Chunky Guacamole

Chunky Guacamole

Suurinta herkkuani on itse tehty guacamole. Se sopii lisukkeeksi, dipiksi sekä levitteeksi. Pidän chunky versiosta, eli haluan siinä olevan avocadon ja tomaatin paloja. Laitan tässä oman reseptini ja sitä voi itse maustaa oman mielen mukaan. Jos et halua käyttää korianteria tai valkosipulia, voit jättää ne pois. CHUNKY GUACAMOLE 4 keskikokoista avocadoa 1 sipuli 2 limeä Valkosipulin kynsi  2 tomaattia Nippu korianteria Ripaus suolaa Pilko kaikki ainekset kulhoon ja murskaa haarukalla mössöksi. Lopuksi lisää suola ja purista limen mehu joukkoon. Sekoita ainekset vielä kerran. Enjoy!            Translation: one of my favourite food is guacamole. I’m gonna share with you my own recipe of chunky guacamole. GUACAMOLE 4 avocados 1 onion 2 tomatoes 1 bunch of cilantro 1 pinch of salt 2 limes Mix all the ingredients together and add the lime juice and salt....
Hotjoogalla talven yli

Hotjoogalla talven yli

Aloitin käymään puolisen vuotta sitten Pia Rydmanin Tulijoogassa hotjoogassa sekä Bikram tunneilla Helsingin punavuoressa. Olen käynyt useilla joogatunneilla, mutta tämä on ollut ehdottomasti suosikkini. Huomaan käyväni siellä viikko viikolta yhä enemmän ja olenkin miettinyt, mikä siinä on ollut niin koukuttavaa ja erityistä. Tunteja on erilaisia, joista minun suosikkini on 90 minuutin hotjooga. Tunti koostuu noin 50 liikkeestä eli asanasta. Hotjooga on parantanut liikkuvuuttani huomattavasti. Lämpimässä tehtävät liikesarjat selkeästi tekevät hyvää keholleni, sillä pahat alaselän kivut ovat kadonneet. Tunti ei perustu pitkiin staattisiin venytyksiin, sillä asanoiden aikana tulee aktivoida lihaksia ja kontrolloida jatkuvasti kehon asentoa. Toinen asia, mikä tunnilla korostuu, on mm. seisomasarjassa tehtävät tasapainoasanat, jotka ovat erinomaisia vahvistamaan jalan niveliä ja jänteitä sekä tietysti lihasvoimaa. Seisomasarjan asanat kehittävät erinomaisesti ryhtiä sekä keskivartalon kontrollia. Liikkeissä on seistävä selkä suorana, pakarat tiukkana ja lantio käännettynä sisäänpäin. Hotjooga ei ole ollut minulle vain fyysinen juttu. Se on opettanut minulle itsehillintää, läsnäoloa, kärsivällisyyttä ja rauhoittumista. Välillä tuska tunnilla on sietämätön kosteuden, kuumuuden ja haastavien liikesarjojen aikana, mutta olosuhteita oppii sietämään. Vaatii suunnattomasti läsnäoloa, itsekuria ja kontrollia, etten ala poukkoilemaan levottomasti tunnin aikana. Paras keino rauhoittua, on keskittyä ainoastaan omaan hengitykseen. Oikeanlaisen hengitystekniikan olen oppinut hotjoogassa, ja olen saanut sen toimimaan myös muussa harjoittelussani ja normaalissa elämässä. Kiinnitä seuraavan kerran huomiota hengitykseesi harjoittelun aikana. Onko se lyhyttä, pinnallista ja katkonaista? Mieti kuinka paljon menetät suorituksesi kapasiteettia, jos et hengitä oikein. Hengityksen tulisi olla pitkä ja siihen osallistuu vatsa, pallea ja keuhkot sekä kylkiluut laajenevat sivulle. Oikeanlaisella ja rauhallisella hengityksellä pystyt myös aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka laskee verenpainetta sekä stressiä. Tunti ei ole rauhallinen ja kevyt. 39 asteisessa huoneessa on noin 20 asiakasta kerrallaan. Jokaiseen tuntiin...
Matkaeväät

Matkaeväät

Parhaillaan on se aika vuodesta, jolloin monet viettävät lomia ja matkustavat etelän lämpöön tai kaukomaille. Paljon on myös niitä, jotka reissaavat työkseen ulkomaille lähes joka kuukausi. Minulta kysytään usein, miten kannattaa syödä lentomatkoilla ja reissupäivinä. Olen pistänyt merkille, että syöminen menee helposti siihen, että juodaan alkoholia, napostellaan jatkuvasti jotain pientä ja epäterveellistä. En tarkoita missään nimessä, että lomamatkalla tulisi noudattaa jotain erityistä dieettiä, mutta jotta reissupäivästä tulisi mukava ilman turhia vatsanväänteitä ja sokeripiikkejä, kannattaa syömiseen kiinnittää hieman huomiota. Jos reissaat työkseen paljon, tulisi rytmi yrittää pitää mahdollisimman lähellä normaalia arkirytmiäsi. Istuminen pitkiä aikoja paikallaan hankaloittaa suoliston toimintaa, joten sillä mitä syöt, on merkitystä. Kotona ennen lähtöä olisi hyvä syödä kunnon ateria. Lentokentällä on aina härdelliä, jolloin syöminen saattaa unohtua. Nykyisin lentokentät ovat hyvin varusteltuja, joten niistä saa erittäin monipuolisia vaihtoehtoja. Tax-free namit kannattaa jättää ainakin lentomatkalla syömättä, jos haluaa pitää vatsan toiminnan rauhallisena. Turvatarkastuksesta saa viedä läpi kaiken kiinteän. Hyviä esimerkkejä eväistä, joita saa viedä turvatarkastuksen läpi (Amerikkaan ei saa viedä ruokia, joten syö eväät viimeistään koneessa): Salaatit Kananmuna Kirsikkatomaatit Miniporkkanat Proteiinijauhe Proteiinipatukat Tuorepuurot Pähkinät Raakasuklaa Hedelmät   Lentokoneessa suosittelisin olemaan suhteellisen pienellä ravinnolla. Kyllä, luit oikein. Ilmanpaine ja istuminen aiheuttaa sen, että suoliston toiminta hankaloituu ja vatsaan kertyy helposti ilmaa. Olo on parempi, mitä vähemmän syöt. Etenkin kaikki suolaa paljon sisältävät naksut ja perunalastut sekä valkoinen vilja lisäävät turvotusta. Proteiinipatukoiden, kuivattujen hedelmien sekä pähkinöiden kanssa kannattaa olla myös tarkkana, jos olet herkkävatsainen, sillä liiallisesti nautittuna ne saattavat lisätä vatsan turvotusta. Alkoholin jättäisin kokonaan pois lennon ajaksi. Alkoholi, kahvi ja tee ovat diureetteja, joten ne kuivattavat kehoa. Tärkeintä olisi muistaa tankata vettä runsaasti ennen lentoa ja sen aikana. Proteiini-...
Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Jatkoa käsilläseisonnan harjoitteluun

Lupasin laittaa lisää vinkkejä käsilläseisonnan harjoitteluun. Olethan hyvin harjoitellut alkeisosan liikkeitä, jotta olet valmis seuraavaan vaiheeseen? Nimittäin seuraavissa harjoitteissa kiivetään seinälle. Seinäharjoitteet tehdään ”napa kiinni seinään”, koska vartalon asento on näin huomattavasti parempi.  Wall runilla kehität käsien ja yläselän voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Laitan myös uuden harjoitteen käsien lämmittelyyn. Älä unohda ensimmäisen käsilläseisontaosion liikkeitä. Niitä voit sekoittaa jatko-osan kanssa.   PUNNERRUS KÄDET SISÄÄNPÄIN Aseta kädet sormet sisäänpäin Lähde tuomaan otsaa lattiaan ja suorista kädet ylä-asennossa Toista 10 kertaa   SEINÄLLE KIIPEÄMINEN/WALL RUN Lähde keho tiukkana kävelemään käsillä taaksepäin, samalla kun jalat nousevat seinällä ylöspäin Pidä kehon tiukka kontrolli ja kädet suorana Tee 2 x kahden toiston sarjoja   NAPA KIINNI SEINÄÄN HARJOITUS Kiipeä seinälle käsien avulla, kunnes olet napa lähes kiinni seinässä ja kädet lähellä seinää Työnnä käsiä suoraksi, vedä vatsaa sisään tiukasti Tee 5 x 30 sekuntin pitoja     LANTIONKORJAUS Napa kiinni seinään notkista selkää, jolloin lantio työntyy taakse Suorista asento niin, että pakarat tiukaksi ja lantio kääntyy sisäänpäin Toista 3 x 5-10 toistoa     Näillä pääset taas omatoimisesti eteenpäin käsilläseisonnan harjoittelussa. Seuraavaksi on luvassa ponnistusharjoitteita. Hauskaa treeniä!     Translation: I’m going to give you the following drills for the handstand practice. I hope you have first done the basic exercises before proceeding to the next level. I suggest you to do the wall exercises so that you keep your belly facing the wall. That’s because your posture is better. PUSH UP WITH THE HANDS TURNED INWARDS Put your hands your fingers pointing inwards Bend your arms and put your forehead on the floor Repeat 10 times WALL RUN Climb to the wall by walking...
Aina nälkä

Aina nälkä

Viikko sitten oli Helsingin Sanomissa hyvä artikkeli nälästä ja kylläisyydestä. Siinä Patrik Borg kertoi mielipiteensä siitä,  miten dieettaaminen ja tiukka painokontrolli voi vaikuttaa häiritsevästi nälän ja kylläisyyden tunteisiin. ”Mitä enemmän ihminen alkaa määrittelemään, paljonko syö, sitä enemmän luontainen säätely heikkenee. Se tuppaa usein lisäämään syömistä”, Borg sanoo. Henkilökohtaisesti minulla on usean vuoden kokemus tästä. Dieettasin useita kertoja fitnesskilpailuihin, punnitsemalla ruokiani ja syömällä kellon mukaan, sillä lopputuloksella, että oman kehon viestien kuuntelu häiriintyi pahasti. Niukka syöminen ja jatkuva energiavaje johtivat siihen, että minulla oli käytännössä katsoen aina nälkä. Jouduin opettelemaan kaiken alusta. Laihdutusohjeissa meitä neuvotaan aloittamaan aamiaisella ja syömään säännöllisesti 2-3 tunnin välein. Monesti kuulen kysymyksiä, että pitääkö aamiainen syödä pakosti, jos minulla ei ole nälkä? Ohjeeksi antaisin sen, että meidän tulee kuunnella kehomme omia nälkä- ja kylläisyysviestejä.  Helsingin Sanomien artikkeliin viitaten, asia ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen.  Usein nälkä- ja kylläisyyden säätelyjärjestelmä on häiriintynyt, jolloin emme kykene saamaan selvää, onko meillä oikeasti nälkä vai ei. Ainainen kellon mukaan syöminen ja tarkat määrälliset ravinto-ohjelmat vievät meitä kauemmas itsemme kuuntelusta. Todellisuudessa kehomme kertoo sen, onko nälkä vai ei, jos nälkä- ja kylläisyyshormonien säätely (greliini ja leptiini) toimii normaalisti. Ravinto-ohjeiden tarkoituksena on antaa yleistä ohjeistusta siihen, miten olisi hyvä syödä, jotta välttäisit sudenkuopat. Esimerkiksi aamiaisen syöminen ja välipalat silloin tällöin saattavat tutkimusten mukaan ehkäistä iltaan kohdistuvaa syömistä. Tämä kuulostaa hyvin loogiselta. Työpäivä saattaa mennä niukalla ravinnolla, mutta työpäivän jälkeen palaat kotiin hirveässä nälässä ja tyhjennät melkein koko jääkaapin. Nälkä ei tunnu loppuvan millään. Kuulostaako tutulta? Tässä tapauksessa aamiainen ja pieni välipala muutama tunti lounaasta saattaa pelastaa kaaoksen. Nyt ymmärrät sen, että yhden oikean ohjeen antaminen kaikille, on hyvin haastavaa. Me olemme kaikki erilaisia...
Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Avaa kehon takaketjua – 3 tehokasta liikettä

Istuminen jäykistää kehoa. ”Sitting is the new smoking”. Pakarajumppatrendi saa ihmiset hullun lailla vahvistamaan erityisesti pakaroita ja reiden takaosia, mutta istumme passiivisesti suurimman osan päivästä. Ei ole ihme, että meillä on äärimmäisen kireät takareidet ja pakarat. Sekä urheilijat että kuntoilijat valittavat kireyksistä, jotka alkavat usein jo akillesjänteestä ja pohkeesta, ja jatkuvat ylös pakaraan sekä alaselkään asti. Me kaikki tiedämme, että pitkään jatkuneet kireydet aiheuttavat kehoon kipuja, lihasepätasapainoja ja vääränlaisia liikeratoja, mutta riskinä ovat myös loukkaantumiset. Urheilussa äkilliset suunnanmuutokset ja räjähtävät lähdöt ovat vaaranpaikkoja. Moni kuntoilija valittaa jalkoihin heijastuvista iskiaskivuista. Korostan hyvien dynaamisten lämmittelyiden merkitystä ennen harjoittelua, mutta myös riittävää lihashuoltoa. Lihashuolto ei ole vain treenin jälkeistä venyttelyä, vaan kokonaisvaltaista liikkuvuusohjelman suorittamista säännöllisesti. Jefferson curl on mainio koko takaketjun harjoitus. Laitan tässä lisää hyviä takaketjun, erityisesti reiden takaosan ja pakaroiden liikkuvuusliikkeitä. Käytän itse paljon kuminauhaa ja pientä palloa (tennis-, jää- tai pesäpallo). Kuminauhan tarkoitus on saada niveleen liikettä. Kuminauha luo nivelen sisälle tilaa ja parantaa liikeratoja.  Pallolla on hyvä manipuloida ja käsitellä lihaskalvoja sekä kipupisteitä. Kipupisteet nimittäin saattavat heijastaa kipua ympäri kehoa.   REIDEN TAKAOSAN HIERONTA PALLOLLA Istu korkealla boksilla tai penkillä Aseta pallo reiden takaosan alle ja nojaa eteen, jotta saat painoa jalan päälle Ojenna ja koukista jalkaa polvesta, pidä nilkka koukussa ja samalla voit siirrellä palloa reiden alla Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille     REIDEN TAKAOSAN DYNAAMINEN VENYTYSLIIKE Aseta kuminauha etummaisen jalan ympärille pakaran alaosaan ja liiku eteenpäin, jotta kuminauha kiristyy riittävästi Vie jalat kauas toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin Pidä jalat suorana Vie kädet selän taakse ja lähde kumartumaan eteen leuka edellä ja selkä suorana Toista liikettä 10 kertaa molemmille puolille     PIGEON POSE...
Kun koskaan ei riitä

Kun koskaan ei riitä

Helsingin Sanomissa julkaistiin tänään 12.10.18 erittäin tärkeä artikkeli kehonkuvan häiriöistä: ”Minun pitää jatkuvasti korjata itseäni paremmaksi” – Ruumiinkuvan häiriö yleistyy, eivätkä kauneusleikkaukset auta siihen, tästä on kyse. Olen tästä asiasta luennoinut paljon mm. urheilulääkäri ja ystäväni Pippa Laukan kanssa, mutta mielestäni siitä ei koskaan puhuta liikaa. Aihe on ajankohtaisempi kuin koskaan, sillä artikkelin mukaan kehonkuvan häiriöt ovat lisääntymässä syömishäiriöiden tavoin, ja itseasiassa ne kulkevat käsi kädessä toistensa kanssa. Olen paljon saanut palautetta ja omia henkilökohtaisia tarinoita ihmisiltä, jotka ovat kärsineet tai kärsivät edelleen kehonkuvan häiriöistä. Artikkelissa puhuttiin somen vaikutuksista kehonkuvan häiriöön ja ne ovat ilmeisiä. Olen seurannut tähän aiheeseen liittyen joidenkin nuorten tyttöjen instagram tilejä. Kuvafeedit noudattavat pyhää kolminaisuutta: selfieitä, ruokakuvia ja sali-selfieitä. Kertoo tyttöjen mielenmaisemasta surullista tarinaa. Hurjimpia kuvakollaaseja on kisoihin valmistautuvilla tytöillä. Jokainen päivä otetaan kuvia vatsalihasten kiristymisestä ja alavatsaan ilmestyvistä suonista. Se on keino saada hyväksyntää ja ihailua ulkopuolelta, jolloin jaksaa taas painaa viimeiset raskaat viikot eteenpäin, ja itsensä kurittaminen saa merkityksen. Elämä pyörii vain oman kehon ja sen muutosten ympärillä ja sosiaaliset suhteet supistuvat.  Etenkin nuoret seuraavat näitä kuvia ja luovat mielessään illuusiomaisia ja valheellisia mielikuvia. Uskotellaan itselleen, että kun näytän tuolta, olen onnellinen. Niinkun artikkelissa todettiin, kauneuskirurgisista toimenpiteistä on tullut arkipäivää. Tyytymättömyys omaa itseään kohtaan on vain lisääntymässä.     Otan fitnessurheilun jälleen kerran esille, sillä lajissa kehon muokkaaminen on keskiössä. Kärsin itse kehonkuvan häiriöstä kilpailemisen aikana ja sen jälkeen, josta toipuminen on vienyt valtavasti aikaa ja energiaa. Se on vaikuttanut elämääni hyvin paljon. Kehoon ei saanut koskaan olla tyytyväinen, koska urheilussahan, aina voi olla parempi. Olen kuullut usein sanottavan, että kilpailukeho pitäisi osata erottaa harjoituskauden kehosta ja äkillisetkin kehon muutokset tulisi pystyä hyväksymään. Luennollani...
Hulluna hummukseen

Hulluna hummukseen

Kikhernetahnasta hummuksesta on tullut viimeaikojen suosikkini. Käytän sitä levitteenä, lisukkeena ja dippinä. Kaupoista saa ihan kelvollisia valmishummuksia, mutta itse valmistettuna se on kaikkein parasta. Hummus sisältää proteiinia ja hyviä rasvoja, joten se on maukas ja terveellinen lisä ruokavalioon. Laitan tässä ohjeen omasta hummuksestani. Olen löytänyt sen kokeilemalla erilaisia kombinaatioita. Joskus olen korvannut tahinin maapähkinävoilla. Valkosipulin voi myös jättää pois.    NORAN HUMMUS 400g valutettuja kikherneitä 1 rkl tahinia 3 rkl oliiviöljyä 1 rkl jeeraa (juustokumina) 1 valkosipulin kynsi ripaus suolaa Sekoita kaikki ainekset keskenään blenderissä tai sauvasekoittimella. Jos hummus on kovin kiinteää, voit lisätä oliiviöljyä tai hieman vettä. Bon appetit! -Nora- Translation: Hummus is delicious and I use it as a dip, side dish or as a spread. Here’s my own recipe: 400g canned chickpeas 2 tbs tahini 3 tbs olive oil 1 garlic clove 1 tbs jeera a pinch of salt Combine all the ingredients in a blender. If it’s to thick, add some water. Bon appetit!...
Keinot pysyvään painonhallintaan

Keinot pysyvään painonhallintaan

Ruokavalio ja ravinto herättävät valtavasti kysymyksiä. Ei ole ihme, että nettivalmennukset ja painonpudotusohjelmat ovat suuressa suosiossa. Kaikki etsivät sitä oikeaa vastausta, jolla painon saisi pidettyä kurissa mahdollisimman vaivattomasti. Haemme vastausta jostain muualta, kun itsestämme ja omista tavoistamme. Kiinnitämme nippelitietoon huomiota, vaikka suuremmat kokonaisuudet ovat hakusessa. Kaikilla on tarvittava tieto olemassa, miten pitäisi syödä oikein, ja mitä ruokia tulisi vähentää. Me kuuntelemme yhä vähemmän itseämme ja unohdamme, että meitä ohjaa yllättävän paljon ympäristö, ihmiset sekä tunteet. Niillä on hyvin paljon vaikutusta siihen, miten käyttäydymme esimerkiksi syömisen suhteen. Pikkujouluaika lähestyy. Oletko pistänyt merkille, kuinka usein sosiaalisiin tilanteisiin kuuluu syöminen ja juominen? Tapaamme ystäviämme brunssin tai illanistujaisten merkeissä tai menemme asiakkaiden kanssa illalliselle. Näihin tapahtumiin kuuluu olennaisesti yhdessä syöminen ja usein alkoholin nauttiminen. Huomaamatta kalenteriin saattaa tulla erilaisia sosiaalisia tapahtumia viikottain. En tarkoita, kaikkia sosiaalisia tilanteita tulisi välttää, mutta jos painokäyrä on nousujohteinen, on hyvä tarkkailla omaa käyttäytymistä. Olisiko mahdollisesti jotain juhlia, joita voisi jättää välistä tai toimia näissä tilanteissa eri tavoin? Syödä jotain herkullista ja terveellistä luopumatta sosiaalisesta kanssakäymisestä tai tehdä yhdessä jotain ihan muuta.     Uskallan väittää, että tunteiden käsittely ja siihen liittyvä syöminen ovat suurimpia asioita, jotka vaikuttavat painonhallintaan. Ruoka ja joillekin alkoholi toimivat useimmille tunteiden säätelijöinä.  Herkuttelemme, kun olemme iloisia, surullisia, väsyneitä, tylsistyneitä, stressaantuneita, ahdistuneita tai masentuneita. Yritämme lohduttaa ehkä lapsuudesta opitulla tavalla itseämme tai haluamme palkita itseämme onnistumisista herkuilla. Sokeri tai rasvainen ruoka tuo hetkellisesti hyvän olon tunteen, mutta  ensisijainen ongelma tai tunnetila on vielä olemassa, jos tunnetilan käsittelyä on yritetty käsitellä herkuilla. Lopputuloksena huomaamme, että paino on alkanut salakavalasti nousemaan. Tärkeintä olisi tunnistaa, kohdata ja käsitellä nämä erilaiset tunnetilat, ilman herkuttelua. Tämän asian kun sisäistää, moni...
Käsilläseisonnalla vahvaksi

Käsilläseisonnalla vahvaksi

Olen huomannut, että moni on toivoisi oppivansa seisomaan käsillä. Ihmiset ihan turhaan ajattelevat, että ”en minä enää uskalla”. Olen nähnyt tunneillani Movement Factorylla huikeita suorituksia ja itsensä ylittämisiä. Käsilläseisonta on kehonhallintaa parhaimmillaan. Se vahvistaa eritysesti keskivartaloa, olkapäitä sekä yläselkää. Kaikkien on mahdollista oppia seisomaan käsillä, mutta tietty lähtötaso pitää saavuttaa, ennen kun lähtee kiirehtimään seinälle. Jos yrität oikoa ja tehdä vaikeampia harjoitteita liian aikaisin, on riskinä loukkaantuminen ja rasitusvammat. Käsilläseisonnan olennaisimpia asioita ovat tasapaino, keskivartalon tuki ja hartiavoima. Koko keho pitäisi pystyä jännittämään tiukaksi ja samalla työntää kädet niin suoraksi kuin mahdollista. Käsivarret, ranteet ja sormet on hyvä lämmitellä huolellisesti ennen harjoittelua. Laitan tässä muutamia harjoitteita, joilla pääset alkuun käsilläseisonnan harjoitteluun.   SORMILLENOUSUT Pidä käsivarret suorana ja kämmenet lattiassa, sormet auki Nosta kämmen irti lattiasta ilman, että romahdat alas Jatka pumppaavaa liikettä 2 x 20 toistoa KEPPINOSTOT Suorista vartalo, vie jalat yhteen ja kädet suoraksi kepin kanssa eteen Käännä lantio sisään, jolloin napa irtoaa lattiasta Nosta keppi ilmaan ja pidä suorilla käsillä 3 x 30 sekuntia Tämä liike on myös erinomainen ryhti- ja vatsaliike                   KEPIN VIENTI PÄÄN YLI Pidä samanlainen asento lattialla, kun keppipidossa Ota kepistä niin leveä ote, kun mahdollista Pyöritä keppiä pään yli kohti pakaroita ja palauta keppi lähtöasentoon Toista 2 x 10 toistoa KUPPIPITO JA KUPPIKEINUNTA Makaa selällään lattialla Irrota jalkaterät ja lavat irti lattiasta Paina alaselkää kiinni lattiaan Jos liike on vaikea suorin vartaloin, laita jalat koukkuun vatsan päälle Toista 2-3 sarjaa 30 sekuntia Voit myös tehdä liikkeen keinuntana, 3 sarjaa 10 toistoa   Seuraavissa harjoitteissa edetään jo seinälle. Stay tuned! -Nora-   Translation: I’ve noticed...