin kiireiselle. Tabata nimi tulee Japanilaisen liikuntatieteilijän Izumi Tabatan tutkimuksesta, jossa 4 minuuttia kestävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet (HIIT = High Intensity Interval), joissa 20 sekuntin työaika ja 10 sekuntin lepoaika vuorottelevat, olisivat erityisen tehokkaita.

Vain mielikuvitus on rajana liikkeissä, mutta kannattaa miettiä sellainen setti, jossa harjoitat koko kehoa monipuolisesti. Liikkeet voit suunnittella niin, ettet tarvitse mitään välineitä. Jos haluat kovemman harjoitteen, kannattaa tehdä vaikka 3 tai jopa neljä tabataa peräkkäin. Tabatan voit tehdä myös osana jotain toista treeniä. Se sopii vaikka lopputreeniksi, jossa kaikki mehut otetaan irti.

Saatavilla on lukuisia Tabata timer- applikaatioita, joiden avulla harjoittelu on helppoa vaikka yksin. Suosittelen, että valitset mahdollisimman yksinkertaisen applikaation.

Eli harjoitus menee näin (kokonaisaika 4 minuuttia): teet yhteensä 8 kertaa setin, jossa työskentelet 20 sekuntia putkeen, ja lepäät 10 sekuntia. Toista tämä niin monta kertaa, kun haluat.

NORAN TABATA

  1. THRUSTER
  • Ota hartianlevyinen asento
  • Lähde kyykkäämään alas ja tuo vastuspaino rintakehän kohdalle alas
  • Lähde ojentamaan lantioa suoraksi ja työnnä samanaikaisesti vastuspaino suorille käsille ylös
  • Pidä keskivartalo tiukkana ja käännä lantio sisäänpäin ylä-asennossa

IMG_0270IMG_0269

2. PUOLIKUU

  • Ota leveä haara-asento
  • Ota vastuspaino käsiin ja lähde kiertämään painoa alas toiselle puolelle vartaloa
  • Käännä jalkaterät painon suuntaan
  • Kierrä paino alhaalta edestä yläkautta isossa kaaressa toiselle puolelle
  • Liike tapahtuu lantion nykäisevällä liikkeellä

IMG_0272IMG_0271

3. PUNNERRUS

  • Lähde korkeasta lankkuasennosta, yläselkä pyöreänä, kädet suorana ja keskivartalo kuppiasennossa
  • Ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella
  • Vie kyynärpäät pitkin kylkeä taakse koukistamalla käsiä
  • Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon
  • Helpota liikettä pitämällä polvet maassa

IMG_0274IMG_0273

4. HYPYNARU

  • Pyöritä narua ranteilla ja hyppää päkiöiden varassa polvista joustaen
  • Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit hypätä tuplahyppyjä

IMG_0275

 

HYVÄÄ TREENIÄ!

Photos by: @fitnessandinphotography Erika Törrönen

Gym wear: Gymshark

 

EFFECTIVE TABATA

Translation: High Intesity Intervals like Tabatas are very efficient way to exercise especially for those who are busy. Tabata is named after a research made by a Sport scientist called Izumi Tabata. He stated that a total of four minutes of interval exercising (20 seconds work and 10 seconds of rest) is a very effective way to train.

You can choose the exercises in a Tabata workout by using as much imagination as possible. I would suggest you to choose exercises where you train different muscle groups. Then you will have a total body workout. You don’t necessarily need any equipment. Tabata can be also as a part of another workout in the end.

I you wanna train harder, then do 3 to 4 sets of different tabatas. There is Tabata timer applications available, which are good especially if you train alone.

So here’s my workout (4 minutes total) : 8 sets of 20 seconds work and 10 seconds of rest

NORA’S TABATA

  1. THRUSTER
  • Take a shoulder width apart stance
  • Do a squat and bring your arms and the weight in front of your chest
  • Come up and at the same time push the weight over your head
  • Keep the arms and back straight
  • In the upper position, do an anterior pelvis tilt

 

2. HALF MOON ROTATION

  • To do the move, hold a kettlebell/barbell/ball by the handle or base with both hands
  • Bend your knees and lower your body so you can place the kettlebell/barbell/ball outside your right foot
  • Gripping the kettlebell/barbell/ball firmly, lift it up and over your head and down to the outside of your left foot in an arcing pattern.
  • Keep your feet pointin to the side of the kettlebell/barbell/ball

 

3. PUSHUP

  • Keep your feet back behind you and your legs fully extended
  • Place your hands shoulder width apart on the floor
  • With your body in a plank position, arms straight, core hollow, lower your body down until your chest touches the ground
  • As soon as your chest touches the ground push your body away from the floor and return to the starting plank position

 

4. JUMPROPE

  • Stand with both feet slightly apart and jump over the rope, landing in the same position that you started in.
  • Be sure to wait for the rope to pass over your head before you initiate the next jump
  • Bounce quickly and gently on the balls of your feet
  • If you want to have more challenge, do double unders

 

HAVE A GREAT WORKOUT!

 

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *